Vadba za zdravje

Verjetno ni potrebno izpostavljati, kako pomembna je telesna aktivnost za ohranjanje vitalnega telesa. Manj znano je morda to, kakšne koristi daje redna telesna aktivnost, še manj pa na kakšen način te koristi dosežemo. Najprej se bomo opredelili samo na najmočnejše dokaze o učinkih redne telesne aktivnosti (spoznanja novejših študij, ki so zbrana v letošnjih posodobljenih ameriških smernicah iz 2008 in smernicah Evropskega združenja za športno medicino iz leta 2014) in v nadaljevanju opisali kako organizirati vadbo, da bo učinkovita in varna.

Najmočnejši dokazi učinkov vadbe (2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report in EFSMA Position paper)

Dokazi potrjujejo, da sedeč način življenja izrazito poveča tveganje za celokupno umrljivost (po zadnjih podatkih do največ 75% ob upoštevanju aktualnih smernic), poveča pojavnost nastanka srčno-žilnih in pljučnih bolezni in umrljivost zaradi slednjih. Neaktivni življenjski slog se po podatki svetovne zdravstvene organizacije uvršča na 4. mesto med dejavnik tveganja za celokupno umrljivost (6% vseh smrti na svetu), v Sloveniji se uvršča na 5. mesto, takoj za alkoholom, kajenjem, visokim indeksom telesne mase, visokim krvnim tlakom in nezdravim prehranjevanjem (GBD profile, Slovenia, 2010).

Močni dokazi pri sedečem načinu življenja prikazujejo povišano pojavnost rakov, predvsem rak pljuč, maternice, požiralnika in črevesja, prav tako metabolnih bolezni – diabetesa tipa 2.

Slika 1: prikaz trenda zmanjševanja tveganja za nastanek katere izmed naštetih bolezni v odvisnosti od količine tedenske vadbe.

Z uvajanjem telesne aktivnosti se zmanjša možnost nastanka omenjenih bolezni  metabolnih bolezni (diabetesa tipa 2, hiperlipidemija), osteoporoze, mišično skeletnih obolenj. Za vsa omenjena stanja je vadba tudi kurativa in v nekaterih primerih bolj uspešna od uporabe zdravil (EFSMA, 2014). Če je cilj izguba telesne mase, moramo nujno temu prilagoditi tudi prehranske navade. Vadba višje intenzivnosti izboljša pomnjenje, pozornost in koncentracijo, hitrost procesiranja in inteligenco (zmožnost zaznavanja, razumevanja in uporabo informacije) takoj po vadbeni enoti. Ti učinki so večji pri otrocih v predadolescenci in pri starejših odraslih. Prav tako večje količine telesne aktivnosti zmanjšajo tveganje za nastanek kognitivnih bolezni, npr. Alzheimerjeve bolezni. Telesna aktivnost dokazano izboljšuje kvaliteto spanca, zmanjšuje možnost izkušnje depresije, zmanjša simptome anksioznosti in depresije pri osebah z anksioznostjo in depresijo. Efekt je lahko takojšen – po vadbi ali pa dolgotrajen z redno aktivnostjo. Večje doze vadbe izboljšajo percepcijo kvalitete življenja.  Otroci, ki so aktivni že pri 3-5 letih imajo boljšo kostno gostoto in lažje nadzorujejo telesno maso. Pri starejših vadba izboljšuje funkcionalno zmogljivost, zmanjšuje tveganje pred padci in tveganje pred nastankom poškodbe, če do padca pride.

Nosečnice so prav tako skupina, pri kateri ima redna telesna aktivnost številne koristi. Podrobneje so koristi predstavljene v prispevku Vadba za nosečnice.

Slika 2 Prikaz znižanja tveganja za nastanek bolezni že pri majhni spremembi iz sedečega načina življenja v bolj aktivni slog pri bolnikih z diabetesom tipa 2.

V korist promocije gibanja upoštevajmo nekaj preprostih dognanj

  • Vsakršna telesna aktivnost je boljša kot telesna neaktivnost.
  • Več telesne aktivnosti daje večjo korist, čeprav je kasneje učinek manjši.
  • Pri večji neaktivnosti potrebujemo večjo intenzivnost vadbe, za doseganje enakega učinka kot pri manj sedečih osebah, ki so bolj redno telesno aktivni.
  • Telesno neaktivni ljudje bodo z menjavo sedečega načina življenja z nizko intenzivnimi aktivnostmi pridobili nekatere zdravstvene koristi, menjava z visoko intenzivnimi aktivnostmi bo prinesla še večje koristi.
  • Telesna aktivnost naj bo del vsakdana.

Kako planirati in organizirati telesno aktivnost za zdravje skozi teden?

Poskušajmo doseči priporočila o tedenski telesni aktivnosti, v tedenski plan dodajmo aktivnosti, ki bodo razvijale pretežno vzdržljivost in moč, ter tudi ostale motorične sposobnosti (gibljivost, koordinacijo, agilnost, ravnotežje, hitrost). Vadbo si razdelimo skladno z dejstvom, da po aerobnih aktivnostih potrebujemo manj časa za regeneracijo (12-24 ur, pri zahtevnem aerobnem treningu pa 24-48 ur) kot po vadbi za moč (48 – 72 ur).

Aerobne aktivnosti

Trenutni dokazi potrjujejo, da večino potencialnih koristi dosežemo z vadbo 500-1000 MET-minut aerobne aktivnosti tedensko. Za boljše razumevanje, to pomeni 150 – 300 minut srednje oz. zmerno intenzivne telesne aktivnost tedensko. V to kategorijo spada hoja, opravila okrog hiše itd. Na lestvici od 1-10, kjer 10 predstavlja maksimalni napor, bi tako aktivnost označili s 5-6. Ker vadba pri višji intenzivnosti pomeni tudi večjo potrebo po energiji, je priporočilo za tedensko telesno aktivnosti pri višji intenzivnosti nižje. Tarčna vrednost višje intenzivnosti je 75 – 150 minut tedensko. Pod vadbo višje intenzivnosti se uvršča intenzivni ples, tek 6-8km/h, hoja v hrib z 10kg nahrbtnikom, kolesarjenje 16km/h. Na lestvici od 1-10, bi tako aktivnost označili s 7 – 8.

Hoja s tempom npr. 5 km/h 150 min na teden predstavlja približno 500 MET-minut in 300min, da dosežemo 1000 MET – min. Manjša količina vadbe je potrebna pri višje intenzivnih dejavnostih. Pri teku 8km/h potrebujemo 60min, da dosežemo 500 MET – minut energije in 120, da dosežemo 1000 MET – minut. Preseganje priporočil o tedenski telesni aktivnosti nima neugodnih učinkov na zdravje (dokazano pri 3 – 5 x povečanjih glede na tedenska priporočila).

Večja intenzivnost vadbe sicer prinaša višji nivo vzdržljivosti, vendar se s tem povečajo možnosti za nastanek poškodb, posebej, če na določeno intenzivnost vadbe nismo prilagojeni. Zato je za zdravje pomembneje, da dosežemo ciljno količino vadbe in se kasneje osredotočimo na doseganje višjih intenzivnosti.

Vadba za moč in ravnotežje

Večina dokazov temelji predvsem na aerobni vadbi, saj so te lažje izvedljive v pri večjih vzorcih. V tedenskem načrtu vadbe je potrebno zagotoviti tudi vadbo moči, ki ima določene koristi, ki jih z vadbo za vzdržljivost ne moremo pridobiti. Vadba za moč pripomore k lahkotnejšem premagovanju vsakodnevne nalog pri ljudeh vseh starosti. Ob konsistentnem izvajanju, zvišujemo kostno gostoto, krepimo vezi in tetive, pridobivamo mišično maso, preprečujemo upad moči po 40. letu starosti, zmanjšujemo odpornost na inzulin, znižujemo krvni tlak (kar smo tudi dokazali v eni izmed naših študij – Z redno vadbo do uravnanega krvnega tlaka). Pri zmanjševanju tlaka je učinek takojšen, s ponavljanjem vadbe pa je učinek zaradi prilagoditev trajen.  Vadbo za moč lahko kombiniramo z vadbo ravnotežja. S tem zmanjšamo tveganje pred padci.

Vadba za moč od telesa zahteva več časa za regeneracijo kot aerobne aktivnosti, zato vadbo izvajamo manj pogosto kot aerobno vadbo. Vsako mišico naj bi obremenili 2 x tedensko, oz. med vadbo ene mišične skupine zagotovimo vsaj 72 ur počitka. Pri začetniki najprej izvajamo vaje za mišice, ki so bližje središču telesa (predvsem mišice trupa). Sedeče osebe naj se osredotočijo na mišične skupine, ki so pri sedenju vedno v podaljšanem stanju. To so:  iztegovalke kolka, mišice trupa, retraktorji in rotatorji lopatic. Kasneje dodajamo vaje, s katere krepimo distalne dele telesa. Posebno pozornost namenimo tudi mečnim mišicam, ki služijo kot mišična pumpa. Z njihovo aktivacijo pomagamo črpati kri proti srcu, saj zaradi oteženega dotoka zastaja v spodnjih udih in večja tveganje za nastanek krčnih žil.

Podrobneje bomo vaje za moč predstavili v naslednjih prispevkih.

Vadba za gibljivost

Z vadbo za gibljivost zagotavljamo primerno dolžino mišic.  Lahko jo opravimo kot zaključni del vadbene enote ali kot glavni del v kolikor hočemo razvijati gibljivost. Previdno in zmerno opravimo raztezanje po težkem treningu moči, saj lahko s pretiranim raztezanjem dodatno poškodujemo že tako poškodovana mišična vlakna. Dosedanje raziskave so zelo neskladne glede vprašanja, ali z vadbo gibljivosti odpravimo zakasnjeno mišične bolečine oz. »musklfiber« in ali z raztezanjem vplivamo na hitrejšo obnovo po vadbi. Trenutni dokazi se nagibajo bolj v negativno smer.

Kako načrtovati vadbo?

Preden začnemo z vadbo, je pametno določiti cilje, ki jih bomo skušali doseči določenem časovnem obdobju (npr. doseganje tedenskih priporočil, izgradnja mišične mase, prehoditi 2km razdaljo, preteči 10km, izboljšati vzdržljivost trupa…). Na to naredimo oceno trenutnega stanja – vaje oz. aktivnost, ki jo bomo skozi trening poizkusili izboljšati, med drugim nam bo služila kot motivacija in kot pokazatelj ali smo z vadbo zadeli bistvo ali ne (npr. število počepov v eni minuti, čas hoje na 2km, cooperjev test, število vzgibov, sklec, ocena bolečine v hrbtu…). Sledi načrtovanje vadbe, ki bomo jo bomo redno in postopno izvajali. Vsak teden povečamo intenzivnost ali količino, tako da: povečamo razdaljo, povečamo breme, skrajšamo odmor, povečamo hitrost ali povečamo št. ponovitev. Sprememba količine ali intenzivnosti naj ne bo višja od 5% glede na pretekli teden.

Primer mesečnega plana vadbe za neaktivne osebe, s ciljem približati se priporočilom o tedenski količini vadbe

  1. teden 2. teden 3. teden 4. teden
Pon Testiranje vzdržljivosti

(Test hoje na 2 km)

Sprehod 2,5km

 

Hitra hoja 3km Sprehod 3km
Tor Testiranje moči (izberemo teste)

 

Vadba za moč (6 vaj, 8 pon, 2 seriji) Vadba za moč 6 vaj, 10 pon, 2 seriji) Vadba za moč (6 vaj 8 pon, 2 seriji)
Sre        
Čet Sprehod 2km Hitra hoja, 2,5km Hitra hoja, 3km Sprehod 3km
Pet Vadba moči (4 – 6 vaj, 6 – 8 ponovitev, 2 seriji) Vadba moči (6 vaj, 8 pon, 2 seriji) Vadba za moč, 6 vaj, 10 pon, 2 seriji) Vadba za moč (6 vaj, 10 pon, 2 seriji)
Sob Hoja v blag klanec 10 min Hoja v blag klanec 15 min Hoja v blag klanec 20min Sprehod 30min
Ned        

 

Nabor preprostih testov motoričnih sposobnosti
Splošna vzdržljivost Moč Gibljivost Koordinacija in agilnost
–          6 minutrni test hoje

–          Test hoje na 2km

–          6 test hoje teka (Billat)

–          Cooperjev test

–          Vstajanje iz stola 1 min

–          Upogibi trupa

–          Sorensenov test

–          Upogibi komolca

–          Sklece

–          Vzgibi

 

–          Predklon sede

–          Thomasov test

–          Praskanje hrbta

–          Vstani in pojdi

–          Hoja v osmici

–          T – test

 

Struktura vadbene enote

Vadbo začnemo z ogrevanjem. To naj bo aktivnost pri kateri s cikličnim ponavljanjem preprostih vaj ogrejemo: sklepe, da njihovo gibanje postane bolj gladko, mišice – katere postanejo bolj visoko-elastične, srčno – žilni sistem, ki se preko nižje intenzivne aktivnosti pripravi na obremenitve v glavnem delu in začne s pospešeno cirkulacijo krvi po telesu.

Nadaljujemo z glavnim delom, kjer izvedemo vadbo moči ali z vadbo vzdržljivosti. Vadbo končamo s sproščanjem in blago aerobno aktivnostjo, lažjim raztezanjem, sproščanjem in/ali masažo.

Sklep

Vadba je zelo učinkovito preventivno in kurativno orodje in ima zelo pomembne učinke za zdravje. Vidnejši učinki se začnejo dogajati po 3 – 6 mesecih redne vadbe, nekateri so vidni že takoj po prvi vadbeni enoti. V primeru bolezni nikar ne obupajte nad telesno aktivnostjo, temveč se čimprej posvetujte z zdravnikom glede omejitev. Po nasvet stopite tudi do kineziologa, kateri vam bo pomagal pri izbiri aktivnosti in vas postopno vodil skozi vadbene metode.

Informacije o vadbi in prostih terminih lahko pridobite na tel. št. 030 478 652.

Avtor: Aljaž Valič, dipl.kin.

Viri

2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018. https://health.gov/paguidelines/second-edition/report/pdf/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf

EFSMA Position Paper. 2014. Role of Physical Activity, Movement, Exercise and  Sports in Prevention, Rehabilitation, and Therapy. http://www.efsma.eu/images/pdf/eph/Position-paper2014_EFSMA-on-physical-activity.pdf

GBD profile: Slovenia. 2010. Global burden of diseases, injuries, and risk factors study, 2010: http://www.healthdata.org/sites/default/files/files/country_profiles/GBD/ihme_gbd_country_report_slovenia.pdf

Slikovno gradivo

https://www.thewellnessboulevard.com/uploads/5/1/2/7/51272771/published/katy-yoga-outdoors-275.jpeg?1522697847

https://wiseoldelephant.co.uk/media/responsive/detail-1040/upload/6b/b3/6bb3f050c769c19329415d6b12871ccd9a60f8bb.jpg

https://dstef.weebly.com/uploads/1/4/2/9/14296472/8849677_orig.jpg

https://www.easynotecards.com