Vadba za nosečnice

Nosečnost je obdobje, v katerem 60% nosečnic ni telesno aktivnih (Stuge idr. 2016). Neupoštevanje priporočil za telesno aktivnost lahko pri zdravih nosečnicah zviša možnosti za pojav prekomerne telesne teže, nosečniške sladkorne bolezni ter številne druge bolezni in zaplete. Zmanjšana telesna aktivnost poveča tveganje za: prehiter porod, nastanek venske tromboze, zmanjšanje kostne gostoto in izgubo telesne kondicije.

Ekipa Inštituta za medicino in šport vzpodbuja nosečnice, da ostajajo aktivne tudi med nosečnostjo, seveda, če jim zdravstveno stanje to dopušča in če so bile že prej športno aktivne. Če pred nosečnostjo niso bile aktivne, svetujemo, da poiščejo ustrezno usposobljenega strokovnjaka.

Zaenkrat ne obstajajo trdni dokazi (nivoja 1 ali 2), da bi vadba v katerem koli primeru nosečnicam škodovala, če upoštevamo vadbena načela (Berghella, Saccone, 2017). Med absolutne kontraindikacije uvrščamo sicer nekatera srčna obolenja (npr. restriktivna in hemodinamična obolenja srca ter močne anemije). Ugotovili so, da so pri nekaterih stanjih, ki so sicer klasificirane kot absolutne kontraindikacije, (krvavenje iz nožnice, pre-eklampsija, pred ležeča posteljica, več plodna nosečnost, prezgodnji porod, oslabljen maternični vrat in nosečniška hipertenzija), nekatere oblike vadbe lahko celo koristne (Berghella, Saccone, 2017), vendar za to rabimo več dokazov, da bi vadbo lahko varno izpeljali.

Izbira aktivnosti

Pomembno je, da se vzdržimo ali prilagodimo aktivnosti, ki bi lahko poškodovale plod zaradi udarcev, naletov, padcev, hiperbaričnih pogojev (hokej, nogomet, kolesarjenje, jahanje, borilnih športih, potapljanje z jeklenko). Primerne aktivnosti so predvsem aerobika (low impact, vodna aerobika), fitnes, ples, kolesarjenje na stacionarnem kolesu, plavanje. Če pred nosečnostjo nismo bili aktivni, je najprimernejša izbira hoja.

Splošni napotki za vadbo narekujejo izvajanje aerobne vadbe vsaj 3x tedensko pri zmerni intenzivnosti (13-14 po Borgovi lestvici od 6-20). Sicer so ugotovili, da borgova lestvica močno podceni intenzivnost vadbe  zato si lahko pomagamo z merilci srčnega utripa (tabela). Ciljni utrip je odvisen od starosti in treniranosti. Vadimo v območju 60-80% maksimalne frekvence srca. Varna ocena intenzivnosti je zmožnost pogovarjanja med aerobno vadbo.

Starost Nivo telesne pripravljenosti Ciljni utrip pri vadbi za vzdržljivost
Manj kot 20 140-155
 
20-29 Nizka 129-144
Srednja 135-150
Dobra 145-160
BMI>25kg/m2 102-124
 
30-39 Nizka 128-144
Srednja 130-145
Dobra 140-156
BMI>25kg/m2 101 – 120

(Mottola idr., 2006; Davenport idr., 2008)

Priporočeno je tudi izvajanje vadbe za moč za večje mišične skupine, pri zmerni intenzivnosti: 2x tedensko, 1-3 serije in 10-15 ponovitev na vajo. Pri izvajanju ne zadržujemo diha (valsalva manever), saj ta manever zviša tlak trebušni votlini in krvni tlak, ter lahko začasno zaustavi dotok krvi do zarodka in s tem zviša nepotrebno tveganje za poškodbo zarodka. Zraven tega visok tlak v trebušni votlini lahko poškoduje podporo medeničnega dna. Pri vadbi moči se osredotočimo na:

  • Zgornji in ledveni del hrbta (povečanje trebuha in prsi težišče nosečnice pomakne naprej, zaradi česa se lahko poveča ledvena lordoza in prsna kifoza. S krepitvijo teh mišic izboljšujemo držo)
  • Mišice trupa (predvsem mišičnega steznika v povezavi z ozaveščanjem uporabe globokih stabilizatorjev in mišic medeničnega dna: za pripravo na porod, zagotavljanja pravilne drže, vpliv na diastazo rectii. Trenutno še ni jasnih dokazov o tem, kako vaje za trup vplivajo na pojavnost diastaze (Bø, idr. 2016). Zato pri izbiri vaj za trup postopamo zadržano in previdno.
  • Mišice rok (za pripravo na nošenje otroka in mišično oporo prsim).
  • Mišice kolka in spodnjih ekstremitet (za preprečevanje zastoja krvi v spodnjih udih in nastanka krčnih žil ter zaradi izboljšanja ravnotežja).

Vadba za moč med drugim krepi vezi in sklepne ovojnice, ki zaradi povečane aktivnosti hormonov relaksina, estrogena in progestrona postanejo ohlapne, kar lahko poveča nestabilnost sklepa in možnost poškodbe.

Nasveti za vadbo

  • Zavedajte se, da vaše telo potrebuje zadosten energetski vnos, ki se med nosečnostjo zviša povprečno 90 kcal v prvem trimesečju, 287 v drugem trimesečju in 488 v tretjem trimesečju (Butte, King, 2005), še bolj pa, če smo aktivni.
  • Pridobivanje telesne mase je normalen proces (11-16 kg pri normalno težkih, 7-11,5kg pri ženskah s povišano telesno težo in 5-9kg pri prekomerno težkih ženskah).
  • Pijte dovolj tekočine (6-8 kozarcev dnevno).
  • Izogibajte se dolgotrajnemu ležanju na hrbtu.
  • Prilagodite intenzivnost vadbe.
  • Ne omejujemo vnosa soli, omejite se pri kofeinu, čaju, sladkarijah.
  • Ne uživajte alkohola in tobaka.

Nasveti za prej neaktivne ženske (ACSM 2016)

  • Začnite s hojo (npr. do 30 min), telesno aktivnost uvajajte postopoma.
  • Drugo trimesečje je najprimernejše za stopnjevanje aktivnosti.

Če bi se radi vključili v vadbo, vam svetujemo, da poiščete takšno, ki je vodena s strani strokovno usposobljenih kadrov in prilagojena nosečnicam.

Lahko nas obiščite na Inštitutu za medicino in šport. Pri nas lahko vadite po vodstvom kineziologov, na voljo pa so vam tudi številnimi strokovnjaki iz področja medicine fizioterapije, prehrane in športa.

Avtor: Aljaž Valič

Vir: https://fitnesstogether.com/burlington/blog/top-3-core-exercises-while-pregnant

Inštitut za medicino in šport

E-pošta: info@i-ms.si
Telefon:+386 30 603 545
(naročanje pon-pet od 8.00 do 15.00)