Pozitivni učinki telesne aktivnosti na psihično zdravje in kognitivne sposobnosti

V današnjem času je mogoče opaziti velik porast telesne aktivnosti na širšem področju našega prostora. Na sprehajalnih poteh srečujemo vse več sprehajalcev, tekačev in kolesarjev, vedno več je organiziranih športnih prireditev in udeležba na omenjenih prireditvah z leta v leto narašča. Da se gibalne navade prebivalcev Slovenije izboljšujejo, pa potrjujejo tudi podatki Nacionalnega inštituta za javno zdravje. Boljša je tudi gibalna učinkovitost otrok, saj v vsakdanje življenje v različnih starostnih obdobjih v zadnjih letih umeščamo več rednega gibanja.

Fizična vadba je kakršnakoli telesna aktivnost, ki poveča ali vzdržuje fizično pripravljenost in splošno zdravje. Izvajamo jo lahko zaradi različnih razlogov, ki vključujejo okrepitev mišic in kardiovaskularnega sistema, izboljšanje atletskih spretnosti in izgubo oziroma vzdrževanje  telesne teže. Redna telesna dejavnost je eden najpomembnejših dejavnikov za ohranjanje zdravja in preprečevanja bolezni, saj se ugodni učinki redne telesne dejavnosti kažejo tako na telesnem kot tudi duševnem počutju – zmanjša se ogroženost za pojav bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni in debelosti, visokega krvnega tlaka in osteoporoze, zmanjša se tveganje za možgansko kap, redna telesna aktivnost znižuje krvni tlak pri tistih, ki že imajo povišanega, obvladuje prekomerno telesno težo in debelost, zveča telesno pripravljenost, vzdržuje mišično moč in gibljivost sklepov, zmanjša stres, tesnobo, depresijo in osamljenost in izboljša kvaliteto življenja.

Pozitivni vplivi telesne vadbe

Telesna vadba ima pozitiven vpliv na osebnostne lastnosti, in sicer predvsem na tiste, ki so povezane s psihično oz. emocionalno trdnostjo, odpornostjo proti stresu in soočanjem oz. obvladovanjem stresa ter problemov. Telesna vadba poveča sposobnosti samoregulacije in samokontrole ter človeka v komunikaciji usmeri bolj navzven, kot je to običajno za posameznike, ki se s športom ne ukvarjajo. Raziskave kažejo, da ukvarjanje s telesno aktivnostjo povečuje ekstravertiranost, zmanjšuje emocionalno labilnost, večja je tudi sposobnost samoobvladovanja.

Fizična aktivnost ima pozitivne učinke tudi na zdravje možganov v vseh življenjskih obdobjih in vedno večje število raziskav kaže, da lahko telesna vadba izboljša kognicijo, ščiti pred nevrodegenerativnimi motnjami, vključno z Alzheimerjevo in Parkinsonovo demenco ter zmanjša pojavnost in resnost številnih drugih psiholoških stanj, tudi motenj razpoloženja, anksioznosti in depresije. Ugotovitve poleg tega kažejo, da naj bi telesna aktivnost spodbujala nevroplastičnost, tj. sposobnost možganov, da se nenehno prilagajajo skozi celotno življenjsko obdobje ter nevrogenezo, ki pomeni generiranje novih nevronov.

S telesno vadbo lahko uravnavamo svoje razpoloženje. Rezultati študij namreč kažejo, da je telesna aktivnost učinkovit način za dvig pozitivnega razpoloženja. Ljudje z visoko stopnjo redne telesne aktivnosti imajo dokazano višjo raven pozitivnih čustev, npr. kažejo več  zanimanja, navdušenja, entuziazma in budnosti v primerjavi z ljudmi, ki so zmerno ali nizko fizično aktivni. Vpliv fizične aktivnosti na dnevno razpoloženje je bilo tudi podrobneje raziskano. V študiji so udeleženci ocenili svoje razpoloženje takoj po obdobjih fizične dejavnost (npr. hoja) in obdobjih nedejavnosti (npr. branje knjige ali gledanje televizije). Udeleženci so poročali, da se počutijo bolj zadovoljni, bolj budni in mirni po fizični aktivnosti v primerjavi z obdobji nedejavnosti. Največji učinek fizične aktivnosti na razpoloženje (tj. največja sprememba v rezultatu razpoloženja) se je pokazal takrat, ko je bilo razpoloženje prvotno nizko.

Anksioznost je ena pogostejših duševnih motenj, poleg tega pa so stanja, povezana s stresom, med katera uvrščamo tudi anksioznost, zelo pogosta med zdravimi posamezniki. Telesna vadba je lahko alternativa ali dodatek strokovnim intervencijam, kot sta psihoterapija in medikamentozna terapija. Mnogi raziskovalci so poskušali ugotoviti povezavo med telesno aktivnostjo in anksioznostjo. Nobena izmed raziskav ni zaključila, da med anksizonostjo in telesno vadbo ni nobene povezave, kar 81% raziskav pa navaja, da je telesna aktivnost povezana z zmanjšanjem anksioznosti. Raziskovalci so ugotovili še, da tako občasna kot redna aktivnost znižujeta stopnjo anksioznosti, kar velja za vse tipe vadbe in za različna trajanja vadbe ter za vse skupine ljudi. Nekatere vadbe so učinkovitejše, predvsem aerobne aktivnosti, kot so kolesarjenje, plavanje in tek. Prav tako se učinkovitost veča, če vadba traja dlje časa, in sicer vsaj 10 tednov oz. več kot 15 tednov. Učinek vadbe na znižanje anksioznosti naj bi trajal od 4 do 6 ur po vadbi.

Podobno kot pri anksioznosti tudi k zmanjšanju depresivnosti pripomoreta redna ali občasna vadba. Rezultati kažejo, da se antidepresivni učinki vadbe začnejo že pri prvi vaji in trajajo vse do konca vadbenega programa, ne glede na starost in spol. Telesna aktivnost ima na zmanjšanje depresivnosti največji učinek, če traja več kot 9 tednov in vsebuje več vaj, če je bolj intenzivna in jo izvajamo večkrat na teden. Največji učinki se kažejo ob kombinaciji individualne psihoterapije in telesne aktivnosti z medikamentozno terapijo. Kljub dobrim učinkom telesne vadbe je potrebno opozoriti, da telesna vadba ne more nadomestiti strokovnega zdravljenja, v kolikor je to potrebno (duševne motnje, klinična diagnoza).

Gibanje vpliva na zmanjšanje anksioznosti in depresivnosti, povečuje pa tudi samovrednotenje. Najrazličnejše raziskave potrjujejo, da se koristni učinki ukvarjanja s telesno vadbo kažejo na več ravneh: pri oblikovanju splošne motivacije za doseganje življenjsko pomembnih ciljev ter ustreznega vrednotnega sistema, predstavljajo pomoč pri odstranjevanju stresa pri odraslih, pomoč starostnikom pri ponovnem vključevanju v socialno življenje, doseganje zrelosti na vseh področjih (v socialnem, čustvenem in intelektualnem ter moralnem funkcioniranju), predstavljajo pomoč pri iskanju smisla, kar pomaga pri odstranjevanju težav z anksioznostjo in depresivnostjo, imajo terapevtski učinek na psihosomatske težave in bolezni itd.

Zakaj in na kakšen način vadba učinkuje?

Pri telesni vadbi gre v večini primerov za igrivo in sproščujoče gibanje, ki hkrati sprošča tako telesno kot duševno. Telesna sprostitev je tako pogoj duševni sprostitvi in obratno, kar potrjuje ključen pomen gibanja na zmanjševanje stresa in pomoč pri sprostitvi.  Večina raziskovalcev izboljšanje razpoloženja po sproščujoči telesni dejavnosti pripisuje pospešenemu tvorjenju endorfinov. Koristne učinke ukvarjanja s telesno aktivnostjo pa povezujemo še s pomočjo pri iskanju smisla, kar pomaga pri odstranjevanju težav z anksioznostjo in depresivnostjo ter terapevtskem učinku na psihosomatske težave in bolezni.

Telesna vadba posredno spodbuja nastajanje nevrotropnega faktorja v možganih oz. BDNF (ang. brain-derived neurotrophic factor). BDNF se nahaja tudi v drugih delih centralnega in perifernega živčnega sistema in pozitivno vpliva na nastanjanje, zorenje in vzdrževanje živčnih celic. Ima pomembno vlogo pri kognitivnih funkcijah, zlasti pri pridobivanju informacij in konsolidaciji. To pomeni, da je eden pomembnejših vplivov telesne vadbe spodbujanje regeneracije in nastajanje novih živčnih celic v predelih možganov, ki so odgovorni za spomin in učenje. BDNF izboljšuje tudi učinkovitost delovanja nevronske mreže, s tem pa sposobnost mišljenja in pomnjenja. Ta podatek je izjemnega pomena, če se navežemo na dejstvo, da se že po 30. letu starosti začne število možganskih celic zmanjševati. Rezultati raziskav so namreč pokazali, da lahko telesna vadba omili simptome in upočasni napredovanje nekaterih bolezni (vsaj Azheimerjeve in Parkinsonove), pomembno pa izboljša tudi mišljenje in pomnjenje starejših ljudi, po drugi strani pa je nizka raven telesne dejavnosti dejavnik tveganja za upad kognitivnih sposobnosti in pojav demence.

Telesna vadba povečuje tudi koncentracijo serotonina in noradrenalina preko stimuliranja simpatičnega živčnega sistema. Z nizko koncetracijo omenjenih dveh hormonov povezujemo depresijo. Serotonin je živčni prenašalec (nevrotransmiter), ki ima pomembno vlogo pri uravnavanju številnih fizioloških funkcij, npr. učenja, pomnjenja, spanja, apetita, telesne temperature, razpoloženja itd. Poleg serotonina je eden najpomembnejših »hormonov za srečo« še noradrenalin. Noradrenalin poživlja možgane, predvsem pa spodbuja sposobnost zaznavanja, motivacijo in energijo.

Poleg učinka samega serotonina, med serotoninom in BDNF obstaja pozitivna povratna zveza, kar pomeni, da serotonin stimulira izločanje BDNF in obratno, BDFN stimulira izločanje serotonina. Ker telesna vadba spodbuja tudi izločanje BDNF, je delovanje zanke BDFN-serotonin izredno močno, s tem pa tudi vpliv vadbe na razpoloženje.

Kaj pa vpliv telesne vadbe pri otrocih?

Vedno več je dokazov, da redna telesna aktivnost v otroštvu vpliva na kognitivni razvoj otrok. V eni izmed študij so raziskovalci ugotovili, da imajo boljše telesno pripravljeni otroci večji volumen dorsalnega striatuma, regije, ki je pomembna za regulacijo pozornosti.

Raziskave tudi kažejo, da aerobna vadba vpliva na večjo koncentracijo in znižuje impulzivnost otrok. V študiji, kjer so otroci reševali kognitivne naloge, ki so zahtevale veliko koncentracije, so telesno aktivnejši otroci odgovarjali natančneje in včasih celo hitreje kot slabše telesno pripravljeni otroci. Nekatere ugotovitve tudi kažejo, da so telesno aktivni otroci boljši pri filtriranju za nalogo nepomembnih informacij in da ti otroci boljše zadržujejo informacije v spominu. V eni izmed študij so si otroci enako dobro zapomnili nova mesta na zemljevidu, ne glede na njihovo stopnjo telesne pripravljenosti. Pri testiranju naslednji dan pa so se bolje izkazali otroci, ki so pogosteje fizično aktivni.

V številnih študijah je bil raziskan tudi vpliv športa oz. telesne dejavnosti na pozitiven osebnostni razvoj otrok in mladostnikov. Pozitivni učinki se kažejo predvsem pri vključenosti otrok v ekipne športe. Raziskave so pokazale, da je vključenost otrok v ekipni šport pozitivno povezana z duševnim zdravjem, s socialnim sprejetjem oz. socialno vključenostjo otrok, višjim življenjskim zadovoljstvom, samoučinkovitostjo, negativno pa se povezuje z depresivnimi simptomi. Koristi vključenosti otrok v šport so lahko socialne ali osebne. Med socialne sodijo sklepanje novih prijateljstev, razvijanje socialnih veščin, sposobnosti sodelovanja, med osebne koristi pa večja čustvena stabilnost in razvijanje samozaupanja. Rezultati raziskav konsistentno kažejo tudi majhne, a pomembne povezave med fizično aktivnostjo otrok in višjimi akademskimi dosežki. Ne glede na vključenost v ekipni ali individualni šport pa raziskovalci navajajo, da je telesna aktivnost otrok povezana z nižjim tveganjem za čustvene stiske, suicidalno vedenje in zlorabo prepovedanih substanc.

Čeprav je večina raziskav korelacijskih in le-te ne implicirajo vzročnega odnosa, pa lahko zaključimo, da je redna telesna vadba varovalni dejavnik psihološkega zdravja in kognitivnega delovanja v celotnem življenjskem obdobju posameznika. »Boljše duševno stanje je pogojeno z dobrim telesnim zdravjem in zadostno telesno prilagodljivostjo ter obratno.« (Tomori, 2002).

Avtorica: Andreja Petrovčič, dipl. psih.

Povzeto po:

Blatnik, P., Jensterle, L. in Tušak, M. (2016). Telesna aktivnost in kakovost življenja. V: M. Tušak, E. Zirnstein in P. Blatnik (ur.), Psihološki, ekonomski in pravni vidiki promocije zdravja na delovnem mestu (67¬–73). Ljubljana: Fakulteta za šport.

Brezovar, S. in Grof, N. (b.d.). Telesna vadba in duševno zdravje, sneto s: http://kakosi.si/wp-content/uploads/2012/09/telesna_vadba.pdf

Dewar, G. (b.d.). Exercise for children: Why keeping kids physically fit is good for the brain and helpful in the classroom, sneto s: https://www.parentingscience.com/exercise-for-children.html

Eime, R. M., Young, J. A., Harvey, J. T., Charity, M. J. in Payne, W. R. (2013).  A systematic review of the psychological and social benefits of participation in sport for children and adolescents: informing development of a conceptual model of health through sport. International Journal of Behabioral Nutrition and Physical Activity, 10(1).

Macpherson, H., Teo, W. P., Schneider, L.A. in  Smith, A.E. (2017). A life-long approach to physical activity for brain health. Frontiers in Aging Neuroscience, 9(147).

Martinowich, K. in Lu, B. (2008). Interaction between BDNF and serotonin: role in mood disorders. Neuropsychopharmacology, 33(1), 73–83.

Mental Health Fundation (2013). The impact of physical activity on wellbeing, sneto s: https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/lets-get-physical-report.pdf

NIJZ (2018). Telesna dejavnost, sneto s: http://www.nijz.si/sl/podrocja-dela/moj-zivljenjski-slog/telesna-dejavnost

Tomori, M.  (2002). Duševno zdravje mladostnika. Zdrava šola 1, 13–14.