Skrb za duševno zdravje in blagostanje v času epidemije

Pripravila: Andreja Petrovčič, mag. psih.

Kriza ob koronavirusu prinaša številne psihološke posledice – od realnih strahov pred okužbo, tesnobo zaradi zamišljanja apokaliptičnih scenarijev, napetosti zaradi finančnih stisk ter potrebo po obvladovanju dramatičnih sprememb na osebnem ter kariernem področju [6]. V času epidemije in izolacije lahko zato izkusite obdobja tesnobe, zaskrbljenosti, panike, občutkov nemoči, težav s pozornostjo in spanjem, jeze, zmanjšane želje po komunikaciji z ljudmi, pretirane pozornosti na telo in zdravje. Na delovnem mestu boste morda poskušali premagati stres in utrujenost s predanostjo delu, pri tem pa zanikali potrebo po počitku in okrevanju, želeli ostati doma, težje poiskali smisel opravljanja svojega dela [3]. Pomembno se je zavedati, da so to povsem običajne reakcije na trenutno situacijo. 

Strategije obvladovanja zaskrbljenosti in stresa

V času povečanih zahtev delovnega mesta, spreminjajočih se navodil in vseprisotnega strahu pred okužbo sebe ali drugih, si lahko pomagate tako, da poskrbite za svoje osnovne potrebe [3]:

  • Doma bodite redno telesno aktivni, prehranjujte se zdravo, izogibajte se večjim količinam hitre hrane, sladkarij, kofeina, alkohola in tobaka.
  • Poskrbite za zadostno količino spanja.
  • Čas porabite namerno – pomagajte si z načrtovanjem urnika aktivnosti (kot je npr. priprava obrokov, telesna aktivnost, domača opravila, igra z otroki). Prav rutina in posledično predvidljivost posameznikom pomaga vzdrževati občutek reda, smisla ter nadzora nad situacijo. Rutina znotraj družine je koristna tudi pri obvladovanju zmerne stopnje impulzivnosti in nasprotovalnega vedenja pri otrocih, saj jim ponuja občutek varnosti [1, 5].
  • Na delovnem mestu poskrbite za redno in zdravo prehrano ter hidracijo. Prav tako je pomembno, da ste si sodelavci drug drugemu v oporo.

Uravnavajte stres

  • Načrtujte čas v dnevu za sprostitev in skrb zase.
  • Ohranjajte stike z drugimi ljudmi preko telefona, socialnih medijev, elektronske pošte – ker pa je preko spleta otežena neverbalna komunikacija, marsičesa ne moremo na enak način zaznati, zato bodite pozorni in občutljivi na to, da svoja sporočila jasno in natančno poveste ter predvsem, da pozorno poslušate.
  • Doma in na delu se osredotočite na stvari, ki jih lahko nadzirate, ter na pozitivne vidike vašega osebnega in službenega življenja.
  • Informirajte se na strokovnih in zaupanja vrednih spletnih straneh (npr. NIJZ).
  • Omejite količino časa, ki ga namenite medijem – novosti preverite 2 do 3 krat dnevno, pogostejše preverjanje ni potrebno. Ob neprestanem spremljanju in preverjanju različnih številk in podatkov se namreč lahko začne pojavljati občutek nemoči in pretirane zaskrbljenosti [7]. Raziskave tudi kažejo, da če opazujemo zaskrbljene in tesnobne ljudi ali smo v stiku z njimi, bo naš živčni sistem na to morda reagiral s podobnim stanjem. Zato je pomembno, da se usmerimo v aktivnosti, ki nam dajejo občutek smisla in varnosti, novice pa spremljamo toliko, da smo ustrezno informirani. Naša pomirjenost bo blagodejno vplivala tudi na naše bližnje [8].
  • Postavite meje, npr.: »Ta trenutek se ne želim pogovarjati o koronavirusu.« ali »Hvala za pomoč in brskanje po spletu, vendar trenutno ne želim prebirati člankov in novic.«

Ko začutite močna, neprijetna čustva ali se ujamete v vrtinec negativnih misli, si lahko pomagate tudi z vajami čuječnosti [2]. Vaja STOP vam lahko pomaga, da izstopite iz misli, v katerih nastajajo vedno novi in novi katastrofalni scenariji ali ko vas preplavljajo močna, neprijetna čustva. Vajo si v spomin lahko prikličete z besedo STOP. Vsaka črka predstavlja njen korak.

  • S – Stop. Ustavi se za trenutek.
  • T – Trenutek za dih. Le opazi nekaj svojih vdihov in izdihov.
  • O – Opazuj svoje misli, čustva, telesne občutke, zunanje dražljaje, kot so zvoki, barve, vonjave … Bodi v tem trenutku in le opazuj, kaj se dogaja z odprtostjo in nepresojajočim, sočutnim odnosom.
  • P – Pojdi naprej v dan z zavedanjem, ki si ga ravnokar dosegel/la.

Ohranjanje dobrih partnerskih in družinskih odnosov

Nove razmere so nekaterim družinam prinesle precej več skupnega časa, kar je priložnost za zbližanje in povezanost, v drugih pa bodo na dan prišli konflikti, ki so sicer zaradi obilice dela in drugih opravkov prikriti. Če denimo preživimo veliko časa skupaj v majhnem stanovanju, je ogrožena tudi temeljna potreba po avtonomiji in zasebnosti [8]. Za ohranjanje dobrega odnosa je pomembno, da ne predpostavljamo, kako se partner počuti, ampak ga o tem vprašamo. Pogosto imamo namreč občutek, da drugi doživljajo enaka čustva ali misli kot mi, vendar temu ni tako. Na podlagi predpostavk lahko postavljamo lažna pričakovanja, posledično pa se v odnosu ustvarjajo zamere. Druga ključna stvar je ohranjanje komunikacije. Ko stres in napetost naraščata, je odprt dialog pogosto težko vzdrževati. Potrudite se, da svoje misli izražate čim bolj jasno. Ko ste razburjeni, je koristno uporabiti t.i. »jaz stavke«, ki jih je v 70-ih letih uvedel Gordon, da bi izboljšal družinsko komunikacijo. Jaz stavki so deklarativni stavki, ki opisujejo misel, občutek ali drugo izkušnjo v prvi osebi, npr. »Jaz sem vznemirjen.« Z uporabo jaz stavka oseba poudari, da gre za subjektivno prepričanje in dopušča prostor za druge percepcije ali mišljenja. Za vzdrževanje dobrih odnosov je pomembna tudi potrpežljivost. Ne odreagirajte prehitro – ko smo jezni, ne razmišljamo jasno. Namesto, da partnerja napadete, poskusite navesti, kako se počutite, kaj želite ali potrebujete. Potrudite se poiskati kompromis, ki bo za oba sprejemljiv [4, 6]. 

Kaj pa športniki?

Širjenje koronavirusa in preventivni ukrepi za njegovo zajezitev v veliki meri vplivajo tudi na življenje športnikov. Sekcija za psihologijo športa športnikom priporoča, da skrbite za svojo varnost in dobro informiranost, ostanete mirni ter opazujete svoje razmišljanje. Pomembno je namreč preprečiti, da misli prevzamejo nadzor – pozornost je bolje preusmeriti na kaj drugega (npr. na kakšno besedo, misel ali aktivnost, ki nas pomirja in vzdržuje dobro razpoloženje) in sprejeti stvari takšne, kakršne so (ne moremo vedno nadzorovati vsega, kar se okrog nas dogaja). Sekcija za psihologijo športa dodaja, da športniki preventivne ukrepe sprejmite kot novo stalnico, opazujte dogajanje ter si postavite nove cilje. Zaradi koronavirusa odpadajo številna tekmovanja, za zimske športe se je sezona predhodno zaključila, poletnim športom se bo spremenil urnik glede začetka sezone in glede glavnih tekmovanj. Zato je potrebno prilagoditi način treningov in dnevno rutino ter si postaviti nove cilje (npr. pogovorite se s trenerjem in spremljevalnim osebjem o tem, kaj in kako trenirati; zastavite si nove cilje glede na trenutno situacijo; morda lahko delate na kakšni specifični spretnosti, naredite vse za to, da boste ostali dobro pripravljeni in se s trenerjem in spremstvom dogovorite za treninge in njihovo vsebino). Tako kot za ostale, je tudi za športnike pomembno, da poskrbite za online druženje in čas usmerite v osebne projekte.

Kdaj poiskati pomoč?

Trenutna epidemološka situacija vpliva na vsakega izmed nas in lahko se zgodi, da boste pri soočanju s stresom potrebovali pomoč strokovnjaka. Znaki, na katere bodite pozorni, so [3]:

  • zmedenost, težave pri komunikaciji;
  • težave s spominom;
  • težave pri sprejemanju odločitev;
  • nepotrebna in neznačilna tveganja vedenja;
  • znižan obseg pozornosti, težave s koncentracijo;
  • nezmožnost sprostiti se v prostem času;
  • odklanjanje sledenju navodil;
  • nezmožnost oditi z dela;
  • zloraba drog ali alkohola;

Povzeto po:

[1] Allen, C. W. (2020). How to protect your mental health during a quarantine. Dostopno na: https://news.virginia.edu/content/how-protect-your-mental-health-during-quarantine

[2] Bajt, M. (2020). Vaje, ki so nam lahko v pomoč v času izolacije zaradi izbruha koronavirusa. Dostopno na: http://www.dps.si/wp-content/uploads/2020/04/Vaje-%C4%8Duje%C4%8Dnosti-Maja-Bajt.pdf

[3] Čili za delo (b.d.). Ohranjanje dobrega psihičnega počutja v času soočanja s SARS-COV-2 (COVID-19). 

[4] Gallagher, S. (2020). Coronavirus: How to ensure your relationships survive self-isolation. Dostopno na: https://www.independent.co.uk/life-style/love-sex/coronavirus-tips-self-isolation-family-partner-argument-a9411851.html

[5] Lanza in Drabick (2011). Family routine moderates the relation between child impulsivity and oppositional defiant disorder symptoms. Journal of Abnormal Child Psychology, 39, 83–94.

[6] Rosenblum, A. (2020). How to survive a coronavirus quarantine – and save your relationship. Dostopno na: https://www.haaretz.com/world-news/.premium-how-to-survive-a-coronavirus-quarantine-and-save-your-relationship-1.8678974

[7] Sekcija za psihologijo športa (2020). Psihološki vpliv koronavirusa in nekaj priporočil za športnike. Dostopno na: http://www.dps.si/wp-content/uploads/2020/04/Ukrepi-za-%C5%A1portnike.pdf

[8] Žvelc, G. (2020). Psihoterapevt dr. Gregor Žvelc o tem, kako preživeti epidemijo koronavirusa. Dostopno na: https://www.delo.si/novice/slovenija/psihoterapevt-gregor-zvelc-o-tem-kako-preziveti-epidemijo-koronavirusa-da-ne-preide-v-epidemijo-tesnobe-289291.html