All Posts in Category: Članki in prispevki

Kakšna naj bo varna razdalja med rekreacijo v času covid-19?

Študija: V raziskavi, ki sta ju opravili belgijska univerza KU Leuven in nizozemska univerza TU Eindhoven, je bilo ugotovljeno, da je nevarnost prenosa virusa precej večja, če se ob aktivnosti nahajate za osebo, ki se rekreira pred vami. Če nekdo ob teku globoko diha, kihne ali zakašlja, za njim v zraku ostanejo delci sline. Oseba, ki teče za njim, mora nato teči skozi ta oblak delcev.

Pri simulacijah se je pokazalo, da je prenos virusa manj verjeten v primeru, če tekača tečeta drug ob drugemu, ob tem sicer veter ne sme biti premočan. Oblak ob nizki vetrovnosti ostane za njima. Tudi ob diagonalnem teku ni večje verjetnosti, da se boste okužili, če boste tekli za tekačem spredaj. Precej bolj verjetno pa je to dejstvo, če boste tekli za njim.

doc. dr. Petra Zupet: “Dragi športniki, spodnji prispevek zaenkrat še ni izšel v znanstveni publikaciji, ga je pa vseeno vredno prebrati.”

Na podlagi simulacije so strokovnjaki prišli do naslednjega sklepa: če se osebe premikajo v eni liniji, bi morala razdalja znašati 4-5 metrov, pri teku in počasnem kolesarjenju 10 metrov, pri hitri vožnji s kolesom pa 20 metrov. Če nekoga prehitevate, bi se bilo v drugo linijo dobro prestaviti že predčasno, pri kolesarjenju na primer 20 metrov prej.

Belgijsko-nizozemska raziskava v času covid-19 o hoji, teku in kolesarjenju (v angleščini): Link

Več...

Ste imeli kdaj zdravstvene težave, zaradi katerih bi upravičeno ostali doma, pa ste vseeno odšli v službo?

Povezanost telesne aktivnosti, psihosomatskih simptomov in prezentizma

UL, Filozofska fakulteta, Oddelek za psihologijo. Rezultati magistrskega dela (2019). Avtorica: Andreja Petrovčič; Mentorica: izr. prof. dr. Eva Boštjančič

 

Narava odnosa med konstrukti prezentizma[1], telesne aktivnosti in psihosomatskih simptomov[2] je še vedno precej neraziskano področje. Namen magistrske raziskave je bil izboljšanje prepoznavnosti problematike prezentizma v okviru promocije zdravja na delovnem mestu. Na vzorcu slovenskih zaposlenih smo želeli preučiti odnose med zgoraj navedenimi konstrukti in preveriti potencialno vlogo telesne aktivnosti kot preventivnega orodja za manjšo prisotnost psihosomatskih simptomov ter prezentizma.

V raziskavo je bilo vključenih 514 zaposlenih Slovencev, od tega 211 moških (41 %) in 303 žensk (59 %). Povprečna starost udeležencev je bila 37 let (SD = 10,7; min = 19, max = 68). 129 (25 %) udeležencev je imelo zaključeno OŠ, nižje ali srednje poklicno izobraževanje, gimnazijsko, srednje-tehniško ali višješolsko izobraževanje, 207 (40 %) udeležencev je zaključilo visokošolski strokovni in univerzitetni program (1. bol. st.), 178 (35 %) vključenih v raziskavo pa je zaključilo magisterij (2. bol. st.) ali doktorat znanosti.  V raziskavi smo uporabili tri vprašalnike, in sicer Vprašalnik o bolnikovem zdravju (The Patient Health Questionnaire – PHQ-15; Pfizer Inc, 1990s), Vprašalnik omejitev pri delu (The Work Limitations Questionnaire – WLQ; Lerner in Amick, 2001) in Stanfordsko lestvico prezentizma (Stanford Presenteeism Scale – SPS-6; Merck & Co., Inc. in Stanford University School of Medicine, 2001), ter sklop vprašanj o telesni aktivnosti.

Rezultati so pokazali, da na slovenskem vzorcu zaposlenih obstaja pomembna povezava med psihosomatskimi simptomi in prezentizmom. Dobljeni rezultati potrjujejo, da zaposleni s prisotnimi več psihosomatskimi simptomi ne zmorejo ustrezno delovati na delovnem mestu in je produktivnost pri njihovem delu nižja. S prezentizmom so pomembno povezane tudi nekatere spremenljivke telesne aktivnosti, in sicer pogostost, trajanje telesne aktivnosti, zmerno intenzivna in visoko intenzivna telesna aktivnost, splošna ocena telesne aktivnosti, aerobna vadba in vaje za moč ter zunanja regulacija. Čeprav so povezave med spremenljivkami nizke, rezultati nakazujejo pozitiven učinek telesne aktivnosti na stopnjo prezentizma. Zanimive so tudi ugotovitve glede povezanosti motivacije za telesno aktivnost in prezentizma. Rezultati kažejo, da je prisotnost zunanje motivacije povezana z večjo stopnjo prezentizma. To pomeni, da zunanja motivacija (kadar smo telesno aktivni zaradi zunanjih dejavnikov, npr. otipljivih nagrad in kazni – posameznik vadi zato, da pomiri svojega zdravnika ali da izgubi telesno težo) dolgoročno vedenja ne vzdržuje, zato se pozitivni učinki telesne aktivnosti na znižanje izgube produktivnosti ne pokažejo. Med psihosomatskimi simptomi in spremenljivkami telesne aktivnosti se je pokazalo nekaj pomembnih povezav, ki so zelo podobne povezavam med prezentizmom in telesno aktivnostjo. Tudi psihosomatski simptomi so se pomembno negativno povezovali s pogostostjo telesne aktivnosti, trajanjem telesne aktivnosti, pogostostjo zmerno-intenzivne ter visoko-intenzivne telesne aktivnosti, splošno oceno telesne aktivnosti,  aerobno telesno aktivnostjo in vajami za moč. Ugotovitve torej kažejo, da posamezniki, ki aerobno vadbo ali vaje za moč, zmerno- in visoko intenzivno izvajajo večkrat na teden, in pri katerih posamezna telesna aktivnost traja dlje časa, poročajo o nižji stopnji psihosomatski simptomov. Tudi v primeru psihosomatskih simptomov, povezanih s telesno aktivnostjo, se je pokazalo, da prisotnost zunanje motivacije pomeni več psihosomatskih simptomov, nasprotno pa so bolj avtonomne, notranje oblike motivacije (ko je vključenost v aktivnost povezana z lastnim interesom, izzivom in zadovoljstvom, ki ga aktivnost prinaša) povezane z manj psihosomatskimi težavami.

V raziskavi smo preverili tudi povezanost prezentizma in absentizma (odsotnosti z dela). Stopnja prezentizma in stopnja absentizma sta bili na vzorcu slovenskih zaposlenih pozitivno povezani. Rezultat lahko kaže na to, da odsotnost zaradi bolezni spodbuja zdravje, saj ponuja prostor za telesno in duševno okrevanje po naporu ali bolezni. Poleg tega je prezentizem običajno v večji meri odvisen od psihičnih težav, za razliko od absentizma, ki praviloma spremlja posameznike s somatskimi (telesnimi) težavami. Posamezniki torej psihične težave verjetno zaznavajo kot manj resne oz. manj zdravju škodljive, zato se ne odločijo za bolniško odsotnost, ampak kljub težavam odidejo na delo. Psihične težave so namreč težje opredeljive, posamezniki o njih težje poročajo in se posledično verjetno izogibajo tako obisku zdravnika kot odločitvi za bolniško odsotnost. Morda se zaposlenim mnogokrat celo ne zdi upravičeno, da bi ostali doma, če nimajo prisotnih jasnih in dovolj resnih telesnih simptomov, npr. povišane telesne temperature.

V nadaljevanju smo s pomočjo regresijskih modelov želeli ugotoviti, ali je na podlagi določenih spremenljivk telesne aktivnosti možno napovedati prisotnost psihosomatskih simptomov in stopnje prezentizma.

ali je na podlagi določenih spremenljivk telesne aktivnosti možno napovedati prisotnost psihosomatskih simptomov in stopnje prezentizma

Na sliki je z rdečo barvo prikazan regresijski model za napovedovanje prezentizma (merjen kot odstotek izgube produktivnosti). Izkazalo se je, da imajo nižji delež izgube produktivnosti zaradi prezentizma starejši, tisti zaposleni, ki so ustrezno telesno aktivni (dosegajo priporočila Svetovne zdravstvene organizacije) ter posamezniki, ki so redno telesno aktivni in izvajajo aerobno vadbo. Z zeleno barvo je označen regresijski model za napovedovanje psihosomatskih simptomov – manj psihosomatskih simptomov imajo moški, starejši, višje izobraženi (1. bol. stopnja ali več) ter posamezniki, ki so redno telesno aktivni in izvajajo aerobno vadbo. Z modro barvo je prikazana moderatorska vloga psihosomatskih simptomov pri povezanosti med telesno vadbo in prezentizmom. Rezultati so potrdili, da na slovenskem vzorcu zaposlenih odnos med telesno aktivnostjo in prezentizmom moderira prisotnost psihosomatskih simptomov. To pomeni, da bo pri zaposlenih, ki namenijo več ur za nizko do zmerno intenzivno telesno aktivnost, izguba produktivnosti nižja, še posebej kadar so prisotni psihosomatski simptomi. Povedano drugače, posameznik, ki je pogosteje telesno aktiven, ima nižjo stopnjo prezentizma tudi zaradi manj prisotnih psihosomatskih simptomov. Pojavlja pa se vprašanje, ali so v odnosu prezentizma, telesne aktivnosti in psihosomatskih simptomov moderator psihosomatski simptomi ali je morda telesna aktivnost – posameznik s prisotnimi več psihosomatskimi simptomi izkazuje višjo stopnjo prezentizma, a ga lahko zmanjša, če je redno nizko-zmerno intenzivno telesno aktiven.

Zaključki

  • Rezultati kažejo, da lahko z zdravim življenjskim slogom oz. redno telesno aktivnostjo marsikatere zdravstvene težave preprečimo ali vsaj omilimo.
  • Posamezniki, ki imajo manj psihosomatskih težav in tudi nižji odstotek izgube produktivnosti zaradi psihičnih in fizičnih zdravstvenih težav, so redno zmerno ali visoko intenzivno telesno aktivni oz. sledijo priporočilom Svetovne zdravstvene organizacije, poleg aerobne vadbe izvajajo tudi vaje za moč ter so notranje motivirani za telesno aktivnost.
  • Prisotnost zunanje motivacije se pomembno pozitivno povezuje tako s psihosomatskimi simptomi kot tudi z odstotkom izgube produktivnosti, nasprotno pa so notranje oblike regulacije (integrirana in intrinzična) pomembno negativno povezane s psihosomatskimi simptomi. Da bi s telesno aktivnostjo torej resnično krepili celotno psihofizično zdravje, je pomembno, da vsak izbere vadbo, ki mu ustreza, ki je skladna s sposobnostmi in značilnostmi, ki bo krepila kompetentnost in zadovoljevala potrebo po avtonomnosti. Katera telesna aktivnost je torej za zdravje najboljša? Tista, ki je skladna z drugimi osebnimi cilji in vrednotami, je posamezniku v izziv in hkrati zadovoljstvo.
  • Prezentizem je skrit problem, ki pa je prisoten v vseh delovnih organizacijah. Rezultati kažejo, da imajo zaposleni s psihičnimi ali fizičnimi zdravstvenimi težavami na delovnem mestu manjši odstotek produktivnega časa kot zdravi zaposleni, in sicer se izgube poznajo na različnih področjih delovnih zahtev (pri upravljanju s časom, fizičnih zahtevah, duševno-medosebnih zahtevah in donosnih zahtevah). Manj produktivni zaposleni za organizacijo pomenijo izgubo, zato je spodbujanje ohranjanja in krepitev zdravja v korist vseh.
  • Za učinkovito obvladovanje prezentizma morajo organizacije k problemu pristopiti celovito. Dobro je, če merjenje prezentizma poteka večkrat letno ter v kombinaciji s spremljanjem absentizma. Pri izbiri ukrepov se je potrebno zavedati, da so cilj organizacije zdravi zaposleni, torej ukrepi za obvladovanje absentizma ne smejo spodbujati prezentizma ter obratno. Pomemben korak pri ukrepih za zmanjševanje prezentizma je že sama ozaveščenost delodajalcev (in zaposlenih) o problemu, razlogih za prezentizem, njegovih posledicah ter potencialnih možnosti za njegovo obvladovanje, kar je tudi ključni prispevek te raziskave.

[1] Izraz prezentizem pomeni ”biti v službi”, vendar zaradi bolezni ali drugih zdravstvenih stanj delovati slabše, kot običajno oziroma slabše, kot se od zaposlenega pričakuje.

[2] Psihosomatski simptomi so simptomi, ki nimajo organskega vzroka. Za psihosomatsko lahko smatramo vsako bolezen, kjer psihološki faktorji igrajo pomembno vlogo pri nastanku bolezni, so dejanski vzrok za nastanek bolezni ali sodelujejo pri vzdrževanju stanja obolelosti.

Več...
kolesarjenje

Telesna aktivnost in bolečina – kakšen je njun odnos?

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije odrasli za krepitev in ohranjanje zdravja potrebujejo vsaj 150 minut zmerne aerobne telesne dejavnosti na teden, ki jo lahko nadomestijo s 75 minutami visoko intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden. Poleg tega se za odrasle priporoča tudi, da vsaj dvakrat tedensko izvajajo vaje za mišično moč in vzdržljivost. Za odrasle po 65. letu starosti se poleg tega priporoča tudi, da v svojo tedensko telesno dejavnost vključijo še vaje za ravnotežje, ki naj jih izvajajo vsaj trikrat tedensko [5]. Kljub priporočilom podatki Eurobarometra iz leta 2017 kažejo, da se približno polovica  (46%) Evropejcev nikoli ne ukvarja s športom, odstotek neaktivnih prebivalcev pa je v zadnjih letih postopoma naraščal. Slovenija na tem področju zaseda dobro mesto, saj je le slaba četrtina prebivalcev (24%) telesno neaktivnih, 25% se jih s športom ukvarja redko (3x na mesec ali redkeje), 36% se jih občasno ukvarja s športom (1 do 4x na teden), 15% prebivalcev pa je redno telesno aktivnih (vsaj 5x na teden) [11]. Kljub mnogim zdravstvenim koristim rekreacije pri mnogih odraslih torej še vedno prevladuje sedeči način življenja. Cremeans-Smith [4] je zato v svoji raziskavi preverila potencialno vlogo strahu pred bolečino pri izogibanju telesne aktivnosti na vzorcu zdrave populacije. Pričakovala je, da bodo posamezniki z večjim strahom pred bolečino izražali bolj negativna pričakovanja in poročali o manj pogosti vključenosti v telesno aktivnost.

boleče kolenoKaj sploh je bolečina?

Bolečina je po definiciji Mednarodnega združenja za proučevanje bolečine [9] neprijetna čutna in čustvena zaznava, povezana z dejansko ali potencialno poškodbo tkiva. Vzrok bolečine ni nujno poškodba tkiva, hkrati pa ni nujno, da vsako poškodbo tkiva spremlja bolečina. Bolečina je vedno subjektivna. Vsak posameznik se uporabe besede nauči skozi izkušnje, povezane s poškodbo v zgodnjem življenju. Mnogi ljudje poročajo o bolečini kljub odsotnosti poškodbe tkiva ali kakršnega koli patofiziološkega vzroka, običajno zaradi psiholoških razlogov. Njihove izkušnje pa glede na subjektivno poročanje v večini primerov ni mogoče razlikovati od izkušenj zaradi poškodbe tkiva. To pomeni, da pri definiranju bolečine ne smemo govoriti o nujni povezanosti z dražljaji [9] in moramo vsako poročanje o bolečini enako obravnavati, ne glede na njen izvor.

Vloga strahu pred bolečino pri izogibanju telesne aktivnosti

Rezultati raziskave [4] so pokazali, da udeleženci z večjim strahom pred bolečino predvidevajo, da bodo izkusili manj koristi in več bolečine povezane s telesno aktivnostjo. Ta pričakovanja nato vplivajo na pogostost telesne aktivnosti udeležencev [4]. Natančneje so razmerja med strahom pred bolečino, pričakovanji, povezanimi s telesno aktivnostjo ter pogostostjo telesne aktivnosti prikazani na spodnji sliki:

Udeleženci, ki so poročali o večjem strahu pred bolečino, so pričakovali manj koristi od telesne aktivnosti in močnejše bolečine ob vključenosti v specifične fizične aktivnosti. V nasprotju s hipotezo avtorice strah pred bolečino ni bil neposredno povezan s pogostostjo telesne aktivnosti. Nadalje se je pokazalo, da so posamezniki, ki so pričakovali, da bodo občutili manj bolečine in več koristi zaradi telesne aktivnosti, pogosteje poročali o vključenosti v specifične fizične aktivnosti (gospodinjska opravila in prosti čas). Udeleženci, ki so pričakovali več koristi od telesne aktivnosti, so poročali o pogostejši tedenski rekreaciji, pričakovanja o resnosti bolečine pa niso bila neposredno povezana s pogostostjo telesne aktivnosti [4].

Ugotovljene so bile tudi razlike glede na spol, in sicer je bil strah pred bolečino negativno povezan z zaznanimi koristmi telesne aktivnosti pri ženskah ter pozitivno povezan s pogostostjo vključenosti v šport pri moških. To pomeni, da so moški z večjim strahom pred bolečino poročali o pogostejši vključenosti v telesno aktivnost (več dni na teden), ženske z večjim strahom pred bolečino pa o manj zaznanih koristnih učinkih telesne aktivnosti [4].

hoja po gozdu

Telesna aktivnost in občutenje bolečine

Čeprav je bolečina spremljevalka mnogih športnih dejavnosti, pa ravno telesna aktivnost istočasno vpliva na zmanjšano občutenje bolečine. Oba pojava, povezana z bolečino, si torej pri telesni aktivnosti nasprotujeta.

Znano je, da je telesna aktivnost učinkovita pri kliničnem zdravljenju bolečine in izboljšanju funkcioniranja pri različnih bolečinskih stanjih [8]. Nekaj ​​raziskav pa je preučevalo razmerje med občutljivostjo na bolečino in telesno aktivnostjo pri zdravih odraslih. Ellingson in sodelavci [6] so na vzorcu zdravih žensk ugotovili, da je bolj intenzivna telesna aktivnost pomembno povezana z manjšo intenzivnostjo bolečine. Študijo so na mlajših odraslih izvajali tudi Andrzejewski in sodelavci [2]. Rezultati so pokazali, da imajo posamezniki, ki so vključeni v visoko intenzivno telesno aktivnost, v primerjavi s tistimi, ki so le zmerno telesno aktivni, višji prag bolečine ob pritiskih na različna mesta skeletnih mišic. Anshel in Russel [3] sta pokazala še, da je aerobni trening povečal tolerančni prag bolečine pri udeležencih, ki so bili aktivni, v primerjavi s kontrolno skupino brez vadbe. Več raziskav zaključuje, da redna telesna vadba blagodejno vpliva na več bioloških mediatorjev (npr. serotonina, endogenih opioidov) zaviranja in lajšanja bolečine [1, 7, 10].

Bolečina je del obrambnega sistema telesa in je ključnega pomena za zdravo preživetje. Potrebno je torej, da telesu prisluhnemo, saj se lahko na ta način izognemo marsikateri (športni) poškodbi. Ker pri zdravljenju bolečine oz. njenem obvladovanju s svojim analgetičnim učinkom lahko pomaga tudi telesna aktivnost, pa je razumevanje ter upoštevanje vloge strahu pred bolečino lahko pomembno.

Andreja Petrovčič, dipl. psih.

 

Povzeto po:

[1] Aan het Rot, M., Collins, K. A. in Fitterling, H. L. (2009). Physical exercise and depression. Mount Sinai Journal of Medicine, 76(2), 04–214.

[2] Andrzejewski, W., Kassolik, K., Brzozowski, M. in Cymer, K. (2010). The influence of age and physical activity on the pressure sensitivity of soft tissues of the musculoskeletal system. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 14(4), 382–390.

[3] Anshel, M. H., Russell, K. G. (1994). Effect of aerobic and strength training on pain tolerance, pain appraisal and mood of unfit males as a function of pain location. Journal of Sport Sciences, 12(6), 535–547

[4] Cremeans-Smith, J. K. (2018). Fear of pain and the frequency with which healthy individuals engage in physical activity. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 16(3), 300-312.

[5] Drev, A. (2013). Gibanje: telesno dejavni vsak dan. Ljubljana: Inštitut za varovanje zdravja Republike Slovenije. Sneto s: http://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/gibanje_telesno_dejavni_vsak_dan.pdf

[6] Ellingson, L. D., Colbert, L. H. in Cook, D. B. (2012). Physical activity is related to pain sensitivity in healthy women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(7), 1401–1406.

[7] Fitzgerald, C. T. in Carter, L. P. (2011). Possible role for glutamic acid decarboxylase in fibromyalgia symptoms: a conceptual model for chronic pain. Medical Hypotheses, 77(3), 409–415.

[8] Hoeger Bement, M. K. in Sluka, K. A. (2016). Exercise-induced hypoalgesia: An Evidence-based review. V: Sluka, K. A. (ur.). Pain Mechanisms and Management for the Physical Therapist (str. 177–202). Philadelphia: Wolters Kluwer.

[9] IASP (2019). IASP Terminology. Sneto s: https://www.iasppain.org/terminology?navItemNumber=576#Pain

[10] Lewis, G. N., Rice, D. A. in  McNair, P. J. (2012). Conditioned pain modulation in populations with chronic pain: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Pain, 13(10), 936–944.

[11] Special Eurobarometer (2018). Sport and Physical Activity, sneto s: file:///C:/Users/Uporabnik/Downloads/ebs_472_en%20(1).pdf

Več...

Kako postati in ostati motiviran za telesno aktivnost?

Redna fizična aktivnost je zelo koristna za zdravje ter za telesno in psihološko blagostanje. Kljub temu pa v sodobni družbi še vedno le manjšina odraslih poroča o stopnji telesne aktivnosti, ki je združljiva z večino javnih zdravstvenih smernic. Približno 40% odraslih Evropejcev se strinja s trditvijo, da jih telesna aktivnost ne privlači dovolj in bi v prostem času raje počeli kaj drugega. Kako torej (p)ostati motiviran in izvleči več zadovoljstva iz vedenja, za katerega vemo, da nam koristi?

Pomanjkanje motivacije za rekreacijo lahko v splošnem razložimo z dvema vrstama dejavnikov. Prvi je ta, da posamezniki niso dovolj zainteresirani za telesno aktivnost ali ne cenijo dovolj njenih rezultatov, da bi rekreacijo postavili kot svojo prioriteto. Mnogi posamezniki se soočajo s konfliktom med usklajevanjem izobrazbe, kariere, družinskih obveznosti, pogosto tudi na račun časa in sredstev, ki bi jih bilo mogoče vložiti v redno telesno aktivnost. Drugi dejavnik pomanjkanja motivacije pa je občutek, da posameznik ni dovolj kompetenten pri telesnih aktivnostih – občutek, da bodisi ni dovolj fizično pripravljen ali mu oviro predstavljajo določene zdravstvene omejitve, s katerimi se lahko sooča.

Telesna aktivnost in teorija samodoločenosti

Poleg posameznikov, ki so nemotivirani, obstajajo še posamezniki, katerih vzdrževanje redne telesne aktivnosti je kratkotrajno. Velik odstotek ljudi se ukvarja z rekreacijo zaradi zunanjih motivatorjev, kjer udeležba v dejavnosti, kot so npr. obisk fitnesa ali tek, temelji na občutku “moram” namesto “resnično želim”. Kontrolirane oblike motivacije so prevladujoče takrat, kadar telesna aktivnost ni ocenjena kot pomembna sama po sebi, ampak zgolj koristna pri doseganju drugega cilja. To je navadno izboljšanje videza oz. telesne postave ali doseg neke druge nagrade.

Teorija samodoločenosti (SDT) je ena izmed najbolj celostnih in empirično podprtih teorij motivacije. Teorija se ne osredotoča na to, koliko motivacije ima posameznik, ampak v ospredje postavlja kvalitativni vidik motivacije, ki je osnova za različna vedenja. Osnovna delitev teorije samodoločenosti motivacijo deli na avtonomno (samodoločeno) in kontrolirano (nesamodoločeno). Avtonomno delovanje je mogoče tako v primeru intrinzične kot ekstrinzične motivacije.

Intrinzična motivacija je opredeljena kot opravljanje dejavnosti zaradi lastnega inherentnega zadovoljstva. Posameznik takrat uživa v aktivnosti sami, čuti navdušenje, zadovoljstvo in mu čas pri tem hitro mineva. Tudi rekreativni šport in telesna vadba se vsaj do določene mere lahko izvajata zgolj zaradi užitka, zadovoljstva ali izziva sodelovanja v telesni aktivnosti. V nasprotju z intrinzično motivacijo, se ekstrinzična motivacija nanaša na izvajanje neke aktivnosti zaradi instrumentalnih razlogov, torej je dejavnost le sredstvo za doseganje drugega cilja. Ekstrinzična motivacija je tako opredeljena kot motivacija, pri kateri posameznik aktivnosti izvaja zaradi nekih pozitivnih posledic, ki si jih želi, ali pa zaradi negativnih posledic, ki se jim posameznik želi izogniti.

Teorija samodoločenosti pa konceptualizira štiri tipi ekstrinzične regulacije, ki se razlikujejo glede na stopnjo samodoločenosti; obstaja torej več vrst ekstrinzične motivacije na kontinuumu od kontroliranih do avtonomnih: zunanja regulacija (kadar vedenje posameznika usmerjajo zunanji dejavniki, npr. otipljive nagrade in kazni; npr. posameznik vadi zato, da pomiri svojega zdravnika), introjecirana oz. ponotranjena regulacija (kadar vedenje posameznika usmerjajo notranji občutki, npr. sramota, krivda in ponos; posameznik teče, ker je po teku ponosen nase), identificirana regulacija (kadar se posameznik v aktivnost prostovoljno vključi zaradi ocenjene vrednosti in koristnosti, ki jo le-ta prinaša; npr. posameznik hodi v fitnes, ker verjame, da vadba koristi zdravju njegovih mišic in kosti) in integrirana regulacija (vključevanje v dejavnost, ker je skladna z drugimi osebnimi cilji in vrednotami posameznika; npr. posameznik teče, ker verjame, da je tekač in je zato tek skladen z njegovo identiteto). Med popolnoma avtonomno usmerjeno vrsto motivacije pa štejemo intrinzično motivacijo (ko je vključenost v aktivnost povezana z lastnim interesom, izzivom in zadovoljstvom, ki ga aktivnost prinaša; npr. posameznik, ki je intrinzično motiviran, plava, ker uživa v občutku, kako se telo giblje skozi vodo).

Za nesamodoločene oblike zunanje motivacije se v teoriji samodoločenosti predpostavlja, da kratkoročno regulirajo (ali motivirajo) vedenje, vendar vedenja dolgoročno ne vzdržujejo. Tudi rezultati raziskav dosledno kažejo na pozitiven odnos med bolj avtonomnimi oblikami motivacije in vzdrževanjem telesne aktivnosti ter izboljšanim psihološkim blagostanjem, pri čemer intrinzična motivacija najbolje napoveduje dolgotrajno vztrajanje v telesni aktivnosti. Ta podatek utemeljuje dejstvo, zakaj so vztrajni socialni in medicinski pritiski za izgubo telesne teže ali na sploh udeležbo v športu neprimerni za spodbujanje trajnega povečanja telesne aktivnosti prebivalstva.

Kljub tem ugotovitvam pa je bilo dokazano, da nekateri ljudje lahko vztrajajo pri športu, čeprav so zunanje motivirani. V študiji, ki je vključevala posameznike, ki so redno telesno aktivni, so avtorji ugotovili, da posamezniki, ki so preokupirani s športom ali ki trenirajo pogosteje, kažejo identificirano regulacijo. Poleg tega so posamezniki, ki doživljajo negativne čustvene posledice (jezo, depresija) ob opustitvi vadbe, pogosteje nagnjeni k introjecirani (ponotranjeni) regulaciji.

Postavljanje ciljev

V procesu motiviranja velja tehnika postavljanja ciljev za eno najučinkovitejših metod. Posameznikom je v pomoč za sprožitev in ohranjanje zdravega načina življenja, in sicer tako pri telesni aktivnosti kot pri prehranskih navadah. Proces postavljanja ciljev omogoča sistematično odločanje o tem, kaj si želimo doseči. Če vemo, kaj želimo, se na to tudi lažje osredotočimo in se postopoma približujemo cilju.

Zakaj postavljanje ciljev izboljša učinkovitost, pojasnjujejo štirje mehanizmi:

  • postavljanje ciljev osredotoča in usmerja posameznikovo aktivnost;
  • regulira posameznikovo vlaganje truda (težji kot je cilj, več truda je vloženega)
  • povečuje vztrajnost, saj je napor potrebno vlagati, dokler ni cilj dosežen;
  • lahko spodbuja razvoj novih strategij za izboljšanje učinkovitosti.

Kakšni so dobri cilji?

  1. Specifični cilji usmerjajo dejavnost učinkoviteje in bolj zanesljivo kot nejasni ali splošni cilji. Cilja “imet več kondicije” ali “shujšati” sta presplošna, saj posameznik ne ve natančno, kdaj bo cilj dosežen. Nasprotno cilja “preteči 10km pod 60min” ali “shujšati 5kg” posameznika jasno obveščata, kaj mora storiti. Čeprav laično mislimo, da posameznik vlaga največ truda, kadar je njegov cilj “delati po najboljših močeh”, raziskave tega ne potrjujejo. Cilj “delati po najboljših močeh” namreč ni dovolj specifičen, da bi vodil do maksimalne zmogljivosti.
  2. Težki cilji oz. cilji, ki so posamezniku izziv, omogočajo boljše rezultate kot zmerni ali lahki cilji. Izjava sicer predpostavlja, da ima posameznik določene sposobnosti. Cilji naj bojo torej realistični – ne tako težki, da jih posameznik ni sposoben doseči, prav tako pa ne prelahki, saj delovanje ne bo optimalno. Učinkovit cilj je tisti, ki je specifičen in izziv za posameznika, saj le-ta vodi do maksimalne zmogljivosti.
  3. Kratkoročni cilji so učinkovito sredstvo za doseganje dolgoročnih ciljev. Postavitev kratkoročnih ciljev preprečuje posamezniku, da bi končni cilj videl kot preveč oddaljen ali prezahteven za njegove sposobnosti.
  4. Pri postavljanju ciljev je ključnega pomena tudi povratna informacija oz. informacija o napredku v zvezi s ciljem, zato je potrebno vmesno preverjanje. To pomeni, da morajo biti cilji merljivi in časovno opredeljeni.

V splošnem so povezave med postavitvijo ciljev in uspešnostjo rezultatov najmočnejše, ko si posamezniki postavijo specifične, dovolj visoke cilje (ki so jim izziv), so zavezani, vlagajo napor za dosego ciljev, vztrajajo kljub oviram in imajo visoko stopnjo samozaupanja.

Transteoretični model spreminjanja vedenja

Spreminjanje vedenja posameznikov pa je treba razumeti kot večstopenjski proces. To pomeni, da se posamezniki premikajo skozi različne stopnje, preden se odločijo za spremembo vedenja. Takšno stopenjsko spreminjanja vedenja lahko obravnavamo v okviru transteoretičnega modela spreminjanja vedenja, ki sta ga postavila Prochaska in Di Clemente (1992). Transteoretični model spreminjanja vedenja predstavlja idejo o tem, da posameznik v procesu ukvarjanja z telesno aktivnostjo prehaja skozi več različnih faz. Prva je faza predkontemplacije, v kateri se posameznik ne ukvarja s športno aktivnostjo in tudi nima namena tega spremeniti. V drugi fazi, fazi kontemplacije, posamezniki še niso vključeni v proces športne vadbe, a imajo namen začeti v bližnji prihodnosti (npr. v šestih mesecih). V
fazi priprave se oseba sicer ukvarja z vadbo, vendar ne več kot dvakrat tedensko. V fazi ukvarjanja so posamezniki redno aktivni (trikrat ali večkrat na teden), a skupno manj kot šest mesecev. Osebe se šele v naslednji fazi, to je faza vzdrževanja, redno ukvarjajo z rekreacijo več kot šest mesecev. Gibanje med posameznimi fazami naj bi bilo ciklično, ne pa linearno. Približno 50 % ljudi preneha vaditi že v prvih treh do šestih mesecih in se pogosto vrne k starim navadam, kar imenujemo relaps.

Čeprav ima telesna aktivnost mnogo pozitivnih učinkov, zgolj njihovo poznavanje ne zagotavlja vztrajanja v športu pri večini posameznikov. Motivacija je dinamični proces, ki vedenje usmerja k ciljem, povečuje njegovo vztrajnost in intenzivnost ter človeka opremlja z energijo, ki je potrebna za doseganje ciljev. Harter (1978) v svoji teoriji zaznane kompetentnosti pravi, da posamezniki želijo biti dobri na določenih področjih. Uspeh v zahtevnih aktivnostih ter podpora pomembnih bližnjih oseb (npr. staršev, partnerja, prijateljev, trenerja, otrok) sta dejavnika, ki povečujeta zaznano kompetentnost in nadzor. To
spodbuja pozitivna čustvena stanja, npr. užitek, kar pa povečuje motivacijo za nadaljevanje aktivnosti na tem področju. V športu oz. telesni aktivnosti bo posameznik torej najlažje vztrajal, če si bo izbral obliko rekreacije, v kateri se bo počutil dober, uspešen in bo v njej tudi užival.

Avtorica: Andreja Petrovčič, dipl. psih.

Povzeto po:

Duncan, L. R., Hall, C. R., Wilson, P. M. in Jenny, O. (2010). Exercise motivation: a cross-sectional analysis examining its relationships with frequency, intensity, and duration of exercise. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 7, 7.

Harter, S. (1978). Effectance motivation reconsidered. Human Development, 21, 34–64.

Locke, E., A. in Latham, G. P. (1985). The Application of Goal Setting to Sports. Journal of Sport Psychology, 7, 205–222.

Paxton, R. J., Taylor, W. C., Hudnall, G. E. in Christie, J. (2012). Goal Setting to Promote a Health Lifestyle. International Proceedings of Chemical, Biological & Environmental Engineering, 39, 101–105.

Prochaska, J. in Di Clemente, C. (1992). Stages of Change in the Modification Problem Behaviors. Progress in Behavior Modification, 28, 183–218.

Teixeira, P.J., Carraça, E.V., Markland, D., Silva, M.N. in Ryan, R.M. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: a systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9(78).

Več...

Vadba za zdravo hrbtenico

Današnji način življenja zajema vedno več telesne neaktivnosti in zasedenosti bodisi doma ali na delovnem mestu. Telesna neaktivnost in sedeč življenjski slog sta močno povezana s prekomerno telesno težo, z oslabelostjo srca in slabim ožiljem, s povišanim krvnim pritiskom, z odvečnimi maščobami v krvi, s sladkorno boleznijo in s splošno zmanjšano odpornostjo proti raznim boleznim. Med naštete bolezni sodijo tudi kostno – mišične težave, kot je bolečina v križu.

Po nekaterih ocenah se med 60 % in 80 % ljudi vsaj enkrat tekom njihovega življenja sreča z bolečinami v hrbtu. Raziskave kažejo, da je pri mlajših starostnih skupinah skoraj 80% bolečin v križu posledica zmanjšanja gibljivosti v sklepih gibalnega aparata in od neustreznega mišičnega steznika, ki naj bi podpiral hrbtenico.

Večina teh bolečin se pojavi v spodnjem oziroma ledvenem delu hrbta. Čeprav se problema včasih zavedamo, pa za svojo hrbtenico ne storimo veliko, saj so nekateri mnenja, da jim je zdrava hrbtenica dana v naprej. Ne zavedajo se, kakšne obremenitve prinašajo nepravilni gibalni vzorci ter kakšne posledice ima lahko to na naše življenje.

Bolečine v križu oziroma ledvenem delu hrbta so lahko akutne narave ali pa posledica preobremenitev.

Z redno telesno aktivnostjo in vadbo lahko preprečimo nastanek bolečin, omilimo že prisotno bolečino, zmanjšamo tveganje za nastanek bolečin pri vsakodnevnih aktivnostih in vplivamo na to, da že prisotna bolečina ne preide v kronično bolezensko stanje.

Vadba, ki jo ponujamo na Inštitutu za medicino in šport je prilagojena za paciente z bolečinami v hrbtu.

Pacientom podajamo ustrezne vsebine vadbe moči, vzdržljivosti, propriocepcije in gibljivosti. Skozi različne vadbene vsebine vadeče najprej naučimo pravilnih gibalnih vzorcev, nato se osredotočimo na pridobivanje vzdržljivosti v moči in kasneje v krepitev mišic. Vzporedno izbiramo vaje s katerimi  odpravljamo morebitna mišična nesorazmerja in izboljšujemo gibljivost, ter propriocepcijo.

Vadba je primerna za

Osebe s kroničnimi, nespecifičnimi bolečinami v ledvenem delu hrbta ali vrata.   Osebe po poškodbah hrbtenice, katerim je svetovana nadaljnja strokovno vodena telesna aktivnost.

Vadba je možna 2x ali 3x tedensko po 1 uro. Cena mesečne vadbe po promocijski ceni je 48 € (2x tedensko) in 69 € (3x tedensko). Promocijsko ceno vam omogoča Inštitut za medicino in šport.

Kaj nudimo?

Vadbo v manjših skupinah (do 6 oseb), začetne kineziološke meritve (motorični testi, telesna sestava, vprašalnik) in periodično spremljanje napredka.

Kje?

Vadba bo potekala v prostorih Zdravstvenega centra Dravlje, Cesta na poljane 24, v telovadnici Inštituta za medicino in šport (prvo nadstropje).

Informacije o vadbi in prostih terminih lahko pridobite na tel. št. 030 478 652.

Avtor: Aljaž Valič, dipl. kin.

Več...

Bolečina v ledvenem delu hrbta pri kolesarjenju in vadba!

Bolečina v ledvenem delu hrbta (bolečina v križu) je pogosta preobremenitvena poškodba pri kolesarjih. Prevalenca ali razširjenost pri kolesarjih predstavlja 10–60 % med rekreativnimi in vrhunskimi kolesarji. Študije kažejo na to, da lahko velik odstotek bolečin preprečimo z nastavitvijo kolesa, glede na antropometrične značilnost kolesarja, upoštevanjem progresije vadbe in preventivno vadbo, oz. telesno pripravo (Marsden, Scwellnus, 2010).

Kolesarji  z bolečino v ledvenem delu hrbta navajajo nespecifične simptome, ki se pojavijo ob vzdrževanju upognjenega trupa pri kolesarjenju.  Ugotovil so, da kolesarji z bolečino v ledvenem delu hrbta zavzemajo bolj upognjeno pozicijo trupa v ledveni hrbtenici kot kolesarji  brez bolečine v ledvenem delu hrbta. To je lahko povezano z različnimi patomehaničnimi mehanizmi za bolečino, kot so inhibicija ali utrujenost mišic iztegovalk trupa zaradi fleksijske relaksacije mišic in mehanske deformacije visko-elastičnih tkiv ob hrbtenici.

Vzpodbujanje vzdrževanja sproščene, nevtralne pozicije hrbtenice je za kolesarja z bolečino v ledvenem delu prvotnega pomena. Na voljo so številne intervencije, s katerimi si lahko pomagamo pri vzdrževanju primernejšega položaja. Npr.: znižanje sedeža, zvišanje krmila, pomikom sedeža in krmila bolj narazen ali skupaj, učenje pravilnih motoričnih vzorcev itd. Prekomerno stransko upogibanje prav tako lahko povzroči bolečino v ledvenem delu hrbta, za kar je lahko zraven nepravilnih namestitev kolesa krivo nesorazmerje med dolžino udov (nog), razlike v gibljivosti, asimetrijami v aktivaciji mišic …

Zelo pomemben in po navadi spregledan dejavnik za nastanek preobremenitvenih poškodb je načrtovanje obremenitev. Za napredek je potrebno vadbo stopnjevati. Tkiva in kosti se skozi vadbeni proces konstantno prilagajajo na obremenitve. Akumulacija stresa zaradi prehitre progresije vadbe lahko povzroči bolečino ali poškodbo, zato je nujno, da se tkiva in kosti prilagodijo in pridobijo kapaciteto, ki jim bo dovoljevala povečanje trenažnih obremenitev, ob tem pa tudi zadostno mero počitka za regeneracijo (Visentini in Clarsen, n.d.).

Zraven omenjenih intervencij ima velik vpliv vadba (Smith, Littlewood, & May, 2014). Ta naj bi bila predvsem usmerjena v učenje pravilnih gibalnih vzorcev, pridobivanje vzdržljivosti v moči in kasneje krepitvijo skozi funkcionalne gibalne vzorce, pridobivanja gibljivosti – predvsem v kolčnem sklepu ter odpravljanja nesorazmerij v moči in gibalnih vzorcih. Skozi vaje, ki jim primerno določimo količino in intenzivnost pripravimo telo na obremenitve.

Ker smo mnenja, da ima vadba močnejši učinek, če jo izvajamo pod vodstvom, kakor preko sličic in programov na spletu, vas vabimo, da se udeležite naših kinezioloških vadb na Inštitutu za medicino in šport, ter vadite v manjši skupini pod vodstvom kineziologa.

Informacije o vadbi in prostih terminih lahko pridobite na tel. št. 030 478 652.

Avtor: Aljaž Valič, dipl.kin.

 

Marsden, M., Schwellnus, M. 2010. Lower back pain in cyclists: A review of epidemiology, pathomechanics and risk factors. International Sportmed Journal 11(1):216-225

Smith, B. E., Littlewood, C., & May, S. (2014). An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders, 15, 416. http://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416

Visentini, P., in Clarsen, B. (n.d.) Overuse Injuries In Cycling. The wheel is turning towards evidence-based practice. Aspetar Sports Medicine Journal.

Več...

Vadba za zdravje

Verjetno ni potrebno izpostavljati, kako pomembna je telesna aktivnost za ohranjanje vitalnega telesa. Manj znano je morda to, kakšne koristi daje redna telesna aktivnost, še manj pa na kakšen način te koristi dosežemo. Najprej se bomo opredelili samo na najmočnejše dokaze o učinkih redne telesne aktivnosti (spoznanja novejših študij, ki so zbrana v letošnjih posodobljenih ameriških smernicah iz 2008 in smernicah Evropskega združenja za športno medicino iz leta 2014) in v nadaljevanju opisali kako organizirati vadbo, da bo učinkovita in varna.

Najmočnejši dokazi učinkov vadbe (2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report in EFSMA Position paper)

Dokazi potrjujejo, da sedeč način življenja izrazito poveča tveganje za celokupno umrljivost (po zadnjih podatkih do največ 75% ob upoštevanju aktualnih smernic), poveča pojavnost nastanka srčno-žilnih in pljučnih bolezni in umrljivost zaradi slednjih. Neaktivni življenjski slog se po podatki svetovne zdravstvene organizacije uvršča na 4. mesto med dejavnik tveganja za celokupno umrljivost (6% vseh smrti na svetu), v Sloveniji se uvršča na 5. mesto, takoj za alkoholom, kajenjem, visokim indeksom telesne mase, visokim krvnim tlakom in nezdravim prehranjevanjem (GBD profile, Slovenia, 2010).

Močni dokazi pri sedečem načinu življenja prikazujejo povišano pojavnost rakov, predvsem rak pljuč, maternice, požiralnika in črevesja, prav tako metabolnih bolezni – diabetesa tipa 2.

Slika 1: prikaz trenda zmanjševanja tveganja za nastanek katere izmed naštetih bolezni v odvisnosti od količine tedenske vadbe.

Z uvajanjem telesne aktivnosti se zmanjša možnost nastanka omenjenih bolezni  metabolnih bolezni (diabetesa tipa 2, hiperlipidemija), osteoporoze, mišično skeletnih obolenj. Za vsa omenjena stanja je vadba tudi kurativa in v nekaterih primerih bolj uspešna od uporabe zdravil (EFSMA, 2014). Če je cilj izguba telesne mase, moramo nujno temu prilagoditi tudi prehranske navade. Vadba višje intenzivnosti izboljša pomnjenje, pozornost in koncentracijo, hitrost procesiranja in inteligenco (zmožnost zaznavanja, razumevanja in uporabo informacije) takoj po vadbeni enoti. Ti učinki so večji pri otrocih v predadolescenci in pri starejših odraslih. Prav tako večje količine telesne aktivnosti zmanjšajo tveganje za nastanek kognitivnih bolezni, npr. Alzheimerjeve bolezni. Telesna aktivnost dokazano izboljšuje kvaliteto spanca, zmanjšuje možnost izkušnje depresije, zmanjša simptome anksioznosti in depresije pri osebah z anksioznostjo in depresijo. Efekt je lahko takojšen – po vadbi ali pa dolgotrajen z redno aktivnostjo. Večje doze vadbe izboljšajo percepcijo kvalitete življenja.  Otroci, ki so aktivni že pri 3-5 letih imajo boljšo kostno gostoto in lažje nadzorujejo telesno maso. Pri starejših vadba izboljšuje funkcionalno zmogljivost, zmanjšuje tveganje pred padci in tveganje pred nastankom poškodbe, če do padca pride.

Nosečnice so prav tako skupina, pri kateri ima redna telesna aktivnost številne koristi. Podrobneje so koristi predstavljene v prispevku Vadba za nosečnice.

Slika 2 Prikaz znižanja tveganja za nastanek bolezni že pri majhni spremembi iz sedečega načina življenja v bolj aktivni slog pri bolnikih z diabetesom tipa 2.

V korist promocije gibanja upoštevajmo nekaj preprostih dognanj

  • Vsakršna telesna aktivnost je boljša kot telesna neaktivnost.
  • Več telesne aktivnosti daje večjo korist, čeprav je kasneje učinek manjši.
  • Pri večji neaktivnosti potrebujemo večjo intenzivnost vadbe, za doseganje enakega učinka kot pri manj sedečih osebah, ki so bolj redno telesno aktivni.
  • Telesno neaktivni ljudje bodo z menjavo sedečega načina življenja z nizko intenzivnimi aktivnostmi pridobili nekatere zdravstvene koristi, menjava z visoko intenzivnimi aktivnostmi bo prinesla še večje koristi.
  • Telesna aktivnost naj bo del vsakdana.

Kako planirati in organizirati telesno aktivnost za zdravje skozi teden?

Poskušajmo doseči priporočila o tedenski telesni aktivnosti, v tedenski plan dodajmo aktivnosti, ki bodo razvijale pretežno vzdržljivost in moč, ter tudi ostale motorične sposobnosti (gibljivost, koordinacijo, agilnost, ravnotežje, hitrost). Vadbo si razdelimo skladno z dejstvom, da po aerobnih aktivnostih potrebujemo manj časa za regeneracijo (12-24 ur, pri zahtevnem aerobnem treningu pa 24-48 ur) kot po vadbi za moč (48 – 72 ur).

Aerobne aktivnosti

Trenutni dokazi potrjujejo, da večino potencialnih koristi dosežemo z vadbo 500-1000 MET-minut aerobne aktivnosti tedensko. Za boljše razumevanje, to pomeni 150 – 300 minut srednje oz. zmerno intenzivne telesne aktivnost tedensko. V to kategorijo spada hoja, opravila okrog hiše itd. Na lestvici od 1-10, kjer 10 predstavlja maksimalni napor, bi tako aktivnost označili s 5-6. Ker vadba pri višji intenzivnosti pomeni tudi večjo potrebo po energiji, je priporočilo za tedensko telesno aktivnosti pri višji intenzivnosti nižje. Tarčna vrednost višje intenzivnosti je 75 – 150 minut tedensko. Pod vadbo višje intenzivnosti se uvršča intenzivni ples, tek 6-8km/h, hoja v hrib z 10kg nahrbtnikom, kolesarjenje 16km/h. Na lestvici od 1-10, bi tako aktivnost označili s 7 – 8.

Hoja s tempom npr. 5 km/h 150 min na teden predstavlja približno 500 MET-minut in 300min, da dosežemo 1000 MET – min. Manjša količina vadbe je potrebna pri višje intenzivnih dejavnostih. Pri teku 8km/h potrebujemo 60min, da dosežemo 500 MET – minut energije in 120, da dosežemo 1000 MET – minut. Preseganje priporočil o tedenski telesni aktivnosti nima neugodnih učinkov na zdravje (dokazano pri 3 – 5 x povečanjih glede na tedenska priporočila).

Večja intenzivnost vadbe sicer prinaša višji nivo vzdržljivosti, vendar se s tem povečajo možnosti za nastanek poškodb, posebej, če na določeno intenzivnost vadbe nismo prilagojeni. Zato je za zdravje pomembneje, da dosežemo ciljno količino vadbe in se kasneje osredotočimo na doseganje višjih intenzivnosti.

Vadba za moč in ravnotežje

Večina dokazov temelji predvsem na aerobni vadbi, saj so te lažje izvedljive v pri večjih vzorcih. V tedenskem načrtu vadbe je potrebno zagotoviti tudi vadbo moči, ki ima določene koristi, ki jih z vadbo za vzdržljivost ne moremo pridobiti. Vadba za moč pripomore k lahkotnejšem premagovanju vsakodnevne nalog pri ljudeh vseh starosti. Ob konsistentnem izvajanju, zvišujemo kostno gostoto, krepimo vezi in tetive, pridobivamo mišično maso, preprečujemo upad moči po 40. letu starosti, zmanjšujemo odpornost na inzulin, znižujemo krvni tlak (kar smo tudi dokazali v eni izmed naših študij – Z redno vadbo do uravnanega krvnega tlaka). Pri zmanjševanju tlaka je učinek takojšen, s ponavljanjem vadbe pa je učinek zaradi prilagoditev trajen.  Vadbo za moč lahko kombiniramo z vadbo ravnotežja. S tem zmanjšamo tveganje pred padci.

Vadba za moč od telesa zahteva več časa za regeneracijo kot aerobne aktivnosti, zato vadbo izvajamo manj pogosto kot aerobno vadbo. Vsako mišico naj bi obremenili 2 x tedensko, oz. med vadbo ene mišične skupine zagotovimo vsaj 72 ur počitka. Pri začetniki najprej izvajamo vaje za mišice, ki so bližje središču telesa (predvsem mišice trupa). Sedeče osebe naj se osredotočijo na mišične skupine, ki so pri sedenju vedno v podaljšanem stanju. To so:  iztegovalke kolka, mišice trupa, retraktorji in rotatorji lopatic. Kasneje dodajamo vaje, s katere krepimo distalne dele telesa. Posebno pozornost namenimo tudi mečnim mišicam, ki služijo kot mišična pumpa. Z njihovo aktivacijo pomagamo črpati kri proti srcu, saj zaradi oteženega dotoka zastaja v spodnjih udih in večja tveganje za nastanek krčnih žil.

Podrobneje bomo vaje za moč predstavili v naslednjih prispevkih.

Vadba za gibljivost

Z vadbo za gibljivost zagotavljamo primerno dolžino mišic.  Lahko jo opravimo kot zaključni del vadbene enote ali kot glavni del v kolikor hočemo razvijati gibljivost. Previdno in zmerno opravimo raztezanje po težkem treningu moči, saj lahko s pretiranim raztezanjem dodatno poškodujemo že tako poškodovana mišična vlakna. Dosedanje raziskave so zelo neskladne glede vprašanja, ali z vadbo gibljivosti odpravimo zakasnjeno mišične bolečine oz. »musklfiber« in ali z raztezanjem vplivamo na hitrejšo obnovo po vadbi. Trenutni dokazi se nagibajo bolj v negativno smer.

Kako načrtovati vadbo?

Preden začnemo z vadbo, je pametno določiti cilje, ki jih bomo skušali doseči določenem časovnem obdobju (npr. doseganje tedenskih priporočil, izgradnja mišične mase, prehoditi 2km razdaljo, preteči 10km, izboljšati vzdržljivost trupa…). Na to naredimo oceno trenutnega stanja – vaje oz. aktivnost, ki jo bomo skozi trening poizkusili izboljšati, med drugim nam bo služila kot motivacija in kot pokazatelj ali smo z vadbo zadeli bistvo ali ne (npr. število počepov v eni minuti, čas hoje na 2km, cooperjev test, število vzgibov, sklec, ocena bolečine v hrbtu…). Sledi načrtovanje vadbe, ki bomo jo bomo redno in postopno izvajali. Vsak teden povečamo intenzivnost ali količino, tako da: povečamo razdaljo, povečamo breme, skrajšamo odmor, povečamo hitrost ali povečamo št. ponovitev. Sprememba količine ali intenzivnosti naj ne bo višja od 5% glede na pretekli teden.

Primer mesečnega plana vadbe za neaktivne osebe, s ciljem približati se priporočilom o tedenski količini vadbe

  1. teden 2. teden 3. teden 4. teden
Pon Testiranje vzdržljivosti

(Test hoje na 2 km)

Sprehod 2,5km

 

Hitra hoja 3km Sprehod 3km
Tor Testiranje moči (izberemo teste)

 

Vadba za moč (6 vaj, 8 pon, 2 seriji) Vadba za moč 6 vaj, 10 pon, 2 seriji) Vadba za moč (6 vaj 8 pon, 2 seriji)
Sre        
Čet Sprehod 2km Hitra hoja, 2,5km Hitra hoja, 3km Sprehod 3km
Pet Vadba moči (4 – 6 vaj, 6 – 8 ponovitev, 2 seriji) Vadba moči (6 vaj, 8 pon, 2 seriji) Vadba za moč, 6 vaj, 10 pon, 2 seriji) Vadba za moč (6 vaj, 10 pon, 2 seriji)
Sob Hoja v blag klanec 10 min Hoja v blag klanec 15 min Hoja v blag klanec 20min Sprehod 30min
Ned        

 

Nabor preprostih testov motoričnih sposobnosti
Splošna vzdržljivost Moč Gibljivost Koordinacija in agilnost
–          6 minutrni test hoje

–          Test hoje na 2km

–          6 test hoje teka (Billat)

–          Cooperjev test

–          Vstajanje iz stola 1 min

–          Upogibi trupa

–          Sorensenov test

–          Upogibi komolca

–          Sklece

–          Vzgibi

 

–          Predklon sede

–          Thomasov test

–          Praskanje hrbta

–          Vstani in pojdi

–          Hoja v osmici

–          T – test

 

Struktura vadbene enote

Vadbo začnemo z ogrevanjem. To naj bo aktivnost pri kateri s cikličnim ponavljanjem preprostih vaj ogrejemo: sklepe, da njihovo gibanje postane bolj gladko, mišice – katere postanejo bolj visoko-elastične, srčno – žilni sistem, ki se preko nižje intenzivne aktivnosti pripravi na obremenitve v glavnem delu in začne s pospešeno cirkulacijo krvi po telesu.

Nadaljujemo z glavnim delom, kjer izvedemo vadbo moči ali z vadbo vzdržljivosti. Vadbo končamo s sproščanjem in blago aerobno aktivnostjo, lažjim raztezanjem, sproščanjem in/ali masažo.

Sklep

Vadba je zelo učinkovito preventivno in kurativno orodje in ima zelo pomembne učinke za zdravje. Vidnejši učinki se začnejo dogajati po 3 – 6 mesecih redne vadbe, nekateri so vidni že takoj po prvi vadbeni enoti. V primeru bolezni nikar ne obupajte nad telesno aktivnostjo, temveč se čimprej posvetujte z zdravnikom glede omejitev. Po nasvet stopite tudi do kineziologa, kateri vam bo pomagal pri izbiri aktivnosti in vas postopno vodil skozi vadbene metode.

Informacije o vadbi in prostih terminih lahko pridobite na tel. št. 030 478 652.

Avtor: Aljaž Valič, dipl.kin.

Viri

2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018. https://health.gov/paguidelines/second-edition/report/pdf/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf

EFSMA Position Paper. 2014. Role of Physical Activity, Movement, Exercise and  Sports in Prevention, Rehabilitation, and Therapy. http://www.efsma.eu/images/pdf/eph/Position-paper2014_EFSMA-on-physical-activity.pdf

GBD profile: Slovenia. 2010. Global burden of diseases, injuries, and risk factors study, 2010: http://www.healthdata.org/sites/default/files/files/country_profiles/GBD/ihme_gbd_country_report_slovenia.pdf

Slikovno gradivo

https://www.thewellnessboulevard.com/uploads/5/1/2/7/51272771/published/katy-yoga-outdoors-275.jpeg?1522697847

https://wiseoldelephant.co.uk/media/responsive/detail-1040/upload/6b/b3/6bb3f050c769c19329415d6b12871ccd9a60f8bb.jpg

https://dstef.weebly.com/uploads/1/4/2/9/14296472/8849677_orig.jpg

https://www.easynotecards.com

Več...

Ali je sedeče delo bolj škodljivo kot kajenje?

Sodobni način življenja postaja vse bolj neaktiven in vse bolj sedeč. Dolgotrajno sedenje je z razvojem moderne tehnologije postalo eno najpogostejših delovnih položajev, med katerimi sta najbolj izpostavljena poklica šofer in pisarniški delavec. Neprimerna uporaba delovne opreme vpliva na nepravilno telesno držo, kar vodi do oslabelosti določenih mišic, nepravilni sklepni položaji pa lahko povzročijo bolečine ter težje dolgoročne poškodbe.

Problematika sedečega dela v pisarni

Najnovejše študije dokazujejo, da opravimo v pisarni kar 82 % dela v sedečem položaju in le komaj 5 % dela v stoječem položaju1. Dolgotrajno sedeče delo zajema prisilno in statično držo, posledice le-tega pa se odražajo v različnih zdravstvenih težavah. Težave najpogosteje zaznavamo kot različne oblike bolečin v posameznih delih telesa. Šibke trebušne in hrbtne mišice vodijo do nepravilne telesne drže med sedenjem. Ta se bolj pojavlja pri poklicih, ki opravljajo delo za računalnikom. Zaradi nepravilne postavitve računalniške opreme sedimo na trtici, imamo zgrbančeno držo, vrat imamo iztegnjen naprej in naslanjamo se na eno stran. Tako pride tudi do bolečin v vratu, med lopaticama in v ledvenem predelu. Statično sedenje je prav tako povezano z razvojem degeneracije medvretenčnih ploščič v hrbtenici. Najpogostejše posledice dolgotrajnega sedenja so bolečine v križu, okvare gibal, otrdelost vratu, mišična napetost, otrplost nog, pojav utrujenosti in krčnih žil ter deformacija hrbtenice. Dolgotrajno sedenje negativno vpliva tudi na razvoj srčno-žilnih bolezni, na debelost, na pojav prezgodnje umrljivosti ter na sladkorno bolezen tipa 22. Najnovejše študije navajajo, da lahko povečana raven inzulina spodbudi rast rakavih celic in celo vpliva na razvoj raka. Znanstveniki Ameriškega združenja za rakave bolezni so namreč ugotovili, da so ženske, ki so v povprečju v sedečem položaju več kot 6 ur dnevno, za 10 % bolj izpostavljene tveganju za rakava obolenja3.

Sedenje povezujemo tudi z razvojem osteoporoze, saj se med sedenjem zmanjša kostna masa in posledično čvrstost kosti. Ljudje, ki pretežno opravljajo delo za računalnikom, so bolj izpostavljeni bolečinam v zapestju ter večjim možnostim za okvaro vida. Tipkanje in uporaba miške lahko povzročita poškodbe tkiv in živcev (sindrom karpalnega kanala). Prekomerna izpostavljenost zaslonu pa lahko vpliva na pojav utrujenosti in pordelosti oči. Zaradi številnih negativnih posledic pretežno sedečega položaja na zdravje, postaja fraza »sitting is the new smoking« čedalje bolj v rabi.

Intervencije na delovnem mestu

Prekomerno sedenje na delovnem mestu, na poti v službo, v šoli ter doma predstavlja velik svetovni zdravstveni problem. Da zmanjšamo obremenjenost tkiv in sklepov je priporočljivo, da s številnimi kratkimi odmori z nekaj razteznimi vajami, poskušamo razbremeniti obremenjene telesne predele. Tako spodbudimo krvni obtok in preprečimo togost mišic in tkiv. Če imamo možnost, delo nekaj časa izvajamo v stoječem položaju. Na primer, čas telefonskih klicev lahko opravimo stoje, tiskalnik namestimo v drugo sobo ali pa imamo sestanke stoje.

Mnoga podjetja uvajajo različne intervencije za zmanjševanje negativnih posledic pretežno sedečega dela. Nekatera podjetja nabavljajo dvižne mize, z raznimi plakati spodbujajo bolj aktivno preživljanje časa, uvajajo aktivne odmore, v nekaterih državah pa celo skrajšujejo delovni čas.

Nasveti za vadbo ter njen pomen

Ergonomsko optimalno urejeno delovno mesto je eden od primernih pogojev za zagotavljanje varnosti in zdravja pri delu. Z ustrezno in redno telesno aktivnostjo lahko preprečimo nastanek bolečin, ali omilimo že prisotno bolečino, ali zmanjšamo tveganje za nastanek bolečin pri vsakodnevnih aktivnostih. Na takšen način preprečimo, da se že prisotna bolečina ne razvije v kronično bolezensko stanje. Namen vadbe je izboljšati ter odpraviti nepravilno telesno držo in tako preprečiti oslabitev in skrajšanje mišic. Redna telesna aktivnost prav tako preprečuje pojav srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni in drugih obolenj. Če želimo zagotoviti varno in zdravo delovanje na delovnem mestu, moramo ohraniti vzdržljivost in stabilnost moči mišic trupa, vratu ter kolka.

S primerno telesno aktivnostjo pod vodstvom številnih strokovnjakov (kineziologov, fizioterapevtov) lahko precej omilimo ali pa celo preprečimo negativne posledice prekomernega sedenja. Seznaniti se moramo z dejavniki tveganja na delovnem mestu in jih ustrezno odpraviti. Ameriško združenje za srce priporoča zmerno telesno aktivnost v trajanju 150 minut ali da namenimo na teden vsaj 75 minut visoki telesni aktivnosti.

V kolikor sodite med poklice pri katerem delo opravljate večinoma sede oziroma imate bolečine v hrbtu, se lahko prijavite na individualen program vodene vadbe pod vodstvom naših strokovnjakov – kineziologov, ki vam bodo na podlagi vaših težav sestavili ustrezen vadbeni program.

Informacije o prostih terminih lahko pridobite na tel. št. 030 478 652.

Avtorica: Janja Lavbič, dipl. kin.

  1. Mörl, F., Bradl, I. (2013). Lumbar posture and muscular activity while sitting during office work. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 23(2), 362-368.
  2. Hill, K., Gardiner, P., Cavalheri, V., Jenkins, S., Healy, G. (2014). Physical activity and sedentary behaviour: applying lessons to chronic obstructive pulmonary disease. Internal medicine journal, 45(5), 478-482.
  3. American Cancer Society (2015, julij). Sitting too much increases cancer risk in women: https://www.cancer.org/latest-news/sitting-too-much-increases-cancer-risk-in-women.html

 

Več...

Pozitivni učinki telesne aktivnosti na psihično zdravje in kognitivne sposobnosti

V današnjem času je mogoče opaziti velik porast telesne aktivnosti na širšem področju našega prostora. Na sprehajalnih poteh srečujemo vse več sprehajalcev, tekačev in kolesarjev, vedno več je organiziranih športnih prireditev in udeležba na omenjenih prireditvah z leta v leto narašča. Da se gibalne navade prebivalcev Slovenije izboljšujejo, pa potrjujejo tudi podatki Nacionalnega inštituta za javno zdravje. Boljša je tudi gibalna učinkovitost otrok, saj v vsakdanje življenje v različnih starostnih obdobjih v zadnjih letih umeščamo več rednega gibanja.

Fizična vadba je kakršnakoli telesna aktivnost, ki poveča ali vzdržuje fizično pripravljenost in splošno zdravje. Izvajamo jo lahko zaradi različnih razlogov, ki vključujejo okrepitev mišic in kardiovaskularnega sistema, izboljšanje atletskih spretnosti in izgubo oziroma vzdrževanje  telesne teže. Redna telesna dejavnost je eden najpomembnejših dejavnikov za ohranjanje zdravja in preprečevanja bolezni, saj se ugodni učinki redne telesne dejavnosti kažejo tako na telesnem kot tudi duševnem počutju – zmanjša se ogroženost za pojav bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni in debelosti, visokega krvnega tlaka in osteoporoze, zmanjša se tveganje za možgansko kap, redna telesna aktivnost znižuje krvni tlak pri tistih, ki že imajo povišanega, obvladuje prekomerno telesno težo in debelost, zveča telesno pripravljenost, vzdržuje mišično moč in gibljivost sklepov, zmanjša stres, tesnobo, depresijo in osamljenost in izboljša kvaliteto življenja.

Pozitivni vplivi telesne vadbe

Telesna vadba ima pozitiven vpliv na osebnostne lastnosti, in sicer predvsem na tiste, ki so povezane s psihično oz. emocionalno trdnostjo, odpornostjo proti stresu in soočanjem oz. obvladovanjem stresa ter problemov. Telesna vadba poveča sposobnosti samoregulacije in samokontrole ter človeka v komunikaciji usmeri bolj navzven, kot je to običajno za posameznike, ki se s športom ne ukvarjajo. Raziskave kažejo, da ukvarjanje s telesno aktivnostjo povečuje ekstravertiranost, zmanjšuje emocionalno labilnost, večja je tudi sposobnost samoobvladovanja.

Fizična aktivnost ima pozitivne učinke tudi na zdravje možganov v vseh življenjskih obdobjih in vedno večje število raziskav kaže, da lahko telesna vadba izboljša kognicijo, ščiti pred nevrodegenerativnimi motnjami, vključno z Alzheimerjevo in Parkinsonovo demenco ter zmanjša pojavnost in resnost številnih drugih psiholoških stanj, tudi motenj razpoloženja, anksioznosti in depresije. Ugotovitve poleg tega kažejo, da naj bi telesna aktivnost spodbujala nevroplastičnost, tj. sposobnost možganov, da se nenehno prilagajajo skozi celotno življenjsko obdobje ter nevrogenezo, ki pomeni generiranje novih nevronov.

S telesno vadbo lahko uravnavamo svoje razpoloženje. Rezultati študij namreč kažejo, da je telesna aktivnost učinkovit način za dvig pozitivnega razpoloženja. Ljudje z visoko stopnjo redne telesne aktivnosti imajo dokazano višjo raven pozitivnih čustev, npr. kažejo več  zanimanja, navdušenja, entuziazma in budnosti v primerjavi z ljudmi, ki so zmerno ali nizko fizično aktivni. Vpliv fizične aktivnosti na dnevno razpoloženje je bilo tudi podrobneje raziskano. V študiji so udeleženci ocenili svoje razpoloženje takoj po obdobjih fizične dejavnost (npr. hoja) in obdobjih nedejavnosti (npr. branje knjige ali gledanje televizije). Udeleženci so poročali, da se počutijo bolj zadovoljni, bolj budni in mirni po fizični aktivnosti v primerjavi z obdobji nedejavnosti. Največji učinek fizične aktivnosti na razpoloženje (tj. največja sprememba v rezultatu razpoloženja) se je pokazal takrat, ko je bilo razpoloženje prvotno nizko.

Anksioznost je ena pogostejših duševnih motenj, poleg tega pa so stanja, povezana s stresom, med katera uvrščamo tudi anksioznost, zelo pogosta med zdravimi posamezniki. Telesna vadba je lahko alternativa ali dodatek strokovnim intervencijam, kot sta psihoterapija in medikamentozna terapija. Mnogi raziskovalci so poskušali ugotoviti povezavo med telesno aktivnostjo in anksioznostjo. Nobena izmed raziskav ni zaključila, da med anksizonostjo in telesno vadbo ni nobene povezave, kar 81% raziskav pa navaja, da je telesna aktivnost povezana z zmanjšanjem anksioznosti. Raziskovalci so ugotovili še, da tako občasna kot redna aktivnost znižujeta stopnjo anksioznosti, kar velja za vse tipe vadbe in za različna trajanja vadbe ter za vse skupine ljudi. Nekatere vadbe so učinkovitejše, predvsem aerobne aktivnosti, kot so kolesarjenje, plavanje in tek. Prav tako se učinkovitost veča, če vadba traja dlje časa, in sicer vsaj 10 tednov oz. več kot 15 tednov. Učinek vadbe na znižanje anksioznosti naj bi trajal od 4 do 6 ur po vadbi.

Podobno kot pri anksioznosti tudi k zmanjšanju depresivnosti pripomoreta redna ali občasna vadba. Rezultati kažejo, da se antidepresivni učinki vadbe začnejo že pri prvi vaji in trajajo vse do konca vadbenega programa, ne glede na starost in spol. Telesna aktivnost ima na zmanjšanje depresivnosti največji učinek, če traja več kot 9 tednov in vsebuje več vaj, če je bolj intenzivna in jo izvajamo večkrat na teden. Največji učinki se kažejo ob kombinaciji individualne psihoterapije in telesne aktivnosti z medikamentozno terapijo. Kljub dobrim učinkom telesne vadbe je potrebno opozoriti, da telesna vadba ne more nadomestiti strokovnega zdravljenja, v kolikor je to potrebno (duševne motnje, klinična diagnoza).

Gibanje vpliva na zmanjšanje anksioznosti in depresivnosti, povečuje pa tudi samovrednotenje. Najrazličnejše raziskave potrjujejo, da se koristni učinki ukvarjanja s telesno vadbo kažejo na več ravneh: pri oblikovanju splošne motivacije za doseganje življenjsko pomembnih ciljev ter ustreznega vrednotnega sistema, predstavljajo pomoč pri odstranjevanju stresa pri odraslih, pomoč starostnikom pri ponovnem vključevanju v socialno življenje, doseganje zrelosti na vseh področjih (v socialnem, čustvenem in intelektualnem ter moralnem funkcioniranju), predstavljajo pomoč pri iskanju smisla, kar pomaga pri odstranjevanju težav z anksioznostjo in depresivnostjo, imajo terapevtski učinek na psihosomatske težave in bolezni itd.

Zakaj in na kakšen način vadba učinkuje?

Pri telesni vadbi gre v večini primerov za igrivo in sproščujoče gibanje, ki hkrati sprošča tako telesno kot duševno. Telesna sprostitev je tako pogoj duševni sprostitvi in obratno, kar potrjuje ključen pomen gibanja na zmanjševanje stresa in pomoč pri sprostitvi.  Večina raziskovalcev izboljšanje razpoloženja po sproščujoči telesni dejavnosti pripisuje pospešenemu tvorjenju endorfinov. Koristne učinke ukvarjanja s telesno aktivnostjo pa povezujemo še s pomočjo pri iskanju smisla, kar pomaga pri odstranjevanju težav z anksioznostjo in depresivnostjo ter terapevtskem učinku na psihosomatske težave in bolezni.

Telesna vadba posredno spodbuja nastajanje nevrotropnega faktorja v možganih oz. BDNF (ang. brain-derived neurotrophic factor). BDNF se nahaja tudi v drugih delih centralnega in perifernega živčnega sistema in pozitivno vpliva na nastanjanje, zorenje in vzdrževanje živčnih celic. Ima pomembno vlogo pri kognitivnih funkcijah, zlasti pri pridobivanju informacij in konsolidaciji. To pomeni, da je eden pomembnejših vplivov telesne vadbe spodbujanje regeneracije in nastajanje novih živčnih celic v predelih možganov, ki so odgovorni za spomin in učenje. BDNF izboljšuje tudi učinkovitost delovanja nevronske mreže, s tem pa sposobnost mišljenja in pomnjenja. Ta podatek je izjemnega pomena, če se navežemo na dejstvo, da se že po 30. letu starosti začne število možganskih celic zmanjševati. Rezultati raziskav so namreč pokazali, da lahko telesna vadba omili simptome in upočasni napredovanje nekaterih bolezni (vsaj Azheimerjeve in Parkinsonove), pomembno pa izboljša tudi mišljenje in pomnjenje starejših ljudi, po drugi strani pa je nizka raven telesne dejavnosti dejavnik tveganja za upad kognitivnih sposobnosti in pojav demence.

Telesna vadba povečuje tudi koncentracijo serotonina in noradrenalina preko stimuliranja simpatičnega živčnega sistema. Z nizko koncetracijo omenjenih dveh hormonov povezujemo depresijo. Serotonin je živčni prenašalec (nevrotransmiter), ki ima pomembno vlogo pri uravnavanju številnih fizioloških funkcij, npr. učenja, pomnjenja, spanja, apetita, telesne temperature, razpoloženja itd. Poleg serotonina je eden najpomembnejših »hormonov za srečo« še noradrenalin. Noradrenalin poživlja možgane, predvsem pa spodbuja sposobnost zaznavanja, motivacijo in energijo.

Poleg učinka samega serotonina, med serotoninom in BDNF obstaja pozitivna povratna zveza, kar pomeni, da serotonin stimulira izločanje BDNF in obratno, BDFN stimulira izločanje serotonina. Ker telesna vadba spodbuja tudi izločanje BDNF, je delovanje zanke BDFN-serotonin izredno močno, s tem pa tudi vpliv vadbe na razpoloženje.

Kaj pa vpliv telesne vadbe pri otrocih?

Vedno več je dokazov, da redna telesna aktivnost v otroštvu vpliva na kognitivni razvoj otrok. V eni izmed študij so raziskovalci ugotovili, da imajo boljše telesno pripravljeni otroci večji volumen dorsalnega striatuma, regije, ki je pomembna za regulacijo pozornosti.

Raziskave tudi kažejo, da aerobna vadba vpliva na večjo koncentracijo in znižuje impulzivnost otrok. V študiji, kjer so otroci reševali kognitivne naloge, ki so zahtevale veliko koncentracije, so telesno aktivnejši otroci odgovarjali natančneje in včasih celo hitreje kot slabše telesno pripravljeni otroci. Nekatere ugotovitve tudi kažejo, da so telesno aktivni otroci boljši pri filtriranju za nalogo nepomembnih informacij in da ti otroci boljše zadržujejo informacije v spominu. V eni izmed študij so si otroci enako dobro zapomnili nova mesta na zemljevidu, ne glede na njihovo stopnjo telesne pripravljenosti. Pri testiranju naslednji dan pa so se bolje izkazali otroci, ki so pogosteje fizično aktivni.

V številnih študijah je bil raziskan tudi vpliv športa oz. telesne dejavnosti na pozitiven osebnostni razvoj otrok in mladostnikov. Pozitivni učinki se kažejo predvsem pri vključenosti otrok v ekipne športe. Raziskave so pokazale, da je vključenost otrok v ekipni šport pozitivno povezana z duševnim zdravjem, s socialnim sprejetjem oz. socialno vključenostjo otrok, višjim življenjskim zadovoljstvom, samoučinkovitostjo, negativno pa se povezuje z depresivnimi simptomi. Koristi vključenosti otrok v šport so lahko socialne ali osebne. Med socialne sodijo sklepanje novih prijateljstev, razvijanje socialnih veščin, sposobnosti sodelovanja, med osebne koristi pa večja čustvena stabilnost in razvijanje samozaupanja. Rezultati raziskav konsistentno kažejo tudi majhne, a pomembne povezave med fizično aktivnostjo otrok in višjimi akademskimi dosežki. Ne glede na vključenost v ekipni ali individualni šport pa raziskovalci navajajo, da je telesna aktivnost otrok povezana z nižjim tveganjem za čustvene stiske, suicidalno vedenje in zlorabo prepovedanih substanc.

Čeprav je večina raziskav korelacijskih in le-te ne implicirajo vzročnega odnosa, pa lahko zaključimo, da je redna telesna vadba varovalni dejavnik psihološkega zdravja in kognitivnega delovanja v celotnem življenjskem obdobju posameznika. »Boljše duševno stanje je pogojeno z dobrim telesnim zdravjem in zadostno telesno prilagodljivostjo ter obratno.« (Tomori, 2002).

Avtorica: Andreja Petrovčič, dipl. psih.

Povzeto po:

Blatnik, P., Jensterle, L. in Tušak, M. (2016). Telesna aktivnost in kakovost življenja. V: M. Tušak, E. Zirnstein in P. Blatnik (ur.), Psihološki, ekonomski in pravni vidiki promocije zdravja na delovnem mestu (67¬–73). Ljubljana: Fakulteta za šport.

Brezovar, S. in Grof, N. (b.d.). Telesna vadba in duševno zdravje, sneto s: http://kakosi.si/wp-content/uploads/2012/09/telesna_vadba.pdf

Dewar, G. (b.d.). Exercise for children: Why keeping kids physically fit is good for the brain and helpful in the classroom, sneto s: https://www.parentingscience.com/exercise-for-children.html

Eime, R. M., Young, J. A., Harvey, J. T., Charity, M. J. in Payne, W. R. (2013).  A systematic review of the psychological and social benefits of participation in sport for children and adolescents: informing development of a conceptual model of health through sport. International Journal of Behabioral Nutrition and Physical Activity, 10(1).

Macpherson, H., Teo, W. P., Schneider, L.A. in  Smith, A.E. (2017). A life-long approach to physical activity for brain health. Frontiers in Aging Neuroscience, 9(147).

Martinowich, K. in Lu, B. (2008). Interaction between BDNF and serotonin: role in mood disorders. Neuropsychopharmacology, 33(1), 73–83.

Mental Health Fundation (2013). The impact of physical activity on wellbeing, sneto s: https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/lets-get-physical-report.pdf

NIJZ (2018). Telesna dejavnost, sneto s: http://www.nijz.si/sl/podrocja-dela/moj-zivljenjski-slog/telesna-dejavnost

Tomori, M.  (2002). Duševno zdravje mladostnika. Zdrava šola 1, 13–14.

Več...

Psihološki odziv na športno poškodbo in rehabilitacijo

Soočanje s poškodbo je ena najbolj travmatičnih izkušenj, ki lahko doletijo  športnika. Prav tako noben športnik ni imun na poškodbe kljub izkušnjam ali sposobnostim. Poškodbe vplivajo na zdravje na fizični ravni, na socialni ravni ter na samo duševno zdravje. Poškodbe pogosto spremljajo občutki izgube, negativna čustva, razpoloženjske motnje ter strah. Posledično se poveča življenjski stres in zmanjša splošno blagostanje. Fizično okrevanje je le del procesa rehabilitacije – brez uspešne čustvene rehabilitacije okrevanje ni popolno. Zato je razumevanje čustvenih vidikov odzivanja na poškodbo ter na okrevanje bistvenega pomena za učinkovito vrnitev k športu.

Ameriško medicinsko  združenje definira športno poškodbo kot tisto, ki kot rezultat športa, vadbe ali igre onemogoči aktivnost vsaj za en dan po poškodbi. Poškodbe lahko razdelimo glede na pogostost poškodbe, resnost oz. težo poškodbe, lokalizacijo, trajanje zdravljenja, tipičnost poškodbe za določeno športno zvrst ipd. Resnost poškodbe so Hägglund, Walden, Bahr in Ekstra (2005) definirali glede na odsotnost iz tekmovalnega in trenažnega procesa, in sicer: zanemarljiva poškodba (manj kot 3dni), manjša poškodba (od 3 do 7 dni), zmerna poškodba (od 8 do 28 dni) in huda poškodba (več kot 28 dni). Do poškodbe športnika (rekreativnega ali profesionalnega) lahko pride v vsakem trenutku. Tisti športniki, ki so močneje identificirani z vlogo športnika, imajo večje tveganje za prilagoditvene težave po športni poškodbi.

Raziskovalci so v preteklosti preučevali psihologijo športne poškodbe s pred-poškodbenega in po-poškodbenega vidika. Predpoškodbeni psihološki faktorji, ki so povezani s športnimi poškodbami, so osebnost, življenjski stresorji ter viri spoprijemanja. Ko do športne poškodbe pride, psihološke posledice obsegajo kognitivne, čustvene in vedenjske odzive.

 

Konceptualni modeli vedenjskega odziva

Več konceptualnih modelov zagotavlja okvirje za razumevanje psihološkega odziva na športne poškodbe. Začetni modeli so vključevali predvsem proces stresa in proces žalovanja. V nadaljevanju bom predstavila kratek pregled nekaterih modelov, več pozornosti pa bom namenila modelu, ki je najbolje sprejet in razvit znotraj literature o psihologiji športnih poškodb.

M. R. Weiss in R. K. Troxel (1986) sta najprej identificirali pomen preučevanja osebnostnih in situacijskih dejavnikov, ki vplivajo soočanje s stresom ob poškodbi. V času njunega preučevanja je o tem obstajalo malo empiričnih dokazov. D. M. Wiese in M. R. Weiss (1987) sta kmalu zatem podali poenostavljeno ilustracijo osnovnega modela stresa, ki sta jo M. R. Weiss in R. K. Troxel opredelili kot ustrezen model za razumevanje procesa odziva na športne poškodbe. Omenjeni procesni model obravnava športno poškodbo kot stresor, ki spodbuja kognitivno oceno. Te kognitivne ocene vplivajo na čustveni odziv, le-ta pa posledično vpliva na vedenjski odziv.

V istem času sta Pederson (1986) in Gordon (1986) razpravljala o možnosti, da se športniki soočajo s športno poškodbo kot s procesom žalovanja.  Na njun predlog je vplivala E. Kubler-Ross (1969), ki je identificirala petstopenjski odziv procesa žalovanja: zanikanje, jeza, pogajanje, depresija ter
sprejetje oz. reorganizacija. Tako kot pri modelih, ki so temeljili na stresu, tudi za ta model tedaj ni bilo empiričnih podatkov, ki bi ga podprle. Gordon (1986) je dodatno opozoril na potrebo preučevanja odziva na športne poškodbe z vidika kognitivno-vedenjskega pristopa. Andersen in Williams (1988) sta v svojem modelu dotedanje ugotovitve razširila s predpoškodbenimi faktorji. Grove (1993) je nekaj let kasneje oblikoval stresni model, katerega glavni dejavnik, ki vpliva na misli, občutke in vedenje športnikov med rehabilitacijo, je osebnost. Na podlagi pregleda več faznih in procesnih modelov je M. Brewer (1994) zaključila, da modeli kognitivnih ocen nudijo najboljšo podlago za  razumevanje odziva na športne poškodbe.

S spremljanjem razvoja faznih modelov in modelov kognitivne ocene so D. M. Wiese-Bjornstal, A. M. Smith, S. M. Shaffier in Moorey (1998) ugotovili, da  modeli kognitivne ocene in modeli žalovanja niso vzajemno izključujoči. Poudarili so, da je občutek izgube, ki je identificiran kot odziv na športno poškodbo, proces, ki se pojavi po kognitivni oceni in vodi v emocije, pogosto povezane z žalovanjem. Zato so oblikovali bolj integriran model procesa stresa, ki vključuje žalovanje kot čustveni odziv – Integriran model psihološkega odziva na športno poškodbo in rehabilitacijo. Model temelji na modelu kognitivne ocene avtorice M. Brewer (Brewer, 1994), poleg popoškodbenih faktorjev pa vključuje tudi predpoškodbene faktorje, ki so jih avtorji vzeli iz Modela stresa in športne poškodbe (Andersen in Williams, 1988).

 

Integriran model psihološkega odziva na športno poškodbo in rehabilitacijo

Predpoškodbeni faktorji so osebnost, zgodovina stresorjev, viri spoprijemanja in intervencije. Le-ti vplivajo na odziv na športno poškodbo in rehabilitacijski proces. Zveza med kognitivno oceno, vedenjskim odzivom in čustvenim odzivom je ilustrirana s cikličnim jedrom (dinamično jedro). Na kognitivno oceno vplivajo tako osebnostni kot situacijski dejavniki. Osebnostni dejavniki vključujejo značilnosti poškodbe (npr. zgodovina, resnost, tip, zaznani vzrok, status okrevanja) ter individualne razlike osebnosti, in sicer psihološke (npr. motivacija, samospoštovanje, osebnost, spretnost spoprijemanja, toleranca bolečine), demografske (npr. spol, starost, narodnost,  socioekonomski status, pretekle športne izkušnje) in fizične (npr. zdravstveni status ). Situacijski dejavniki vključujejo šport (npr. tip športa, čas v sezoni, nivo tekmovanja, igralni status), socialne dejavnike (npr. vpliv soigralcev, vpliv trenerja, družinska dinamika, nudenje socialne podpore) ter okoljske dejavnike (npr. rehabilitacijsko okolje, dosegljivost rehabilitacije). Vsi ti dejavniki skupaj določajo športnikovo interpretacijo (oceno) škode, ki vpliva na čustveni odziv (tj. jeza, depresija, strah pred neznanim, žalovanje, frustracija) in vedenjski odziv (tj. upoštevanje rehabilitacije, uporaba ali neuporaba socialne podpore, tvegana vedenja, vedenjsko spoprijemanje, uporaba strategij treninga psiholoških sposobnosti). Na dinamično jedro naj bi gledali kot na tridimenzionalno spiralo, ki je usmerjena navzgor proti popolnemu okrevanju in navzdol stran od popolnega okrevanja, če so izidi okrevanja (fizični in psihosocialni) negativni. Izidi okrevanja so umeščeni med kognitivno oceno, vedenjski odziv in čustveni odziv, kar pomeni, da lahko vsi trije direktno vplivajo na izide okrevanja. Dvosmerne puščice predstavljajo dinamično naravo rehabilitacijskega procesa. Puščice v smeri urinega kazalca kažejo, da kognitivne ocene vplivajo na emocije, kar posledično vpliva na vedenje, medtem ko puščice v nasprotni smeri poudarijo, da se včasih lahko pojavi obratno in so spremembe smeri med okrevanjem možne. Npr. ocene lahko vplivajo na vedenje, kar posledično vpliva na emocije in oceno. Kljub temu je dominantni proces vpliv ocen na emocije, kar vpliva na vedenje. To je razvidno iz poudarjenih puščic v dinamičnem jedru.

Kljub temu raziskave ne kažejo popolnega ujemanja med integriranim modelom in dejansko reakcijo športnika ob poškodbi. Zdi se, da so posameznikove individualne značilnosti tiste, ki močno
vplivajo na odziv ob poškodbi in na sam potek rehabilitacije. Npr. športnik se različno odzove glede na pretekle izkušnje s poškodbami (ali je to njegova prva ali druga poškodba), glede na motivacijo, pomembno vlogo pa ima tudi količina socialne podpore, ki jo poškodovani prejema.

 

Psihološke intervencije

Med potekom rehabilitacije in povratkom v šport lahko koristi več psiholoških intervencij, npr. edukacijske intervencije, postavljanje ciljev, vizualizacija, pozitivni samogovor, biofeedback ter socialna podpora.

Namen edukacijskih intervencij je seznanjenje športnika z njegovim stanjem. Raziskave namreč kažejo, da športniki takoj po poškodbi nimajo jasne predstave o poteku rehabilitacije, to pa lahko negativno vpliva na čustva in motivacijo. Dobro je, če zdravnik poškodovanemu športniku poda jasen opis poškodbe ter predviden potek rehabilitacije. Športnik mora biti tudi pripravljen na morebitni pojav negativnih čustev, npr. frustracije, jeze ali nihanje razpoloženja. Prav tako je pomembno, da se zaveda vloge čustev v procesu rehabilitacije.

Postavljanje ciljev omogoča izboljšanje motivacije in zavezanosti v času rehabilitacije in velja za eno najpomembnejših psiholoških  intervencij. Pri tem je pomembno, da so postavljeni cilji specifični, merljivi, realni, spodbudni in časovno opredeljeni. Postavljanje jasnih in realističnih ciljev v športniku vzbuja občutek nadzora nad rehabilitacijo, medtem ko spodbudni cilji določajo aktivacijo športnika. Kombinacija kratkoročnih in dolgoročnih ciljev pomaga pri vzdrževanju visoke motivacije v času.

Vizualizacijo lahko uporabljamo v različne namene. Vizualizacija za rehabilitacijske namene večinoma temelji na predstavljanju občutkov bolečine v kombinaciji s tehnikami relaksacije. Pri tem je pomembno, da je športnik dobro seznanjen s tehnikami relaksacije pred začetkom vizualizacije negativnih situacij in bolečine. Kadar je športnik s treningov zaradi poškodbe dalj časa odsoten, mu vizualizacija nastopa lahko pomaga pri vzdrževanju individualnih spretnosti, veščin ter taktike. Vizualizacija prav tako spodbuja mišično aktivacijo in povečuje prekrvavitev na področju telesa, ki je neaktiven zaradi poškodbe, predstavljanje pozitivnega scenarija vrnitve k treningom in tekmovanjem pa lahko dodatno pozitivno vpliva na samopodobo športnika, ki je zaradi poškodbe dalj časa odsoten.

Pozitivni samogovor vključuje kognitivno prestrukturiranje, pozitivno razmišljanje in samonadzor. Samogovor lahko pomaga športniku prepoznati in spremeniti negativne misli. Raziskovalca Naoi in Ostrow (2008) pri športnih poškodbah predlagata sledeče korake: 1. izražanje čustev in misli – posameznik izrazi svoje občutke in misli o življenju, psiholog pa v tej fazi  uporablja tehnike, kot so aktivno poslušanje, refleksija in klarifikacija; 2. ugotavljanje negativnih misli – športnik poroča o svojih mislih in identificira tiste misli, ki bi lahko negativno vplivale na rehabilitacijo; 3. Pogled na pozitivne strani poškodbe – športnik poskuša najti pozitivne vidike poškodbe in psiholog mu pomaga najti ustrezne primere in spreminjati negativne misli v pozitivne (npr. napredek pri rehabilitaciji, socialna podpora, povečana rezilientnost in izboljšane strategije soočanja s stresom); 4. Zbiranje izjav – športnik izbere tri pozitivne misli in jih napiše na papir, npr. “Vsak dan postajam bolj zdrav in močnejši” ali “Zmorem to!”; 5. Branje izjav – športnik psihologu prebere vse tri izjave, potem pa vadi samogovor in sam sebi ponavlja te tri trditve; 6. Vzdrževanje – športnik obdrži napisane izjave in si jih mora v mislih ponoviti vsaj enkrat dnevno.

Biofeedback metoda temelji na uporabi računalniške opreme, ki omogoča takojšnjo povratno informacijo. Glede na psihosocialni model je posredovanje povratnih informacij pomembno, ker športniku zagotavlja informacijo o vmesnih rezultatih. Biofeedback naprava s pomočjo senzorjev meri različne fiziološke odzive telesa (dihanje, srčni utrip, galvansko prevodnost kože, krvni pritisk) in informacijo posreduje na računalniški zaslon. Udeleženec lahko tako direktno spremlja svoj telesni odziv in opazuje kako uspešen je pri nadzorovanju lastnih telesnih stanj. Če se posameznik zaveda svojih fizioloških odzivov, to lahko vpliva na njegovo interpretacijo simptomov. Z biofeedbackom se posameznik nauči nadzorovati telesna stanja napetosti in nesproščenosti, ki nastajajo kot posledica stresa. Učinki te intervencije so dolgoročni, saj športnik  okrepi samoregulacijske mehanizme in tudi v kasneje bolje interpretira svoje telesne znake.

Socialna podpora temelji na predpostavki, da večja podpora zmanjša zaznavanje negativnih psiholoških ali fizičnih simptomov s pomočjo izboljšanja strategij reševanja težav. Ločimo lahko štiri različne vrste socialne podpore: čustveno, instrumentalno (oprijemljiva pomoč), informativno (zagotavljanje informacij) ter ocenjevalno (ocenjevanje razmer). Viri pomoči so lahko različni, npr. družina in prijatelji, trener in soigralci, zdravstveno osebje in drugi viri strokovne pomoči ali ljudje, ki so imeli izkušnje s podobno poškodbo. Intervencije socialne podpore imajo različne učinke glede na vir in vrsto podpore. Čustvena podpora zmanjšuje depresijo, medtem ko informacijska zmanjšuje anksioznost in povečuje samozavest. Ocenjevalna podpora s strani drugih poškodovanih izboljšuje strategije spoprijemanja s težavo, povečuje motivacijo za rehabilitacijo ter zadovoljstvo z napredkom in zmanjšuje strah pred ponovnim poškodovanjem.

 

Zaključek

Psihološki modeli zagotavljajo okvir za izvedbo psiholoških intervencij, ki lahko nudijo precejšnjo pomoč v rehabilitacijskem procesu. Poznavanje individualnih odzivov na poškodbo, motivacije za proces okrevanja ter učinkov drugih podpornih dejavnikov je pomembno pri napovedovanju uspešne rehabilitacije. Športniki pri soočanju s poškodbo doživljajo negativna čustva, nihanje razpoloženja ter občutek izgube in izolacije, psihološke intervencije pa lahko negativno situacijo pomagajo obvladati in premagati. Pomembno se je zavdati, da s povečanjem motivacije in samozavesti lahko pospešimo oz. olajšamo proces rehabilitacije ter tako športniku omogočimo čim hitrejšo vrnitev k treningom in tekmovanjem.

 

Avtorica prispevka: Andreja Petrovčič, dipl. psih.

 

Povzeto po:

Barborič K. (2006). Psihološki vidiki okrevanja po športnih poškodbah, V Samardžija Pavletič M. in Salecl J. (ur.), Splošni strokovni priročnik gimnastične zveze Slovenije (str. 92–125)­. Ljubljana: Gimnastična zveza Slovenije.

Hagglund, M., Walden, M., Bahr, R. in Ekstrand, J. (2005). Methods for 10. epidemiological study of injuries to professional football players: developing the UEFA model. British Journal od Sports Medicine, 39(6), 340–346.

Lattimore, D. (2017). On the sidelines: An athlete’s perspective of injury recovery. Sport & Exercise Psychology Review, 13, 13–21.

Santi G. in Pietrantoni, L. (2013). Psychology of sport injury rehabilitation: A review of models and interventions. Journal of Human Sport and Exercise, 8(4), 1029–1044.

Wiese-Bjornstal, D. M., Smith, A. M., Shaffer, S. M. in  Morrey, M. A. (1998). An integrated model of response to sport injury: Psychological and sociological dynamics. Journal of Applied Sport Psychology, 10(1), 46–69.

 

O psiholoških vidikih rehabilitacije po športni poškodbi si lahko več preberete v znanstveni monografiji Premagovanje športnih poškodb: psihološki vidiki rehabilitacije po športni poškodbi, avtorjev Mance Kandare in Mateja Tušaka.

Več...