All Posts in Category: Objave

Vadba za zdravo hrbtenico

Današnji način življenja zajema vedno več telesne neaktivnosti in zasedenosti bodisi doma ali na delovnem mestu. Telesna neaktivnost in sedeč življenjski slog sta močno povezana s prekomerno telesno težo, z oslabelostjo srca in slabim ožiljem, s povišanim krvnim pritiskom, z odvečnimi maščobami v krvi, s sladkorno boleznijo in s splošno zmanjšano odpornostjo proti raznim boleznim. Med naštete bolezni sodijo tudi kostno – mišične težave, kot je bolečina v križu.

Po nekaterih ocenah se med 60 % in 80 % ljudi vsaj enkrat tekom njihovega življenja sreča z bolečinami v hrbtu. Raziskave kažejo, da je pri mlajših starostnih skupinah skoraj 80% bolečin v križu posledica zmanjšanja gibljivosti v sklepih gibalnega aparata in od neustreznega mišičnega steznika, ki naj bi podpiral hrbtenico.

Večina teh bolečin se pojavi v spodnjem oziroma ledvenem delu hrbta. Čeprav se problema včasih zavedamo, pa za svojo hrbtenico ne storimo veliko, saj so nekateri mnenja, da jim je zdrava hrbtenica dana v naprej. Ne zavedajo se, kakšne obremenitve prinašajo nepravilni gibalni vzorci ter kakšne posledice ima lahko to na naše življenje.

Bolečine v križu oziroma ledvenem delu hrbta so lahko akutne narave ali pa posledica preobremenitev.

Z redno telesno aktivnostjo in vadbo lahko preprečimo nastanek bolečin, omilimo že prisotno bolečino, zmanjšamo tveganje za nastanek bolečin pri vsakodnevnih aktivnostih in vplivamo na to, da že prisotna bolečina ne preide v kronično bolezensko stanje.

Vadba, ki jo ponujamo na Inštitutu za medicino in šport je prilagojena za paciente z bolečinami v hrbtu.

Pacientom podajamo ustrezne vsebine vadbe moči, vzdržljivosti, propriocepcije in gibljivosti. Skozi različne vadbene vsebine vadeče najprej naučimo pravilnih gibalnih vzorcev, nato se osredotočimo na pridobivanje vzdržljivosti v moči in kasneje v krepitev mišic. Vzporedno izbiramo vaje s katerimi  odpravljamo morebitna mišična nesorazmerja in izboljšujemo gibljivost, ter propriocepcijo.

Vadba je primerna za

Osebe s kroničnimi, nespecifičnimi bolečinami v ledvenem delu hrbta ali vrata.   Osebe po poškodbah hrbtenice, katerim je svetovana nadaljnja strokovno vodena telesna aktivnost.

Vadba je možna 2x ali 3x tedensko po 1 uro. Cena mesečne vadbe po promocijski ceni je 48 € (2x tedensko) in 69 € (3x tedensko). Promocijsko ceno vam omogoča Inštitut za medicino in šport.

Kaj nudimo?

Vadbo v manjših skupinah (do 6 oseb), začetne kineziološke meritve (motorični testi, telesna sestava, vprašalnik) in periodično spremljanje napredka.

Kje?

Vadba bo potekala v prostorih Zdravstvenega centra Dravlje, Cesta na poljane 24, v telovadnici Inštituta za medicino in šport (prvo nadstropje).

Informacije o vadbi in prostih terminih lahko pridobite na tel. št. 030 478 652.

Avtor: Aljaž Valič, dipl. kin.

Več...
Reševanje na ljubljanskem maratonu

Zakaj ljudje za avto skrbijo bolj kot zase?

Dr. Petra Zupet, strokovna direktorica Inštituta za medicino in šport v Ljubljani, specialistka medicine športa, že več kot deset let bdi nad medicinsko oskrbo na ljubljanskem maratonu. V intervjuju za Siol.net je poudarila pomembnost kvalitetnih preventivnih pregledov in dodala: »Večina ljudi sprejema, da je redni letni pregled za avto obvezen, in ga zato tudi opravi. Zakaj bi za avto skrbeli bolje kot zase?«

Dejstvo je, da imamo vedno več težav na otroških tekih, kar kaže na to, da gredo otroci občasno prek svojih sposobnosti, da zaradi izčrpanosti omedlevajo, bruhajo in podobno, medtem ko so pri odraslih nihanja.

Najmanj intervencij smo imela leta 2012, ko je na maratonu snežilo, saj so bili tekači še posebej previdni, največ pa jih imamo ob lepem vremenu, ko ljudje večkrat pretiravajo in skušajo doseči svoj rekord.

Sicer pa se nam to, kar se je zgodilo lani, ni še nikoli. Dva tekača sta na prvem oz. petem kilometru trase na maratonski oziroma polmaratonski razdalji doživela srčni infarkt. Že kdaj prej smo imeli reanimacijo, dveh takih primerov naenkrat pa še ne.

O pomenu preventivnih zdravstvenih pregledov športnikov stroka ogromno govori in jih ravno zaradi tega, ker so med drugim namenjeni preprečevanju nenadnih srčnih smrti, tudi priporoča, vendar tako rekreativni kot tudi tekmovalni športniki to premalo »slišijo«.

Na nekaterih maratonih v tujini morajo udeleženci predložiti zdravniško spričevalo, ki dokazuje, da so sposobni naporov, ki jih prinaša tek. Na večini maratonov v tujini že zahtevajo zdravniško spričevalo, kar pomeni, da mora vsak, tudi rekreativni športnik, predhodno opraviti preventivni zdravstveni pregled.

Dejstvo je namreč, da smo med vadbo, ki je sicer zdrava, bolj ogroženi za pojav zapletov tihe srčno-žilne bolezni, ki se v mirovanju ne izrazi, izrazi pa se med aktivnostjo kot srčni zastoj. Pri neaktivni populaciji se srčna obolenja običajno kažejo v obliki tipične bolečine v prsih, ki se lahko širi v roko, čeljust, brado, zadihanosti, zmanjšane fizične sposobnosti in podobno. Te simptome lahko prepoznamo pravi čas in zato veliko teh smrti preprečimo.

Pri športnikih pa običajno ni nobenih opozorilnih znakov, prvi znak se kot srčni zastoj pokaže šele takrat, ko smo najbolj aktivni. Če zraven ni ustrezne zdravstvene oskrbe, lahko umremo. To je tudi razlog, da se preventivni zdravstveni pregledi tako poudarjajo. Športniki, ki redno vadijo, še posebej če gre za srednjo ali visoko intenzivno vadbo, bi morali opraviti preventivni zdravstveni pregled, ki vključuje pregled pri zdravniku, EKG, pregled krvi, pregled krvnega tlaka, obremenitveno testiranje.

Želela bi, da bi v Sloveniji uvedli kampanjo ozaveščanja, tako kot smo jo za uvedbo urgentnega pasu na cesti, ki nas uči, kako se umakniti s ceste, da omogočimo prostor reševalnemu vozilu. Nujno bi potrebovali še kampanjo na temo temeljnih postopkov oživljanja. Veliko slabše je namreč, če se bojimo pristopiti k osebi, ki je brez zavesti, da ne bi storili kaj narobe, kot pa če se lotimo oživljanja in smo proaktivni.

 

Povzeto po: Siol.net. Celoten intervju si lahko preberete na: https://siol.net/sportal/ljubljanski-maraton/specialistka-medicine-sporta-se-sprasuje-zakaj-ljudje-za-avto-skrbijo-bolj-kot-zase-480298

Več...

Redna aktivnost zmanjšuje kronične bolezni

Redna telesna aktivnost dokazano zmanjšuje tveganje za obolevanje in umiranje zaradi kroničnih nenalezljivih bolezni. Zato so pomembne mednarodne strokovne organizacije kot so European Federation of Sports Medicine (EFSMA), World Health Organisation (WHO), International Federation of Sports Medicine (FIMS) in American College of Sport Medicine (ACSM) pripravile smernice za telesno aktivnost ljudi vseh starosti in bolnikov z različnimi nenalezljivimi kroničnimi obolenji. Več o tem ter o vplivu genetike in epigenetike si lahko preberete v uvodniku revije ARCHIVES OF SPORTS MEDICINE.

Avtor: dr. Petra Zupet

Več...

Bolečina v ledvenem delu hrbta pri kolesarjenju in vadba!

Bolečina v ledvenem delu hrbta (bolečina v križu) je pogosta preobremenitvena poškodba pri kolesarjih. Prevalenca ali razširjenost pri kolesarjih predstavlja 10–60 % med rekreativnimi in vrhunskimi kolesarji. Študije kažejo na to, da lahko velik odstotek bolečin preprečimo z nastavitvijo kolesa, glede na antropometrične značilnost kolesarja, upoštevanjem progresije vadbe in preventivno vadbo, oz. telesno pripravo (Marsden, Scwellnus, 2010).

Kolesarji  z bolečino v ledvenem delu hrbta navajajo nespecifične simptome, ki se pojavijo ob vzdrževanju upognjenega trupa pri kolesarjenju.  Ugotovil so, da kolesarji z bolečino v ledvenem delu hrbta zavzemajo bolj upognjeno pozicijo trupa v ledveni hrbtenici kot kolesarji  brez bolečine v ledvenem delu hrbta. To je lahko povezano z različnimi patomehaničnimi mehanizmi za bolečino, kot so inhibicija ali utrujenost mišic iztegovalk trupa zaradi fleksijske relaksacije mišic in mehanske deformacije visko-elastičnih tkiv ob hrbtenici.

Vzpodbujanje vzdrževanja sproščene, nevtralne pozicije hrbtenice je za kolesarja z bolečino v ledvenem delu prvotnega pomena. Na voljo so številne intervencije, s katerimi si lahko pomagamo pri vzdrževanju primernejšega položaja. Npr.: znižanje sedeža, zvišanje krmila, pomikom sedeža in krmila bolj narazen ali skupaj, učenje pravilnih motoričnih vzorcev itd. Prekomerno stransko upogibanje prav tako lahko povzroči bolečino v ledvenem delu hrbta, za kar je lahko zraven nepravilnih namestitev kolesa krivo nesorazmerje med dolžino udov (nog), razlike v gibljivosti, asimetrijami v aktivaciji mišic …

Zelo pomemben in po navadi spregledan dejavnik za nastanek preobremenitvenih poškodb je načrtovanje obremenitev. Za napredek je potrebno vadbo stopnjevati. Tkiva in kosti se skozi vadbeni proces konstantno prilagajajo na obremenitve. Akumulacija stresa zaradi prehitre progresije vadbe lahko povzroči bolečino ali poškodbo, zato je nujno, da se tkiva in kosti prilagodijo in pridobijo kapaciteto, ki jim bo dovoljevala povečanje trenažnih obremenitev, ob tem pa tudi zadostno mero počitka za regeneracijo (Visentini in Clarsen, n.d.).

Zraven omenjenih intervencij ima velik vpliv vadba (Smith, Littlewood, & May, 2014). Ta naj bi bila predvsem usmerjena v učenje pravilnih gibalnih vzorcev, pridobivanje vzdržljivosti v moči in kasneje krepitvijo skozi funkcionalne gibalne vzorce, pridobivanja gibljivosti – predvsem v kolčnem sklepu ter odpravljanja nesorazmerij v moči in gibalnih vzorcih. Skozi vaje, ki jim primerno določimo količino in intenzivnost pripravimo telo na obremenitve.

Ker smo mnenja, da ima vadba močnejši učinek, če jo izvajamo pod vodstvom, kakor preko sličic in programov na spletu, vas vabimo, da se udeležite naših kinezioloških vadb na Inštitutu za medicino in šport, ter vadite v manjši skupini pod vodstvom kineziologa.

Informacije o vadbi in prostih terminih lahko pridobite na tel. št. 030 478 652.

Avtor: Aljaž Valič, dipl.kin.

 

Marsden, M., Schwellnus, M. 2010. Lower back pain in cyclists: A review of epidemiology, pathomechanics and risk factors. International Sportmed Journal 11(1):216-225

Smith, B. E., Littlewood, C., & May, S. (2014). An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders, 15, 416. http://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416

Visentini, P., in Clarsen, B. (n.d.) Overuse Injuries In Cycling. The wheel is turning towards evidence-based practice. Aspetar Sports Medicine Journal.

Več...

Vadba za zdravje

Verjetno ni potrebno izpostavljati, kako pomembna je telesna aktivnost za ohranjanje vitalnega telesa. Manj znano je morda to, kakšne koristi daje redna telesna aktivnost, še manj pa na kakšen način te koristi dosežemo. Najprej se bomo opredelili samo na najmočnejše dokaze o učinkih redne telesne aktivnosti (spoznanja novejših študij, ki so zbrana v letošnjih posodobljenih ameriških smernicah iz 2008 in smernicah Evropskega združenja za športno medicino iz leta 2014) in v nadaljevanju opisali kako organizirati vadbo, da bo učinkovita in varna.

Najmočnejši dokazi učinkov vadbe (2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report in EFSMA Position paper)

Dokazi potrjujejo, da sedeč način življenja izrazito poveča tveganje za celokupno umrljivost (po zadnjih podatkih do največ 75% ob upoštevanju aktualnih smernic), poveča pojavnost nastanka srčno-žilnih in pljučnih bolezni in umrljivost zaradi slednjih. Neaktivni življenjski slog se po podatki svetovne zdravstvene organizacije uvršča na 4. mesto med dejavnik tveganja za celokupno umrljivost (6% vseh smrti na svetu), v Sloveniji se uvršča na 5. mesto, takoj za alkoholom, kajenjem, visokim indeksom telesne mase, visokim krvnim tlakom in nezdravim prehranjevanjem (GBD profile, Slovenia, 2010).

Močni dokazi pri sedečem načinu življenja prikazujejo povišano pojavnost rakov, predvsem rak pljuč, maternice, požiralnika in črevesja, prav tako metabolnih bolezni – diabetesa tipa 2.

Slika 1: prikaz trenda zmanjševanja tveganja za nastanek katere izmed naštetih bolezni v odvisnosti od količine tedenske vadbe.

Z uvajanjem telesne aktivnosti se zmanjša možnost nastanka omenjenih bolezni  metabolnih bolezni (diabetesa tipa 2, hiperlipidemija), osteoporoze, mišično skeletnih obolenj. Za vsa omenjena stanja je vadba tudi kurativa in v nekaterih primerih bolj uspešna od uporabe zdravil (EFSMA, 2014). Če je cilj izguba telesne mase, moramo nujno temu prilagoditi tudi prehranske navade. Vadba višje intenzivnosti izboljša pomnjenje, pozornost in koncentracijo, hitrost procesiranja in inteligenco (zmožnost zaznavanja, razumevanja in uporabo informacije) takoj po vadbeni enoti. Ti učinki so večji pri otrocih v predadolescenci in pri starejših odraslih. Prav tako večje količine telesne aktivnosti zmanjšajo tveganje za nastanek kognitivnih bolezni, npr. Alzheimerjeve bolezni. Telesna aktivnost dokazano izboljšuje kvaliteto spanca, zmanjšuje možnost izkušnje depresije, zmanjša simptome anksioznosti in depresije pri osebah z anksioznostjo in depresijo. Efekt je lahko takojšen – po vadbi ali pa dolgotrajen z redno aktivnostjo. Večje doze vadbe izboljšajo percepcijo kvalitete življenja.  Otroci, ki so aktivni že pri 3-5 letih imajo boljšo kostno gostoto in lažje nadzorujejo telesno maso. Pri starejših vadba izboljšuje funkcionalno zmogljivost, zmanjšuje tveganje pred padci in tveganje pred nastankom poškodbe, če do padca pride.

Nosečnice so prav tako skupina, pri kateri ima redna telesna aktivnost številne koristi. Podrobneje so koristi predstavljene v prispevku Vadba za nosečnice.

Slika 2 Prikaz znižanja tveganja za nastanek bolezni že pri majhni spremembi iz sedečega načina življenja v bolj aktivni slog pri bolnikih z diabetesom tipa 2.

V korist promocije gibanja upoštevajmo nekaj preprostih dognanj

  • Vsakršna telesna aktivnost je boljša kot telesna neaktivnost.
  • Več telesne aktivnosti daje večjo korist, čeprav je kasneje učinek manjši.
  • Pri večji neaktivnosti potrebujemo večjo intenzivnost vadbe, za doseganje enakega učinka kot pri manj sedečih osebah, ki so bolj redno telesno aktivni.
  • Telesno neaktivni ljudje bodo z menjavo sedečega načina življenja z nizko intenzivnimi aktivnostmi pridobili nekatere zdravstvene koristi, menjava z visoko intenzivnimi aktivnostmi bo prinesla še večje koristi.
  • Telesna aktivnost naj bo del vsakdana.

Kako planirati in organizirati telesno aktivnost za zdravje skozi teden?

Poskušajmo doseči priporočila o tedenski telesni aktivnosti, v tedenski plan dodajmo aktivnosti, ki bodo razvijale pretežno vzdržljivost in moč, ter tudi ostale motorične sposobnosti (gibljivost, koordinacijo, agilnost, ravnotežje, hitrost). Vadbo si razdelimo skladno z dejstvom, da po aerobnih aktivnostih potrebujemo manj časa za regeneracijo (12-24 ur, pri zahtevnem aerobnem treningu pa 24-48 ur) kot po vadbi za moč (48 – 72 ur).

Aerobne aktivnosti

Trenutni dokazi potrjujejo, da večino potencialnih koristi dosežemo z vadbo 500-1000 MET-minut aerobne aktivnosti tedensko. Za boljše razumevanje, to pomeni 150 – 300 minut srednje oz. zmerno intenzivne telesne aktivnost tedensko. V to kategorijo spada hoja, opravila okrog hiše itd. Na lestvici od 1-10, kjer 10 predstavlja maksimalni napor, bi tako aktivnost označili s 5-6. Ker vadba pri višji intenzivnosti pomeni tudi večjo potrebo po energiji, je priporočilo za tedensko telesno aktivnosti pri višji intenzivnosti nižje. Tarčna vrednost višje intenzivnosti je 75 – 150 minut tedensko. Pod vadbo višje intenzivnosti se uvršča intenzivni ples, tek 6-8km/h, hoja v hrib z 10kg nahrbtnikom, kolesarjenje 16km/h. Na lestvici od 1-10, bi tako aktivnost označili s 7 – 8.

Hoja s tempom npr. 5 km/h 150 min na teden predstavlja približno 500 MET-minut in 300min, da dosežemo 1000 MET – min. Manjša količina vadbe je potrebna pri višje intenzivnih dejavnostih. Pri teku 8km/h potrebujemo 60min, da dosežemo 500 MET – minut energije in 120, da dosežemo 1000 MET – minut. Preseganje priporočil o tedenski telesni aktivnosti nima neugodnih učinkov na zdravje (dokazano pri 3 – 5 x povečanjih glede na tedenska priporočila).

Večja intenzivnost vadbe sicer prinaša višji nivo vzdržljivosti, vendar se s tem povečajo možnosti za nastanek poškodb, posebej, če na določeno intenzivnost vadbe nismo prilagojeni. Zato je za zdravje pomembneje, da dosežemo ciljno količino vadbe in se kasneje osredotočimo na doseganje višjih intenzivnosti.

Vadba za moč in ravnotežje

Večina dokazov temelji predvsem na aerobni vadbi, saj so te lažje izvedljive v pri večjih vzorcih. V tedenskem načrtu vadbe je potrebno zagotoviti tudi vadbo moči, ki ima določene koristi, ki jih z vadbo za vzdržljivost ne moremo pridobiti. Vadba za moč pripomore k lahkotnejšem premagovanju vsakodnevne nalog pri ljudeh vseh starosti. Ob konsistentnem izvajanju, zvišujemo kostno gostoto, krepimo vezi in tetive, pridobivamo mišično maso, preprečujemo upad moči po 40. letu starosti, zmanjšujemo odpornost na inzulin, znižujemo krvni tlak (kar smo tudi dokazali v eni izmed naših študij – Z redno vadbo do uravnanega krvnega tlaka). Pri zmanjševanju tlaka je učinek takojšen, s ponavljanjem vadbe pa je učinek zaradi prilagoditev trajen.  Vadbo za moč lahko kombiniramo z vadbo ravnotežja. S tem zmanjšamo tveganje pred padci.

Vadba za moč od telesa zahteva več časa za regeneracijo kot aerobne aktivnosti, zato vadbo izvajamo manj pogosto kot aerobno vadbo. Vsako mišico naj bi obremenili 2 x tedensko, oz. med vadbo ene mišične skupine zagotovimo vsaj 72 ur počitka. Pri začetniki najprej izvajamo vaje za mišice, ki so bližje središču telesa (predvsem mišice trupa). Sedeče osebe naj se osredotočijo na mišične skupine, ki so pri sedenju vedno v podaljšanem stanju. To so:  iztegovalke kolka, mišice trupa, retraktorji in rotatorji lopatic. Kasneje dodajamo vaje, s katere krepimo distalne dele telesa. Posebno pozornost namenimo tudi mečnim mišicam, ki služijo kot mišična pumpa. Z njihovo aktivacijo pomagamo črpati kri proti srcu, saj zaradi oteženega dotoka zastaja v spodnjih udih in večja tveganje za nastanek krčnih žil.

Podrobneje bomo vaje za moč predstavili v naslednjih prispevkih.

Vadba za gibljivost

Z vadbo za gibljivost zagotavljamo primerno dolžino mišic.  Lahko jo opravimo kot zaključni del vadbene enote ali kot glavni del v kolikor hočemo razvijati gibljivost. Previdno in zmerno opravimo raztezanje po težkem treningu moči, saj lahko s pretiranim raztezanjem dodatno poškodujemo že tako poškodovana mišična vlakna. Dosedanje raziskave so zelo neskladne glede vprašanja, ali z vadbo gibljivosti odpravimo zakasnjeno mišične bolečine oz. »musklfiber« in ali z raztezanjem vplivamo na hitrejšo obnovo po vadbi. Trenutni dokazi se nagibajo bolj v negativno smer.

Kako načrtovati vadbo?

Preden začnemo z vadbo, je pametno določiti cilje, ki jih bomo skušali doseči določenem časovnem obdobju (npr. doseganje tedenskih priporočil, izgradnja mišične mase, prehoditi 2km razdaljo, preteči 10km, izboljšati vzdržljivost trupa…). Na to naredimo oceno trenutnega stanja – vaje oz. aktivnost, ki jo bomo skozi trening poizkusili izboljšati, med drugim nam bo služila kot motivacija in kot pokazatelj ali smo z vadbo zadeli bistvo ali ne (npr. število počepov v eni minuti, čas hoje na 2km, cooperjev test, število vzgibov, sklec, ocena bolečine v hrbtu…). Sledi načrtovanje vadbe, ki bomo jo bomo redno in postopno izvajali. Vsak teden povečamo intenzivnost ali količino, tako da: povečamo razdaljo, povečamo breme, skrajšamo odmor, povečamo hitrost ali povečamo št. ponovitev. Sprememba količine ali intenzivnosti naj ne bo višja od 5% glede na pretekli teden.

Primer mesečnega plana vadbe za neaktivne osebe, s ciljem približati se priporočilom o tedenski količini vadbe

  1. teden 2. teden 3. teden 4. teden
Pon Testiranje vzdržljivosti

(Test hoje na 2 km)

Sprehod 2,5km

 

Hitra hoja 3km Sprehod 3km
Tor Testiranje moči (izberemo teste)

 

Vadba za moč (6 vaj, 8 pon, 2 seriji) Vadba za moč 6 vaj, 10 pon, 2 seriji) Vadba za moč (6 vaj 8 pon, 2 seriji)
Sre        
Čet Sprehod 2km Hitra hoja, 2,5km Hitra hoja, 3km Sprehod 3km
Pet Vadba moči (4 – 6 vaj, 6 – 8 ponovitev, 2 seriji) Vadba moči (6 vaj, 8 pon, 2 seriji) Vadba za moč, 6 vaj, 10 pon, 2 seriji) Vadba za moč (6 vaj, 10 pon, 2 seriji)
Sob Hoja v blag klanec 10 min Hoja v blag klanec 15 min Hoja v blag klanec 20min Sprehod 30min
Ned        

 

Nabor preprostih testov motoričnih sposobnosti
Splošna vzdržljivost Moč Gibljivost Koordinacija in agilnost
–          6 minutrni test hoje

–          Test hoje na 2km

–          6 test hoje teka (Billat)

–          Cooperjev test

–          Vstajanje iz stola 1 min

–          Upogibi trupa

–          Sorensenov test

–          Upogibi komolca

–          Sklece

–          Vzgibi

 

–          Predklon sede

–          Thomasov test

–          Praskanje hrbta

–          Vstani in pojdi

–          Hoja v osmici

–          T – test

 

Struktura vadbene enote

Vadbo začnemo z ogrevanjem. To naj bo aktivnost pri kateri s cikličnim ponavljanjem preprostih vaj ogrejemo: sklepe, da njihovo gibanje postane bolj gladko, mišice – katere postanejo bolj visoko-elastične, srčno – žilni sistem, ki se preko nižje intenzivne aktivnosti pripravi na obremenitve v glavnem delu in začne s pospešeno cirkulacijo krvi po telesu.

Nadaljujemo z glavnim delom, kjer izvedemo vadbo moči ali z vadbo vzdržljivosti. Vadbo končamo s sproščanjem in blago aerobno aktivnostjo, lažjim raztezanjem, sproščanjem in/ali masažo.

Sklep

Vadba je zelo učinkovito preventivno in kurativno orodje in ima zelo pomembne učinke za zdravje. Vidnejši učinki se začnejo dogajati po 3 – 6 mesecih redne vadbe, nekateri so vidni že takoj po prvi vadbeni enoti. V primeru bolezni nikar ne obupajte nad telesno aktivnostjo, temveč se čimprej posvetujte z zdravnikom glede omejitev. Po nasvet stopite tudi do kineziologa, kateri vam bo pomagal pri izbiri aktivnosti in vas postopno vodil skozi vadbene metode.

Informacije o vadbi in prostih terminih lahko pridobite na tel. št. 030 478 652.

Avtor: Aljaž Valič, dipl.kin.

Viri

2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018. https://health.gov/paguidelines/second-edition/report/pdf/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf

EFSMA Position Paper. 2014. Role of Physical Activity, Movement, Exercise and  Sports in Prevention, Rehabilitation, and Therapy. http://www.efsma.eu/images/pdf/eph/Position-paper2014_EFSMA-on-physical-activity.pdf

GBD profile: Slovenia. 2010. Global burden of diseases, injuries, and risk factors study, 2010: http://www.healthdata.org/sites/default/files/files/country_profiles/GBD/ihme_gbd_country_report_slovenia.pdf

Slikovno gradivo

https://www.thewellnessboulevard.com/uploads/5/1/2/7/51272771/published/katy-yoga-outdoors-275.jpeg?1522697847

https://wiseoldelephant.co.uk/media/responsive/detail-1040/upload/6b/b3/6bb3f050c769c19329415d6b12871ccd9a60f8bb.jpg

https://dstef.weebly.com/uploads/1/4/2/9/14296472/8849677_orig.jpg

https://www.easynotecards.com

Več...

Ali je sedeče delo bolj škodljivo kot kajenje?

Sodobni način življenja postaja vse bolj neaktiven in vse bolj sedeč. Dolgotrajno sedenje je z razvojem moderne tehnologije postalo eno najpogostejših delovnih položajev, med katerimi sta najbolj izpostavljena poklica šofer in pisarniški delavec. Neprimerna uporaba delovne opreme vpliva na nepravilno telesno držo, kar vodi do oslabelosti določenih mišic, nepravilni sklepni položaji pa lahko povzročijo bolečine ter težje dolgoročne poškodbe.

Problematika sedečega dela v pisarni

Najnovejše študije dokazujejo, da opravimo v pisarni kar 82 % dela v sedečem položaju in le komaj 5 % dela v stoječem položaju1. Dolgotrajno sedeče delo zajema prisilno in statično držo, posledice le-tega pa se odražajo v različnih zdravstvenih težavah. Težave najpogosteje zaznavamo kot različne oblike bolečin v posameznih delih telesa. Šibke trebušne in hrbtne mišice vodijo do nepravilne telesne drže med sedenjem. Ta se bolj pojavlja pri poklicih, ki opravljajo delo za računalnikom. Zaradi nepravilne postavitve računalniške opreme sedimo na trtici, imamo zgrbančeno držo, vrat imamo iztegnjen naprej in naslanjamo se na eno stran. Tako pride tudi do bolečin v vratu, med lopaticama in v ledvenem predelu. Statično sedenje je prav tako povezano z razvojem degeneracije medvretenčnih ploščič v hrbtenici. Najpogostejše posledice dolgotrajnega sedenja so bolečine v križu, okvare gibal, otrdelost vratu, mišična napetost, otrplost nog, pojav utrujenosti in krčnih žil ter deformacija hrbtenice. Dolgotrajno sedenje negativno vpliva tudi na razvoj srčno-žilnih bolezni, na debelost, na pojav prezgodnje umrljivosti ter na sladkorno bolezen tipa 22. Najnovejše študije navajajo, da lahko povečana raven inzulina spodbudi rast rakavih celic in celo vpliva na razvoj raka. Znanstveniki Ameriškega združenja za rakave bolezni so namreč ugotovili, da so ženske, ki so v povprečju v sedečem položaju več kot 6 ur dnevno, za 10 % bolj izpostavljene tveganju za rakava obolenja3.

Sedenje povezujemo tudi z razvojem osteoporoze, saj se med sedenjem zmanjša kostna masa in posledično čvrstost kosti. Ljudje, ki pretežno opravljajo delo za računalnikom, so bolj izpostavljeni bolečinam v zapestju ter večjim možnostim za okvaro vida. Tipkanje in uporaba miške lahko povzročita poškodbe tkiv in živcev (sindrom karpalnega kanala). Prekomerna izpostavljenost zaslonu pa lahko vpliva na pojav utrujenosti in pordelosti oči. Zaradi številnih negativnih posledic pretežno sedečega položaja na zdravje, postaja fraza »sitting is the new smoking« čedalje bolj v rabi.

Intervencije na delovnem mestu

Prekomerno sedenje na delovnem mestu, na poti v službo, v šoli ter doma predstavlja velik svetovni zdravstveni problem. Da zmanjšamo obremenjenost tkiv in sklepov je priporočljivo, da s številnimi kratkimi odmori z nekaj razteznimi vajami, poskušamo razbremeniti obremenjene telesne predele. Tako spodbudimo krvni obtok in preprečimo togost mišic in tkiv. Če imamo možnost, delo nekaj časa izvajamo v stoječem položaju. Na primer, čas telefonskih klicev lahko opravimo stoje, tiskalnik namestimo v drugo sobo ali pa imamo sestanke stoje.

Mnoga podjetja uvajajo različne intervencije za zmanjševanje negativnih posledic pretežno sedečega dela. Nekatera podjetja nabavljajo dvižne mize, z raznimi plakati spodbujajo bolj aktivno preživljanje časa, uvajajo aktivne odmore, v nekaterih državah pa celo skrajšujejo delovni čas.

Nasveti za vadbo ter njen pomen

Ergonomsko optimalno urejeno delovno mesto je eden od primernih pogojev za zagotavljanje varnosti in zdravja pri delu. Z ustrezno in redno telesno aktivnostjo lahko preprečimo nastanek bolečin, ali omilimo že prisotno bolečino, ali zmanjšamo tveganje za nastanek bolečin pri vsakodnevnih aktivnostih. Na takšen način preprečimo, da se že prisotna bolečina ne razvije v kronično bolezensko stanje. Namen vadbe je izboljšati ter odpraviti nepravilno telesno držo in tako preprečiti oslabitev in skrajšanje mišic. Redna telesna aktivnost prav tako preprečuje pojav srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni in drugih obolenj. Če želimo zagotoviti varno in zdravo delovanje na delovnem mestu, moramo ohraniti vzdržljivost in stabilnost moči mišic trupa, vratu ter kolka.

S primerno telesno aktivnostjo pod vodstvom številnih strokovnjakov (kineziologov, fizioterapevtov) lahko precej omilimo ali pa celo preprečimo negativne posledice prekomernega sedenja. Seznaniti se moramo z dejavniki tveganja na delovnem mestu in jih ustrezno odpraviti. Ameriško združenje za srce priporoča zmerno telesno aktivnost v trajanju 150 minut ali da namenimo na teden vsaj 75 minut visoki telesni aktivnosti.

V kolikor sodite med poklice pri katerem delo opravljate večinoma sede oziroma imate bolečine v hrbtu, se lahko prijavite na individualen program vodene vadbe pod vodstvom naših strokovnjakov – kineziologov, ki vam bodo na podlagi vaših težav sestavili ustrezen vadbeni program.

Informacije o prostih terminih lahko pridobite na tel. št. 030 478 652.

Avtorica: Janja Lavbič, dipl. kin.

  1. Mörl, F., Bradl, I. (2013). Lumbar posture and muscular activity while sitting during office work. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 23(2), 362-368.
  2. Hill, K., Gardiner, P., Cavalheri, V., Jenkins, S., Healy, G. (2014). Physical activity and sedentary behaviour: applying lessons to chronic obstructive pulmonary disease. Internal medicine journal, 45(5), 478-482.
  3. American Cancer Society (2015, julij). Sitting too much increases cancer risk in women: https://www.cancer.org/latest-news/sitting-too-much-increases-cancer-risk-in-women.html

 

Več...

Pozitivni učinki telesne aktivnosti na psihično zdravje in kognitivne sposobnosti

V današnjem času je mogoče opaziti velik porast telesne aktivnosti na širšem področju našega prostora. Na sprehajalnih poteh srečujemo vse več sprehajalcev, tekačev in kolesarjev, vedno več je organiziranih športnih prireditev in udeležba na omenjenih prireditvah z leta v leto narašča. Da se gibalne navade prebivalcev Slovenije izboljšujejo, pa potrjujejo tudi podatki Nacionalnega inštituta za javno zdravje. Boljša je tudi gibalna učinkovitost otrok, saj v vsakdanje življenje v različnih starostnih obdobjih v zadnjih letih umeščamo več rednega gibanja.

Fizična vadba je kakršnakoli telesna aktivnost, ki poveča ali vzdržuje fizično pripravljenost in splošno zdravje. Izvajamo jo lahko zaradi različnih razlogov, ki vključujejo okrepitev mišic in kardiovaskularnega sistema, izboljšanje atletskih spretnosti in izgubo oziroma vzdrževanje  telesne teže. Redna telesna dejavnost je eden najpomembnejših dejavnikov za ohranjanje zdravja in preprečevanja bolezni, saj se ugodni učinki redne telesne dejavnosti kažejo tako na telesnem kot tudi duševnem počutju – zmanjša se ogroženost za pojav bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni in debelosti, visokega krvnega tlaka in osteoporoze, zmanjša se tveganje za možgansko kap, redna telesna aktivnost znižuje krvni tlak pri tistih, ki že imajo povišanega, obvladuje prekomerno telesno težo in debelost, zveča telesno pripravljenost, vzdržuje mišično moč in gibljivost sklepov, zmanjša stres, tesnobo, depresijo in osamljenost in izboljša kvaliteto življenja.

Pozitivni vplivi telesne vadbe

Telesna vadba ima pozitiven vpliv na osebnostne lastnosti, in sicer predvsem na tiste, ki so povezane s psihično oz. emocionalno trdnostjo, odpornostjo proti stresu in soočanjem oz. obvladovanjem stresa ter problemov. Telesna vadba poveča sposobnosti samoregulacije in samokontrole ter človeka v komunikaciji usmeri bolj navzven, kot je to običajno za posameznike, ki se s športom ne ukvarjajo. Raziskave kažejo, da ukvarjanje s telesno aktivnostjo povečuje ekstravertiranost, zmanjšuje emocionalno labilnost, večja je tudi sposobnost samoobvladovanja.

Fizična aktivnost ima pozitivne učinke tudi na zdravje možganov v vseh življenjskih obdobjih in vedno večje število raziskav kaže, da lahko telesna vadba izboljša kognicijo, ščiti pred nevrodegenerativnimi motnjami, vključno z Alzheimerjevo in Parkinsonovo demenco ter zmanjša pojavnost in resnost številnih drugih psiholoških stanj, tudi motenj razpoloženja, anksioznosti in depresije. Ugotovitve poleg tega kažejo, da naj bi telesna aktivnost spodbujala nevroplastičnost, tj. sposobnost možganov, da se nenehno prilagajajo skozi celotno življenjsko obdobje ter nevrogenezo, ki pomeni generiranje novih nevronov.

S telesno vadbo lahko uravnavamo svoje razpoloženje. Rezultati študij namreč kažejo, da je telesna aktivnost učinkovit način za dvig pozitivnega razpoloženja. Ljudje z visoko stopnjo redne telesne aktivnosti imajo dokazano višjo raven pozitivnih čustev, npr. kažejo več  zanimanja, navdušenja, entuziazma in budnosti v primerjavi z ljudmi, ki so zmerno ali nizko fizično aktivni. Vpliv fizične aktivnosti na dnevno razpoloženje je bilo tudi podrobneje raziskano. V študiji so udeleženci ocenili svoje razpoloženje takoj po obdobjih fizične dejavnost (npr. hoja) in obdobjih nedejavnosti (npr. branje knjige ali gledanje televizije). Udeleženci so poročali, da se počutijo bolj zadovoljni, bolj budni in mirni po fizični aktivnosti v primerjavi z obdobji nedejavnosti. Največji učinek fizične aktivnosti na razpoloženje (tj. največja sprememba v rezultatu razpoloženja) se je pokazal takrat, ko je bilo razpoloženje prvotno nizko.

Anksioznost je ena pogostejših duševnih motenj, poleg tega pa so stanja, povezana s stresom, med katera uvrščamo tudi anksioznost, zelo pogosta med zdravimi posamezniki. Telesna vadba je lahko alternativa ali dodatek strokovnim intervencijam, kot sta psihoterapija in medikamentozna terapija. Mnogi raziskovalci so poskušali ugotoviti povezavo med telesno aktivnostjo in anksioznostjo. Nobena izmed raziskav ni zaključila, da med anksizonostjo in telesno vadbo ni nobene povezave, kar 81% raziskav pa navaja, da je telesna aktivnost povezana z zmanjšanjem anksioznosti. Raziskovalci so ugotovili še, da tako občasna kot redna aktivnost znižujeta stopnjo anksioznosti, kar velja za vse tipe vadbe in za različna trajanja vadbe ter za vse skupine ljudi. Nekatere vadbe so učinkovitejše, predvsem aerobne aktivnosti, kot so kolesarjenje, plavanje in tek. Prav tako se učinkovitost veča, če vadba traja dlje časa, in sicer vsaj 10 tednov oz. več kot 15 tednov. Učinek vadbe na znižanje anksioznosti naj bi trajal od 4 do 6 ur po vadbi.

Podobno kot pri anksioznosti tudi k zmanjšanju depresivnosti pripomoreta redna ali občasna vadba. Rezultati kažejo, da se antidepresivni učinki vadbe začnejo že pri prvi vaji in trajajo vse do konca vadbenega programa, ne glede na starost in spol. Telesna aktivnost ima na zmanjšanje depresivnosti največji učinek, če traja več kot 9 tednov in vsebuje več vaj, če je bolj intenzivna in jo izvajamo večkrat na teden. Največji učinki se kažejo ob kombinaciji individualne psihoterapije in telesne aktivnosti z medikamentozno terapijo. Kljub dobrim učinkom telesne vadbe je potrebno opozoriti, da telesna vadba ne more nadomestiti strokovnega zdravljenja, v kolikor je to potrebno (duševne motnje, klinična diagnoza).

Gibanje vpliva na zmanjšanje anksioznosti in depresivnosti, povečuje pa tudi samovrednotenje. Najrazličnejše raziskave potrjujejo, da se koristni učinki ukvarjanja s telesno vadbo kažejo na več ravneh: pri oblikovanju splošne motivacije za doseganje življenjsko pomembnih ciljev ter ustreznega vrednotnega sistema, predstavljajo pomoč pri odstranjevanju stresa pri odraslih, pomoč starostnikom pri ponovnem vključevanju v socialno življenje, doseganje zrelosti na vseh področjih (v socialnem, čustvenem in intelektualnem ter moralnem funkcioniranju), predstavljajo pomoč pri iskanju smisla, kar pomaga pri odstranjevanju težav z anksioznostjo in depresivnostjo, imajo terapevtski učinek na psihosomatske težave in bolezni itd.

Zakaj in na kakšen način vadba učinkuje?

Pri telesni vadbi gre v večini primerov za igrivo in sproščujoče gibanje, ki hkrati sprošča tako telesno kot duševno. Telesna sprostitev je tako pogoj duševni sprostitvi in obratno, kar potrjuje ključen pomen gibanja na zmanjševanje stresa in pomoč pri sprostitvi.  Večina raziskovalcev izboljšanje razpoloženja po sproščujoči telesni dejavnosti pripisuje pospešenemu tvorjenju endorfinov. Koristne učinke ukvarjanja s telesno aktivnostjo pa povezujemo še s pomočjo pri iskanju smisla, kar pomaga pri odstranjevanju težav z anksioznostjo in depresivnostjo ter terapevtskem učinku na psihosomatske težave in bolezni.

Telesna vadba posredno spodbuja nastajanje nevrotropnega faktorja v možganih oz. BDNF (ang. brain-derived neurotrophic factor). BDNF se nahaja tudi v drugih delih centralnega in perifernega živčnega sistema in pozitivno vpliva na nastanjanje, zorenje in vzdrževanje živčnih celic. Ima pomembno vlogo pri kognitivnih funkcijah, zlasti pri pridobivanju informacij in konsolidaciji. To pomeni, da je eden pomembnejših vplivov telesne vadbe spodbujanje regeneracije in nastajanje novih živčnih celic v predelih možganov, ki so odgovorni za spomin in učenje. BDNF izboljšuje tudi učinkovitost delovanja nevronske mreže, s tem pa sposobnost mišljenja in pomnjenja. Ta podatek je izjemnega pomena, če se navežemo na dejstvo, da se že po 30. letu starosti začne število možganskih celic zmanjševati. Rezultati raziskav so namreč pokazali, da lahko telesna vadba omili simptome in upočasni napredovanje nekaterih bolezni (vsaj Azheimerjeve in Parkinsonove), pomembno pa izboljša tudi mišljenje in pomnjenje starejših ljudi, po drugi strani pa je nizka raven telesne dejavnosti dejavnik tveganja za upad kognitivnih sposobnosti in pojav demence.

Telesna vadba povečuje tudi koncentracijo serotonina in noradrenalina preko stimuliranja simpatičnega živčnega sistema. Z nizko koncetracijo omenjenih dveh hormonov povezujemo depresijo. Serotonin je živčni prenašalec (nevrotransmiter), ki ima pomembno vlogo pri uravnavanju številnih fizioloških funkcij, npr. učenja, pomnjenja, spanja, apetita, telesne temperature, razpoloženja itd. Poleg serotonina je eden najpomembnejših »hormonov za srečo« še noradrenalin. Noradrenalin poživlja možgane, predvsem pa spodbuja sposobnost zaznavanja, motivacijo in energijo.

Poleg učinka samega serotonina, med serotoninom in BDNF obstaja pozitivna povratna zveza, kar pomeni, da serotonin stimulira izločanje BDNF in obratno, BDFN stimulira izločanje serotonina. Ker telesna vadba spodbuja tudi izločanje BDNF, je delovanje zanke BDFN-serotonin izredno močno, s tem pa tudi vpliv vadbe na razpoloženje.

Kaj pa vpliv telesne vadbe pri otrocih?

Vedno več je dokazov, da redna telesna aktivnost v otroštvu vpliva na kognitivni razvoj otrok. V eni izmed študij so raziskovalci ugotovili, da imajo boljše telesno pripravljeni otroci večji volumen dorsalnega striatuma, regije, ki je pomembna za regulacijo pozornosti.

Raziskave tudi kažejo, da aerobna vadba vpliva na večjo koncentracijo in znižuje impulzivnost otrok. V študiji, kjer so otroci reševali kognitivne naloge, ki so zahtevale veliko koncentracije, so telesno aktivnejši otroci odgovarjali natančneje in včasih celo hitreje kot slabše telesno pripravljeni otroci. Nekatere ugotovitve tudi kažejo, da so telesno aktivni otroci boljši pri filtriranju za nalogo nepomembnih informacij in da ti otroci boljše zadržujejo informacije v spominu. V eni izmed študij so si otroci enako dobro zapomnili nova mesta na zemljevidu, ne glede na njihovo stopnjo telesne pripravljenosti. Pri testiranju naslednji dan pa so se bolje izkazali otroci, ki so pogosteje fizično aktivni.

V številnih študijah je bil raziskan tudi vpliv športa oz. telesne dejavnosti na pozitiven osebnostni razvoj otrok in mladostnikov. Pozitivni učinki se kažejo predvsem pri vključenosti otrok v ekipne športe. Raziskave so pokazale, da je vključenost otrok v ekipni šport pozitivno povezana z duševnim zdravjem, s socialnim sprejetjem oz. socialno vključenostjo otrok, višjim življenjskim zadovoljstvom, samoučinkovitostjo, negativno pa se povezuje z depresivnimi simptomi. Koristi vključenosti otrok v šport so lahko socialne ali osebne. Med socialne sodijo sklepanje novih prijateljstev, razvijanje socialnih veščin, sposobnosti sodelovanja, med osebne koristi pa večja čustvena stabilnost in razvijanje samozaupanja. Rezultati raziskav konsistentno kažejo tudi majhne, a pomembne povezave med fizično aktivnostjo otrok in višjimi akademskimi dosežki. Ne glede na vključenost v ekipni ali individualni šport pa raziskovalci navajajo, da je telesna aktivnost otrok povezana z nižjim tveganjem za čustvene stiske, suicidalno vedenje in zlorabo prepovedanih substanc.

Čeprav je večina raziskav korelacijskih in le-te ne implicirajo vzročnega odnosa, pa lahko zaključimo, da je redna telesna vadba varovalni dejavnik psihološkega zdravja in kognitivnega delovanja v celotnem življenjskem obdobju posameznika. »Boljše duševno stanje je pogojeno z dobrim telesnim zdravjem in zadostno telesno prilagodljivostjo ter obratno.« (Tomori, 2002).

Avtorica: Andreja Petrovčič, dipl. psih.

Povzeto po:

Blatnik, P., Jensterle, L. in Tušak, M. (2016). Telesna aktivnost in kakovost življenja. V: M. Tušak, E. Zirnstein in P. Blatnik (ur.), Psihološki, ekonomski in pravni vidiki promocije zdravja na delovnem mestu (67¬–73). Ljubljana: Fakulteta za šport.

Brezovar, S. in Grof, N. (b.d.). Telesna vadba in duševno zdravje, sneto s: http://kakosi.si/wp-content/uploads/2012/09/telesna_vadba.pdf

Dewar, G. (b.d.). Exercise for children: Why keeping kids physically fit is good for the brain and helpful in the classroom, sneto s: https://www.parentingscience.com/exercise-for-children.html

Eime, R. M., Young, J. A., Harvey, J. T., Charity, M. J. in Payne, W. R. (2013).  A systematic review of the psychological and social benefits of participation in sport for children and adolescents: informing development of a conceptual model of health through sport. International Journal of Behabioral Nutrition and Physical Activity, 10(1).

Macpherson, H., Teo, W. P., Schneider, L.A. in  Smith, A.E. (2017). A life-long approach to physical activity for brain health. Frontiers in Aging Neuroscience, 9(147).

Martinowich, K. in Lu, B. (2008). Interaction between BDNF and serotonin: role in mood disorders. Neuropsychopharmacology, 33(1), 73–83.

Mental Health Fundation (2013). The impact of physical activity on wellbeing, sneto s: https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/lets-get-physical-report.pdf

NIJZ (2018). Telesna dejavnost, sneto s: http://www.nijz.si/sl/podrocja-dela/moj-zivljenjski-slog/telesna-dejavnost

Tomori, M.  (2002). Duševno zdravje mladostnika. Zdrava šola 1, 13–14.

Več...

Nadzorovanje astme z vadbo

Astma je kronična bolezen dihalnih poti, ki se v zadnjih desetletjih zaradi razvoja modernega življenjskega sloga ter vse večje onesnaženosti mest opazno povečuje. Na svetu naj bi za astmo bolehalo okoli 300 milijonov ljudi, do leta 2025 pa naj bi število novih astmatičnih bolnikov naraslo za kar 100 milijonov.

Za astmo je značilno vnetje dihalnih poti. Ta zmanjšuje njihov premer ter s tem omejuje pretok zraka med dihanjem. Izraža se z astmatičnimi simptomi kot so oteženo dihanje, zadihanost (dispneja), dražeč kašelj, sopenje, piskanje, tiščanje v prsih ter celo pojav akutnih astmatičnih napadov. Simptomi se navadno poslabšajo ob povečani koncentraciji različnih alergenov v zraku, ob vdihovanju mrzlega zraka ter ob izvajanju intenzivnejše telesne aktivnosti.

Veliko astmatikov se zaradi strahu pred poslabšanjem astmatičnih simptomov in pred pojavom neprijetnega astmatičnega napada, izogiba športnim aktivnostim. Vendar pa številne študije dokazujejo, da ravno ukvarjanje s športom pozitivno vpliva na zdravljenje astme.

Na Inštitutu za medicino in šport se, v okviru projekta Vadba na recept, zavzemamo za večjo vključenost astmatikov v vadbene programe ter jih podpiramo pri izvajanju telesne aktivnosti. Vadba poteka 2 do 3x tedensko v majhnih skupinah pod strokovnim nadzorom diplomiranega kineziologa. Vadbeni program je primeren za astmatične bolnike in je sestavljen v skladu s priporočili EFSMA (European Federation of Sports Medicine Associations). Ta je individualno prilagojen vsakemu posamezniku posebej. Takšna vadba zmanjša možnosti za pojav astmatičnih napadov kot tudi verjetnosti za poslabšanje astmatičnih simptomov med samim izvajanjem telesne aktivnosti. Bolnik se med vadbo pod strokovnim nadzorom počuti povsem varno.

Vadba pozitivno vpliva na astmo saj:

  • zmanjšuje jakost astmatičnih simptomov;
  • povečuje število dni z odsotnostjo astmatičnih simptomov;
  • izboljšuje moč respiratornih mišic in diafragme;
  • povečuje nadzor nad dihanjem;
  • izboljšuje motorične spodobnosti;
  • izboljšuje psihofizično počutje ter
  • zmanjšuje uporabo zdravil.

Pravilno načrtovana, izvedena in nadzorovana vadba ni omejitveni dejavnik za nastanek astme, ampak lahko celo pripomore k manjši uporabi bronhodilatornih zdravil, ima številne pozitivne učinke na zdravje ter izboljšuje kvaliteto življenja astmatikov.

Avtorica: Vesna Wolf, dipl. kin.

Več...

Vadba za nosečnice

Nosečnost je obdobje, v katerem 60% nosečnic ni telesno aktivnih (Stuge idr. 2016). Neupoštevanje priporočil za telesno aktivnost lahko pri zdravih nosečnicah zviša možnosti za pojav prekomerne telesne teže, nosečniške sladkorne bolezni ter številne druge bolezni in zaplete. Zmanjšana telesna aktivnost poveča tveganje za: prehiter porod, nastanek venske tromboze, zmanjšanje kostne gostoto in izgubo telesne kondicije.

Ekipa Inštituta za medicino in šport vzpodbuja nosečnice, da ostajajo aktivne tudi med nosečnostjo, seveda, če jim zdravstveno stanje to dopušča in če so bile že prej športno aktivne. Če pred nosečnostjo niso bile aktivne, svetujemo, da poiščejo ustrezno usposobljenega strokovnjaka.

Zaenkrat ne obstajajo trdni dokazi (nivoja 1 ali 2), da bi vadba v katerem koli primeru nosečnicam škodovala, če upoštevamo vadbena načela (Berghella, Saccone, 2017). Med absolutne kontraindikacije uvrščamo sicer nekatera srčna obolenja (npr. restriktivna in hemodinamična obolenja srca ter močne anemije). Ugotovili so, da so pri nekaterih stanjih, ki so sicer klasificirane kot absolutne kontraindikacije, (krvavenje iz nožnice, pre-eklampsija, pred ležeča posteljica, več plodna nosečnost, prezgodnji porod, oslabljen maternični vrat in nosečniška hipertenzija), nekatere oblike vadbe lahko celo koristne (Berghella, Saccone, 2017), vendar za to rabimo več dokazov, da bi vadbo lahko varno izpeljali.

Izbira aktivnosti

Pomembno je, da se vzdržimo ali prilagodimo aktivnosti, ki bi lahko poškodovale plod zaradi udarcev, naletov, padcev, hiperbaričnih pogojev (hokej, nogomet, kolesarjenje, jahanje, borilnih športih, potapljanje z jeklenko). Primerne aktivnosti so predvsem aerobika (low impact, vodna aerobika), fitnes, ples, kolesarjenje na stacionarnem kolesu, plavanje. Če pred nosečnostjo nismo bili aktivni, je najprimernejša izbira hoja.

Splošni napotki za vadbo narekujejo izvajanje aerobne vadbe vsaj 3x tedensko pri zmerni intenzivnosti (13-14 po Borgovi lestvici od 6-20). Sicer so ugotovili, da borgova lestvica močno podceni intenzivnost vadbe  zato si lahko pomagamo z merilci srčnega utripa (tabela). Ciljni utrip je odvisen od starosti in treniranosti. Vadimo v območju 60-80% maksimalne frekvence srca. Varna ocena intenzivnosti je zmožnost pogovarjanja med aerobno vadbo.

Starost Nivo telesne pripravljenosti Ciljni utrip pri vadbi za vzdržljivost
Manj kot 20 140-155
 
20-29 Nizka 129-144
Srednja 135-150
Dobra 145-160
BMI>25kg/m2 102-124
 
30-39 Nizka 128-144
Srednja 130-145
Dobra 140-156
BMI>25kg/m2 101 – 120

(Mottola idr., 2006; Davenport idr., 2008)

Priporočeno je tudi izvajanje vadbe za moč za večje mišične skupine, pri zmerni intenzivnosti: 2x tedensko, 1-3 serije in 10-15 ponovitev na vajo. Pri izvajanju ne zadržujemo diha (valsalva manever), saj ta manever zviša tlak trebušni votlini in krvni tlak, ter lahko začasno zaustavi dotok krvi do zarodka in s tem zviša nepotrebno tveganje za poškodbo zarodka. Zraven tega visok tlak v trebušni votlini lahko poškoduje podporo medeničnega dna. Pri vadbi moči se osredotočimo na:

  • Zgornji in ledveni del hrbta (povečanje trebuha in prsi težišče nosečnice pomakne naprej, zaradi česa se lahko poveča ledvena lordoza in prsna kifoza. S krepitvijo teh mišic izboljšujemo držo)
  • Mišice trupa (predvsem mišičnega steznika v povezavi z ozaveščanjem uporabe globokih stabilizatorjev in mišic medeničnega dna: za pripravo na porod, zagotavljanja pravilne drže, vpliv na diastazo rectii. Trenutno še ni jasnih dokazov o tem, kako vaje za trup vplivajo na pojavnost diastaze (Bø, idr. 2016). Zato pri izbiri vaj za trup postopamo zadržano in previdno.
  • Mišice rok (za pripravo na nošenje otroka in mišično oporo prsim).
  • Mišice kolka in spodnjih ekstremitet (za preprečevanje zastoja krvi v spodnjih udih in nastanka krčnih žil ter zaradi izboljšanja ravnotežja).

Vadba za moč med drugim krepi vezi in sklepne ovojnice, ki zaradi povečane aktivnosti hormonov relaksina, estrogena in progestrona postanejo ohlapne, kar lahko poveča nestabilnost sklepa in možnost poškodbe.

Nasveti za vadbo

  • Zavedajte se, da vaše telo potrebuje zadosten energetski vnos, ki se med nosečnostjo zviša povprečno 90 kcal v prvem trimesečju, 287 v drugem trimesečju in 488 v tretjem trimesečju (Butte, King, 2005), še bolj pa, če smo aktivni.
  • Pridobivanje telesne mase je normalen proces (11-16 kg pri normalno težkih, 7-11,5kg pri ženskah s povišano telesno težo in 5-9kg pri prekomerno težkih ženskah).
  • Pijte dovolj tekočine (6-8 kozarcev dnevno).
  • Izogibajte se dolgotrajnemu ležanju na hrbtu.
  • Prilagodite intenzivnost vadbe.
  • Ne omejujemo vnosa soli, omejite se pri kofeinu, čaju, sladkarijah.
  • Ne uživajte alkohola in tobaka.

Nasveti za prej neaktivne ženske (ACSM 2016)

  • Začnite s hojo (npr. do 30 min), telesno aktivnost uvajajte postopoma.
  • Drugo trimesečje je najprimernejše za stopnjevanje aktivnosti.

Če bi se radi vključili v vadbo, vam svetujemo, da poiščete takšno, ki je vodena s strani strokovno usposobljenih kadrov in prilagojena nosečnicam.

Lahko nas obiščite na Inštitutu za medicino in šport. Pri nas lahko vadite po vodstvom kineziologov, na voljo pa so vam tudi številnimi strokovnjaki iz področja medicine fizioterapije, prehrane in športa.

Avtor: Aljaž Valič

Vir: https://fitnesstogether.com/burlington/blog/top-3-core-exercises-while-pregnant

Inštitut za medicino in šport

E-pošta: info@i-ms.si
Telefon:+386 30 603 545
(naročanje pon-pet od 8.00 do 15.00)

Več...

Šport na ledu za promocijo telesne aktivnosti

Danes, 23. 4. 2018, poteka v mestu Martin na Slovaškem prvi sestanek mednarodne skupine strokovnjakov v projektu ICE RINKS FOR ALL, ki ga sofinancira Erasmus + program Evropske unije. Namen projekta je promocija telesne aktivnosti preko vključevanja različnih ciljnih skupin v športe na ledu. V skupini strokovnjakov naša strokovna direktorica dr. Petra Zupet pokriva medicinski del, IMŠ pa v projektu sodeluje kot strokovni izvajalec. Več o projektu bo kmalu objavljeno tudi na naši spletni strani.

Več...