Bolečina v ledvenem delu hrbta pri kolesarjenju in vadba!

Bolečina v ledvenem delu hrbta (bolečina v križu) je pogosta preobremenitvena poškodba pri kolesarjih. Prevalenca ali razširjenost pri kolesarjih predstavlja 10–60 % med rekreativnimi in vrhunskimi kolesarji. Študije kažejo na to, da lahko velik odstotek bolečin preprečimo z nastavitvijo kolesa, glede na antropometrične značilnost kolesarja, upoštevanjem progresije vadbe in preventivno vadbo, oz. telesno pripravo (Marsden, Scwellnus, 2010).

Kolesarji  z bolečino v ledvenem delu hrbta navajajo nespecifične simptome, ki se pojavijo ob vzdrževanju upognjenega trupa pri kolesarjenju.  Ugotovil so, da kolesarji z bolečino v ledvenem delu hrbta zavzemajo bolj upognjeno pozicijo trupa v ledveni hrbtenici kot kolesarji  brez bolečine v ledvenem delu hrbta. To je lahko povezano z različnimi patomehaničnimi mehanizmi za bolečino, kot so inhibicija ali utrujenost mišic iztegovalk trupa zaradi fleksijske relaksacije mišic in mehanske deformacije visko-elastičnih tkiv ob hrbtenici.

Vzpodbujanje vzdrževanja sproščene, nevtralne pozicije hrbtenice je za kolesarja z bolečino v ledvenem delu prvotnega pomena. Na voljo so številne intervencije, s katerimi si lahko pomagamo pri vzdrževanju primernejšega položaja. Npr.: znižanje sedeža, zvišanje krmila, pomikom sedeža in krmila bolj narazen ali skupaj, učenje pravilnih motoričnih vzorcev itd. Prekomerno stransko upogibanje prav tako lahko povzroči bolečino v ledvenem delu hrbta, za kar je lahko zraven nepravilnih namestitev kolesa krivo nesorazmerje med dolžino udov (nog), razlike v gibljivosti, asimetrijami v aktivaciji mišic …

Zelo pomemben in po navadi spregledan dejavnik za nastanek preobremenitvenih poškodb je načrtovanje obremenitev. Za napredek je potrebno vadbo stopnjevati. Tkiva in kosti se skozi vadbeni proces konstantno prilagajajo na obremenitve. Akumulacija stresa zaradi prehitre progresije vadbe lahko povzroči bolečino ali poškodbo, zato je nujno, da se tkiva in kosti prilagodijo in pridobijo kapaciteto, ki jim bo dovoljevala povečanje trenažnih obremenitev, ob tem pa tudi zadostno mero počitka za regeneracijo (Visentini in Clarsen, n.d.).

Zraven omenjenih intervencij ima velik vpliv vadba (Smith, Littlewood, & May, 2014). Ta naj bi bila predvsem usmerjena v učenje pravilnih gibalnih vzorcev, pridobivanje vzdržljivosti v moči in kasneje krepitvijo skozi funkcionalne gibalne vzorce, pridobivanja gibljivosti – predvsem v kolčnem sklepu ter odpravljanja nesorazmerij v moči in gibalnih vzorcih. Skozi vaje, ki jim primerno določimo količino in intenzivnost pripravimo telo na obremenitve.

Ker smo mnenja, da ima vadba močnejši učinek, če jo izvajamo pod vodstvom, kakor preko sličic in programov na spletu, vas vabimo, da se udeležite naših kinezioloških vadb na Inštitutu za medicino in šport, ter vadite v manjši skupini pod vodstvom kineziologa.

Informacije o vadbi in prostih terminih lahko pridobite na tel. št. 030 478 652.

Avtor: Aljaž Valič, dipl.kin.

 

Marsden, M., Schwellnus, M. 2010. Lower back pain in cyclists: A review of epidemiology, pathomechanics and risk factors. International Sportmed Journal 11(1):216-225

Smith, B. E., Littlewood, C., & May, S. (2014). An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders, 15, 416. http://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416

Visentini, P., in Clarsen, B. (n.d.) Overuse Injuries In Cycling. The wheel is turning towards evidence-based practice. Aspetar Sports Medicine Journal.