All posts by Tomi Cigoj

kolesarjenje

Telesna aktivnost in bolečina – kakšen je njun odnos?

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije odrasli za krepitev in ohranjanje zdravja potrebujejo vsaj 150 minut zmerne aerobne telesne dejavnosti na teden, ki jo lahko nadomestijo s 75 minutami visoko intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden. Poleg tega se za odrasle priporoča tudi, da vsaj dvakrat tedensko izvajajo vaje za mišično moč in vzdržljivost. Za odrasle po 65. letu starosti se poleg tega priporoča tudi, da v svojo tedensko telesno dejavnost vključijo še vaje za ravnotežje, ki naj jih izvajajo vsaj trikrat tedensko [5]. Kljub priporočilom podatki Eurobarometra iz leta 2017 kažejo, da se približno polovica  (46%) Evropejcev nikoli ne ukvarja s športom, odstotek neaktivnih prebivalcev pa je v zadnjih letih postopoma naraščal. Slovenija na tem področju zaseda dobro mesto, saj je le slaba četrtina prebivalcev (24%) telesno neaktivnih, 25% se jih s športom ukvarja redko (3x na mesec ali redkeje), 36% se jih občasno ukvarja s športom (1 do 4x na teden), 15% prebivalcev pa je redno telesno aktivnih (vsaj 5x na teden) [11]. Kljub mnogim zdravstvenim koristim rekreacije pri mnogih odraslih torej še vedno prevladuje sedeči način življenja. Cremeans-Smith [4] je zato v svoji raziskavi preverila potencialno vlogo strahu pred bolečino pri izogibanju telesne aktivnosti na vzorcu zdrave populacije. Pričakovala je, da bodo posamezniki z večjim strahom pred bolečino izražali bolj negativna pričakovanja in poročali o manj pogosti vključenosti v telesno aktivnost.

boleče kolenoKaj sploh je bolečina?

Bolečina je po definiciji Mednarodnega združenja za proučevanje bolečine [9] neprijetna čutna in čustvena zaznava, povezana z dejansko ali potencialno poškodbo tkiva. Vzrok bolečine ni nujno poškodba tkiva, hkrati pa ni nujno, da vsako poškodbo tkiva spremlja bolečina. Bolečina je vedno subjektivna. Vsak posameznik se uporabe besede nauči skozi izkušnje, povezane s poškodbo v zgodnjem življenju. Mnogi ljudje poročajo o bolečini kljub odsotnosti poškodbe tkiva ali kakršnega koli patofiziološkega vzroka, običajno zaradi psiholoških razlogov. Njihove izkušnje pa glede na subjektivno poročanje v večini primerov ni mogoče razlikovati od izkušenj zaradi poškodbe tkiva. To pomeni, da pri definiranju bolečine ne smemo govoriti o nujni povezanosti z dražljaji [9] in moramo vsako poročanje o bolečini enako obravnavati, ne glede na njen izvor.

Vloga strahu pred bolečino pri izogibanju telesne aktivnosti

Rezultati raziskave [4] so pokazali, da udeleženci z večjim strahom pred bolečino predvidevajo, da bodo izkusili manj koristi in več bolečine povezane s telesno aktivnostjo. Ta pričakovanja nato vplivajo na pogostost telesne aktivnosti udeležencev [4]. Natančneje so razmerja med strahom pred bolečino, pričakovanji, povezanimi s telesno aktivnostjo ter pogostostjo telesne aktivnosti prikazani na spodnji sliki:

Udeleženci, ki so poročali o večjem strahu pred bolečino, so pričakovali manj koristi od telesne aktivnosti in močnejše bolečine ob vključenosti v specifične fizične aktivnosti. V nasprotju s hipotezo avtorice strah pred bolečino ni bil neposredno povezan s pogostostjo telesne aktivnosti. Nadalje se je pokazalo, da so posamezniki, ki so pričakovali, da bodo občutili manj bolečine in več koristi zaradi telesne aktivnosti, pogosteje poročali o vključenosti v specifične fizične aktivnosti (gospodinjska opravila in prosti čas). Udeleženci, ki so pričakovali več koristi od telesne aktivnosti, so poročali o pogostejši tedenski rekreaciji, pričakovanja o resnosti bolečine pa niso bila neposredno povezana s pogostostjo telesne aktivnosti [4].

Ugotovljene so bile tudi razlike glede na spol, in sicer je bil strah pred bolečino negativno povezan z zaznanimi koristmi telesne aktivnosti pri ženskah ter pozitivno povezan s pogostostjo vključenosti v šport pri moških. To pomeni, da so moški z večjim strahom pred bolečino poročali o pogostejši vključenosti v telesno aktivnost (več dni na teden), ženske z večjim strahom pred bolečino pa o manj zaznanih koristnih učinkih telesne aktivnosti [4].

hoja po gozdu

Telesna aktivnost in občutenje bolečine

Čeprav je bolečina spremljevalka mnogih športnih dejavnosti, pa ravno telesna aktivnost istočasno vpliva na zmanjšano občutenje bolečine. Oba pojava, povezana z bolečino, si torej pri telesni aktivnosti nasprotujeta.

Znano je, da je telesna aktivnost učinkovita pri kliničnem zdravljenju bolečine in izboljšanju funkcioniranja pri različnih bolečinskih stanjih [8]. Nekaj ​​raziskav pa je preučevalo razmerje med občutljivostjo na bolečino in telesno aktivnostjo pri zdravih odraslih. Ellingson in sodelavci [6] so na vzorcu zdravih žensk ugotovili, da je bolj intenzivna telesna aktivnost pomembno povezana z manjšo intenzivnostjo bolečine. Študijo so na mlajših odraslih izvajali tudi Andrzejewski in sodelavci [2]. Rezultati so pokazali, da imajo posamezniki, ki so vključeni v visoko intenzivno telesno aktivnost, v primerjavi s tistimi, ki so le zmerno telesno aktivni, višji prag bolečine ob pritiskih na različna mesta skeletnih mišic. Anshel in Russel [3] sta pokazala še, da je aerobni trening povečal tolerančni prag bolečine pri udeležencih, ki so bili aktivni, v primerjavi s kontrolno skupino brez vadbe. Več raziskav zaključuje, da redna telesna vadba blagodejno vpliva na več bioloških mediatorjev (npr. serotonina, endogenih opioidov) zaviranja in lajšanja bolečine [1, 7, 10].

Bolečina je del obrambnega sistema telesa in je ključnega pomena za zdravo preživetje. Potrebno je torej, da telesu prisluhnemo, saj se lahko na ta način izognemo marsikateri (športni) poškodbi. Ker pri zdravljenju bolečine oz. njenem obvladovanju s svojim analgetičnim učinkom lahko pomaga tudi telesna aktivnost, pa je razumevanje ter upoštevanje vloge strahu pred bolečino lahko pomembno.

Andreja Petrovčič, dipl. psih.

 

Povzeto po:

[1] Aan het Rot, M., Collins, K. A. in Fitterling, H. L. (2009). Physical exercise and depression. Mount Sinai Journal of Medicine, 76(2), 04–214.

[2] Andrzejewski, W., Kassolik, K., Brzozowski, M. in Cymer, K. (2010). The influence of age and physical activity on the pressure sensitivity of soft tissues of the musculoskeletal system. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 14(4), 382–390.

[3] Anshel, M. H., Russell, K. G. (1994). Effect of aerobic and strength training on pain tolerance, pain appraisal and mood of unfit males as a function of pain location. Journal of Sport Sciences, 12(6), 535–547

[4] Cremeans-Smith, J. K. (2018). Fear of pain and the frequency with which healthy individuals engage in physical activity. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 16(3), 300-312.

[5] Drev, A. (2013). Gibanje: telesno dejavni vsak dan. Ljubljana: Inštitut za varovanje zdravja Republike Slovenije. Sneto s: http://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/gibanje_telesno_dejavni_vsak_dan.pdf

[6] Ellingson, L. D., Colbert, L. H. in Cook, D. B. (2012). Physical activity is related to pain sensitivity in healthy women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(7), 1401–1406.

[7] Fitzgerald, C. T. in Carter, L. P. (2011). Possible role for glutamic acid decarboxylase in fibromyalgia symptoms: a conceptual model for chronic pain. Medical Hypotheses, 77(3), 409–415.

[8] Hoeger Bement, M. K. in Sluka, K. A. (2016). Exercise-induced hypoalgesia: An Evidence-based review. V: Sluka, K. A. (ur.). Pain Mechanisms and Management for the Physical Therapist (str. 177–202). Philadelphia: Wolters Kluwer.

[9] IASP (2019). IASP Terminology. Sneto s: https://www.iasppain.org/terminology?navItemNumber=576#Pain

[10] Lewis, G. N., Rice, D. A. in  McNair, P. J. (2012). Conditioned pain modulation in populations with chronic pain: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Pain, 13(10), 936–944.

[11] Special Eurobarometer (2018). Sport and Physical Activity, sneto s: file:///C:/Users/Uporabnik/Downloads/ebs_472_en%20(1).pdf

Več...
Nagradna igra Rehband kompresijske nogavice

Nagradna igra za kompresijske nogavice Rehband

Na naši Facebook strani smo v mesecu juniju, v sodelovanju s spletno trgovino eleven.si, izvedli nagradno igro, kjer smo podarjali kompresijske nogavice Rehband. Med vsemi sodelujočimi smo izžrebali nagrajenca, ki prejme to super nagrado.

Oseba, ki je imela srečo pri žrebu pa je:
Slavko Kržič, ki tako prejme REHBAND kompresijske nogavice

Čestitke nagrajencu in prijetno uporabo.

Vas pa vabimo, da si ogledate še našo spletno stran in naše storitve. Več TUKAJ.

Več...

Vadba za zdravo hrbtenico

Po nekaterih ocenah se med 60% in 80% ljudi vsaj enkrat tekom življenja sreča z bolečinami v hrbtu, najpogostejša pa je bolečina v ledvenem delu hrbta. Z redno telesno aktivnostjo lahko preprečimo nastanek bolečin, omilimo že prisotno bolečino in vplivamo na to, da že prisotna bolečina ne preide v kronično bolezensko stanje.

Vadba za zdravo hrbtenico, ki jo izvajamo na Inštitutu za medicino in šport, je primerna za osebe s kroničnimi, nespecifičnimi bolečinami v ledvenem in vratnem delu hrbtenice ter za osebe po poškodbah in operacijah hrbtenice, katerim je svetovana nadaljnja strokovno vodena telesna aktivnost.

Vadba za zdravo hrbtenico se izvaja pod strokovnim vodstvom diplomiranega kineziologa v majhnih skupinah do 6 oseb v vrhunsko opremljeni telovadnici.

Obiskovanje vadbe je možno 2x ali 3x na teden po 1 uro.

Cena mesečne vadnine je 48 € (2x tedensko) in 69 € (3x tedensko).

Za dodatne informacije o vadbi in prostih terminih pokličite na 030 478 652 ali pišite na elektronski naslov vadbaims@gmail.com

Več o vadbi za zdravo hrbtenico

Več...

Vadba za nosečnice

Ustrezna telesna aktivnost v času nosečnosti ima dokazano ugoden vpliv na zdravje nosečnice in ploda. Telesna aktivnost med nosečnostjo mora biti ustrezno prilagojena številnim fiziološkim in anatomskim spremembam nosečnice. Izvajati jo mora ustrezno usposobljen strokovnjak, ki zna individualno prilagoditi program vadbe in upoštevati morebitne kontraindikacije pri izvajanju vadbe. Vadba v nosečnosti zmanjšuje tveganje za pojav nosečniške sladkorne bolezni, preprečuje nenadzorovan porast telesne mase nosečnice, zmanjšuje stopnjo bolečine v ledvenem delu hrbtenice, vpliva na znižanje krvnega tlaka in izboljšuje splošno telesno pripravljenost nosečnice.

Vadba za nosečnice je primerna za zdrave nosečnice brez kontraindikacij od 12.tedna nosečnosti naprej.

Vadba za nosečnice se izvaja pod strokovnim vodstvom diplomiranega kineziologa v majhnih skupinah do 5 oseb v vrhunsko opremljeni telovadnici.

Obiskovanje vadbe je možno 2x ali 3x na teden po 1 uro.

Cena mesečne vadnine je 48 € (2x tedensko) in 69 € (3x tedensko).

Za dodatne informacije o vadbi in prostih terminih pokličite na 030 478 652 ali pišite na elektronski naslov vadbaims@gmail.com

Več o vadbi za nosečnice

Več...

Vadba na recept

Vadba na recept je vadba, specifično usmerjena v preprečevanje in zdravljenje kroničnih nenalezljivih obolenj. Primerna je za bolnike s sladkorno boleznijo, bolnike s povišanim krvnim tlakom, bolnike z bolečinami v hrbtenici, bolnike s sklepnimi obrabami, bolnike s povišanim holesterolom, astmatike in prekomerno prehranjene posameznike.

Vadba na recept se izvaja pod strokovnim vodstvom diplomiranega kineziologa v majhnih skupinah od 3-6 oseb v vrhunsko opremljeni telovadnici.

Obiskovanje vadbe je možno 2x ali 3x na teden po 1 uro.

Cena mesečne vadnine je 48 € (2x tedensko) in 69 € (3x tedensko).

Za dodatne informacije o vadbi in prostih terminih pokličite na 030 478 652 ali pišite na elektronski naslov vadbaims@gmail.com

Več...
Paket za začet

Paket za začet

PREVENTIVNI ZDRAVSTVENI PREGLED Z MERJENJEM TELESNE SESTAVE IMŠ
• pregled pri zdravniku specialistu medicine športa s pregledom zdravstvene dokumentacije
• merjenje telesne sestave (telesna višina, telesna masa, indeks telesne mase, odstotek maščevja, pusta telesna masa, ocena mišične mase, ocena vsebnosti vode v telesu, ocena bazalne presnove)
• meritev krvnega tlaka v mirovanju
• elektrokardiogram v mirovanju
• spirometrija
• triažni pregled vida
• laboratorijske preiskave krvi in urina
• izdaja zdravniškega spričevala in mnenja

2 TRENINGA S TRENERJEM IN PLAN TRENINGOV
• uvodni pogovor o ciljih vadbe
• funkcionalna ocena gibalnih sposobnosti posameznika
• izdelava mesečnega programa vadbe ob upoštevanju zdravniških priporočil
• izvedba dveh treningov s trenerjem

3 MESEČNA KARTA GYM24

KONČNO MERJENJE TELESNE SESTAVE IMŠ
(pregled napredka po 3 mesecih)

Paket za začet predstavitev

Več...
raziskava proteinske ploscice

Raziskava o vplivu uživanja proteinske ploščice pri tekačih / maratoncih / triatloncih

IMŠ skupaj z UP FVZ vabi k sodelovanju

Na UP Fakulteti za vede o zdravju vabimo k sodelovanju 20 aktivnih maratoncev / triatloncev ali tekačev na daljše proge. Testirali bomo nov proteinski izdelek obogaten z dodatki za športnike, zasnovan na osnovi žit, ki bi pripomogel k uspešnejši regeneraciji in zmogljivosti.

Potek raziskave: Raziskava bo trajala 3 tedne. Za klinično študijo potrebujemo 20 tekačev, ki jih bomo razdelili v dve skupini. Obe skupini bosta 20 dni uživali proteinske ploščice (10 dni novo testirano ploščico + 10 dni ploščico, ki je že v prodaji).  Meritve bomo opravljali 4-krat: pred med in po raziskavi in bodo potekale na UP FVZ v Izoli.

Opravljene meritve: krvna slika, meritve telesne sestave, analiza prehrane

Kaj boste izvedeli: Pridobili boste podatke o vaših prehrani, krvni sliki in analizi telesne sestave.

Prijave zbiramo na: mihaela.jurdana@upr.si ali tadeja.jakus@upr.si

Več...

11. EFSMA kongres medicina športa 3.–5. 10. 2019, Portorož, Slovenija

11. EFSMA kongres medicina športa se bo odvijal od 3. do 5. oktobra 2019 v Portorožu.

Konferenca bo pokrivala naslednje teme:

  • razvoj elitnih mladih atletov,
  • medicinski kriteriji za izbiro v športu,
  • nadziranje zdravja atletov,
  • preventiva v medicini športa,
  • oskrba poškodb in vrnitev v šport,
  • predpis telovadbe za preventivo in terapijo.

Več: 11th EFSMA Congress of Sports Medicine

Več...

Wearable Technologies Conference EUROPE 2019 , 5.-6. februar, Minhen.

Pridobite možnost mreženja z direktorjem Wearable Technologies Christianom Stammelom in njegovim unikatnim ekosistemom , ki bo razpravljal kako lahko povzdignete potencial vašega podjetja na tržišču nošene opreme.

Več kot 60 visoko nivojskih govorcev z Bayer, Elan, Casio, Gore, Microsoft in STMicroelectronics vam bodo podali najnovejše vpoglede v svoje aplikacije in strategije digitalizacije s pomočjo IoT in WT rešitev, ki pospešujejo poslovni razvoj.

WT | Wearable Technologies Conference EUROPE 2019 in Munich on February 5 and 6

Več...

Kako postati in ostati motiviran za telesno aktivnost?

Redna fizična aktivnost je zelo koristna za zdravje ter za telesno in psihološko blagostanje. Kljub temu pa v sodobni družbi še vedno le manjšina odraslih poroča o stopnji telesne aktivnosti, ki je združljiva z večino javnih zdravstvenih smernic. Približno 40% odraslih Evropejcev se strinja s trditvijo, da jih telesna aktivnost ne privlači dovolj in bi v prostem času raje počeli kaj drugega. Kako torej (p)ostati motiviran in izvleči več zadovoljstva iz vedenja, za katerega vemo, da nam koristi?

Pomanjkanje motivacije za rekreacijo lahko v splošnem razložimo z dvema vrstama dejavnikov. Prvi je ta, da posamezniki niso dovolj zainteresirani za telesno aktivnost ali ne cenijo dovolj njenih rezultatov, da bi rekreacijo postavili kot svojo prioriteto. Mnogi posamezniki se soočajo s konfliktom med usklajevanjem izobrazbe, kariere, družinskih obveznosti, pogosto tudi na račun časa in sredstev, ki bi jih bilo mogoče vložiti v redno telesno aktivnost. Drugi dejavnik pomanjkanja motivacije pa je občutek, da posameznik ni dovolj kompetenten pri telesnih aktivnostih – občutek, da bodisi ni dovolj fizično pripravljen ali mu oviro predstavljajo določene zdravstvene omejitve, s katerimi se lahko sooča.

Telesna aktivnost in teorija samodoločenosti

Poleg posameznikov, ki so nemotivirani, obstajajo še posamezniki, katerih vzdrževanje redne telesne aktivnosti je kratkotrajno. Velik odstotek ljudi se ukvarja z rekreacijo zaradi zunanjih motivatorjev, kjer udeležba v dejavnosti, kot so npr. obisk fitnesa ali tek, temelji na občutku “moram” namesto “resnično želim”. Kontrolirane oblike motivacije so prevladujoče takrat, kadar telesna aktivnost ni ocenjena kot pomembna sama po sebi, ampak zgolj koristna pri doseganju drugega cilja. To je navadno izboljšanje videza oz. telesne postave ali doseg neke druge nagrade.

Teorija samodoločenosti (SDT) je ena izmed najbolj celostnih in empirično podprtih teorij motivacije. Teorija se ne osredotoča na to, koliko motivacije ima posameznik, ampak v ospredje postavlja kvalitativni vidik motivacije, ki je osnova za različna vedenja. Osnovna delitev teorije samodoločenosti motivacijo deli na avtonomno (samodoločeno) in kontrolirano (nesamodoločeno). Avtonomno delovanje je mogoče tako v primeru intrinzične kot ekstrinzične motivacije.

Intrinzična motivacija je opredeljena kot opravljanje dejavnosti zaradi lastnega inherentnega zadovoljstva. Posameznik takrat uživa v aktivnosti sami, čuti navdušenje, zadovoljstvo in mu čas pri tem hitro mineva. Tudi rekreativni šport in telesna vadba se vsaj do določene mere lahko izvajata zgolj zaradi užitka, zadovoljstva ali izziva sodelovanja v telesni aktivnosti. V nasprotju z intrinzično motivacijo, se ekstrinzična motivacija nanaša na izvajanje neke aktivnosti zaradi instrumentalnih razlogov, torej je dejavnost le sredstvo za doseganje drugega cilja. Ekstrinzična motivacija je tako opredeljena kot motivacija, pri kateri posameznik aktivnosti izvaja zaradi nekih pozitivnih posledic, ki si jih želi, ali pa zaradi negativnih posledic, ki se jim posameznik želi izogniti.

Teorija samodoločenosti pa konceptualizira štiri tipi ekstrinzične regulacije, ki se razlikujejo glede na stopnjo samodoločenosti; obstaja torej več vrst ekstrinzične motivacije na kontinuumu od kontroliranih do avtonomnih: zunanja regulacija (kadar vedenje posameznika usmerjajo zunanji dejavniki, npr. otipljive nagrade in kazni; npr. posameznik vadi zato, da pomiri svojega zdravnika), introjecirana oz. ponotranjena regulacija (kadar vedenje posameznika usmerjajo notranji občutki, npr. sramota, krivda in ponos; posameznik teče, ker je po teku ponosen nase), identificirana regulacija (kadar se posameznik v aktivnost prostovoljno vključi zaradi ocenjene vrednosti in koristnosti, ki jo le-ta prinaša; npr. posameznik hodi v fitnes, ker verjame, da vadba koristi zdravju njegovih mišic in kosti) in integrirana regulacija (vključevanje v dejavnost, ker je skladna z drugimi osebnimi cilji in vrednotami posameznika; npr. posameznik teče, ker verjame, da je tekač in je zato tek skladen z njegovo identiteto). Med popolnoma avtonomno usmerjeno vrsto motivacije pa štejemo intrinzično motivacijo (ko je vključenost v aktivnost povezana z lastnim interesom, izzivom in zadovoljstvom, ki ga aktivnost prinaša; npr. posameznik, ki je intrinzično motiviran, plava, ker uživa v občutku, kako se telo giblje skozi vodo).

Za nesamodoločene oblike zunanje motivacije se v teoriji samodoločenosti predpostavlja, da kratkoročno regulirajo (ali motivirajo) vedenje, vendar vedenja dolgoročno ne vzdržujejo. Tudi rezultati raziskav dosledno kažejo na pozitiven odnos med bolj avtonomnimi oblikami motivacije in vzdrževanjem telesne aktivnosti ter izboljšanim psihološkim blagostanjem, pri čemer intrinzična motivacija najbolje napoveduje dolgotrajno vztrajanje v telesni aktivnosti. Ta podatek utemeljuje dejstvo, zakaj so vztrajni socialni in medicinski pritiski za izgubo telesne teže ali na sploh udeležbo v športu neprimerni za spodbujanje trajnega povečanja telesne aktivnosti prebivalstva.

Kljub tem ugotovitvam pa je bilo dokazano, da nekateri ljudje lahko vztrajajo pri športu, čeprav so zunanje motivirani. V študiji, ki je vključevala posameznike, ki so redno telesno aktivni, so avtorji ugotovili, da posamezniki, ki so preokupirani s športom ali ki trenirajo pogosteje, kažejo identificirano regulacijo. Poleg tega so posamezniki, ki doživljajo negativne čustvene posledice (jezo, depresija) ob opustitvi vadbe, pogosteje nagnjeni k introjecirani (ponotranjeni) regulaciji.

Postavljanje ciljev

V procesu motiviranja velja tehnika postavljanja ciljev za eno najučinkovitejših metod. Posameznikom je v pomoč za sprožitev in ohranjanje zdravega načina življenja, in sicer tako pri telesni aktivnosti kot pri prehranskih navadah. Proces postavljanja ciljev omogoča sistematično odločanje o tem, kaj si želimo doseči. Če vemo, kaj želimo, se na to tudi lažje osredotočimo in se postopoma približujemo cilju.

Zakaj postavljanje ciljev izboljša učinkovitost, pojasnjujejo štirje mehanizmi:

  • postavljanje ciljev osredotoča in usmerja posameznikovo aktivnost;
  • regulira posameznikovo vlaganje truda (težji kot je cilj, več truda je vloženega)
  • povečuje vztrajnost, saj je napor potrebno vlagati, dokler ni cilj dosežen;
  • lahko spodbuja razvoj novih strategij za izboljšanje učinkovitosti.

Kakšni so dobri cilji?

  1. Specifični cilji usmerjajo dejavnost učinkoviteje in bolj zanesljivo kot nejasni ali splošni cilji. Cilja “imet več kondicije” ali “shujšati” sta presplošna, saj posameznik ne ve natančno, kdaj bo cilj dosežen. Nasprotno cilja “preteči 10km pod 60min” ali “shujšati 5kg” posameznika jasno obveščata, kaj mora storiti. Čeprav laično mislimo, da posameznik vlaga največ truda, kadar je njegov cilj “delati po najboljših močeh”, raziskave tega ne potrjujejo. Cilj “delati po najboljših močeh” namreč ni dovolj specifičen, da bi vodil do maksimalne zmogljivosti.
  2. Težki cilji oz. cilji, ki so posamezniku izziv, omogočajo boljše rezultate kot zmerni ali lahki cilji. Izjava sicer predpostavlja, da ima posameznik določene sposobnosti. Cilji naj bojo torej realistični – ne tako težki, da jih posameznik ni sposoben doseči, prav tako pa ne prelahki, saj delovanje ne bo optimalno. Učinkovit cilj je tisti, ki je specifičen in izziv za posameznika, saj le-ta vodi do maksimalne zmogljivosti.
  3. Kratkoročni cilji so učinkovito sredstvo za doseganje dolgoročnih ciljev. Postavitev kratkoročnih ciljev preprečuje posamezniku, da bi končni cilj videl kot preveč oddaljen ali prezahteven za njegove sposobnosti.
  4. Pri postavljanju ciljev je ključnega pomena tudi povratna informacija oz. informacija o napredku v zvezi s ciljem, zato je potrebno vmesno preverjanje. To pomeni, da morajo biti cilji merljivi in časovno opredeljeni.

V splošnem so povezave med postavitvijo ciljev in uspešnostjo rezultatov najmočnejše, ko si posamezniki postavijo specifične, dovolj visoke cilje (ki so jim izziv), so zavezani, vlagajo napor za dosego ciljev, vztrajajo kljub oviram in imajo visoko stopnjo samozaupanja.

Transteoretični model spreminjanja vedenja

Spreminjanje vedenja posameznikov pa je treba razumeti kot večstopenjski proces. To pomeni, da se posamezniki premikajo skozi različne stopnje, preden se odločijo za spremembo vedenja. Takšno stopenjsko spreminjanja vedenja lahko obravnavamo v okviru transteoretičnega modela spreminjanja vedenja, ki sta ga postavila Prochaska in Di Clemente (1992). Transteoretični model spreminjanja vedenja predstavlja idejo o tem, da posameznik v procesu ukvarjanja z telesno aktivnostjo prehaja skozi več različnih faz. Prva je faza predkontemplacije, v kateri se posameznik ne ukvarja s športno aktivnostjo in tudi nima namena tega spremeniti. V drugi fazi, fazi kontemplacije, posamezniki še niso vključeni v proces športne vadbe, a imajo namen začeti v bližnji prihodnosti (npr. v šestih mesecih). V
fazi priprave se oseba sicer ukvarja z vadbo, vendar ne več kot dvakrat tedensko. V fazi ukvarjanja so posamezniki redno aktivni (trikrat ali večkrat na teden), a skupno manj kot šest mesecev. Osebe se šele v naslednji fazi, to je faza vzdrževanja, redno ukvarjajo z rekreacijo več kot šest mesecev. Gibanje med posameznimi fazami naj bi bilo ciklično, ne pa linearno. Približno 50 % ljudi preneha vaditi že v prvih treh do šestih mesecih in se pogosto vrne k starim navadam, kar imenujemo relaps.

Čeprav ima telesna aktivnost mnogo pozitivnih učinkov, zgolj njihovo poznavanje ne zagotavlja vztrajanja v športu pri večini posameznikov. Motivacija je dinamični proces, ki vedenje usmerja k ciljem, povečuje njegovo vztrajnost in intenzivnost ter človeka opremlja z energijo, ki je potrebna za doseganje ciljev. Harter (1978) v svoji teoriji zaznane kompetentnosti pravi, da posamezniki želijo biti dobri na določenih področjih. Uspeh v zahtevnih aktivnostih ter podpora pomembnih bližnjih oseb (npr. staršev, partnerja, prijateljev, trenerja, otrok) sta dejavnika, ki povečujeta zaznano kompetentnost in nadzor. To
spodbuja pozitivna čustvena stanja, npr. užitek, kar pa povečuje motivacijo za nadaljevanje aktivnosti na tem področju. V športu oz. telesni aktivnosti bo posameznik torej najlažje vztrajal, če si bo izbral obliko rekreacije, v kateri se bo počutil dober, uspešen in bo v njej tudi užival.

Avtorica: Andreja Petrovčič, dipl. psih.

Povzeto po:

Duncan, L. R., Hall, C. R., Wilson, P. M. in Jenny, O. (2010). Exercise motivation: a cross-sectional analysis examining its relationships with frequency, intensity, and duration of exercise. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 7, 7.

Harter, S. (1978). Effectance motivation reconsidered. Human Development, 21, 34–64.

Locke, E., A. in Latham, G. P. (1985). The Application of Goal Setting to Sports. Journal of Sport Psychology, 7, 205–222.

Paxton, R. J., Taylor, W. C., Hudnall, G. E. in Christie, J. (2012). Goal Setting to Promote a Health Lifestyle. International Proceedings of Chemical, Biological & Environmental Engineering, 39, 101–105.

Prochaska, J. in Di Clemente, C. (1992). Stages of Change in the Modification Problem Behaviors. Progress in Behavior Modification, 28, 183–218.

Teixeira, P.J., Carraça, E.V., Markland, D., Silva, M.N. in Ryan, R.M. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: a systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9(78).

Več...